1、平躺在地面上，双臂放于身体两侧，手掌心向下，脚趾尖朝上。
2、吸气，双腿向上伸展，双腿伸直，保持2个自然呼吸。
3、吸气，双腿放于头部后侧，脚趾尖点地，双腿伸直，双脚并拢，膝盖绷紧，躯干抬起，保持正常呼吸。双臂分开与肩同宽，伸直平行放于地面上。
4、弯曲双膝，右膝放在右耳边，左膝放在左耳边。双膝放在地面上并按压双耳。脚趾伸展，双脚脚后跟和脚趾并拢，双手手指相扣，抱住双腿腿弯处。
5、双腿伸直，尽自己所能把双腿大大地分开。向上提拉躯干，绷紧双膝。用右手抓住脚趾后，进一步向上提升胸柱，伸展腿部肌健。保持体式20~30秒，正常呼吸。
6、双膝并拢，双臂伸直，回到体式3。
7、呼气，脊柱由上到下慢慢放下，使整个背部放于地面上，双腿弯曲，脚放于地面上，放松。
