素食主义者可以吃的富含钙的食物

导读：许多食物都富含钙，而且许多食物都不含乳制品。这可能是个好消息，特别是对于素食主义者和乳糖不耐症患者，因此他们无法充分消化乳制品。

钙对整体健康至关重要。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，大多数19至50岁的成年人每天需要1000毫克（mg）的钙。大约三杯8盎司的牛奶中含有这种钙。

牛奶，奶酪和酸奶是钙的最佳来源，但是许多非乳制品也富含矿物质。在本文中，我们描述了18种植物来源的钙。

1.正大种子

正大种子和豆浆是植物性钙的来源。一盎司或两汤匙正大种子可提供179毫克钙。正大也含有硼，它通过帮助人体代谢钙，磷和镁来促进骨骼和肌肉的健康。将奇亚籽添加到冰沙中，或将它们混合到燕麦片或酸奶中，以增加一点酥脆感。

2.豆浆

一杯强化豆浆中所含的钙量与牛奶中的钙量相同。重要的是选择一种用碳酸钙强化的产品。豆浆还富含维生素D，并且其饱和脂肪比含乳糖的全脂牛奶要少。

3.杏仁

仅1杯完整杏仁含385毫克钙，这是建议每日摄入量的三分之一以上。但是，同样的食物也含有838 卡路里的热量和近72克的脂肪。尽管脂肪大部分都是健康的并且不饱和，但卡路里却很高，例如，一个人应将其摄入量限制在每份四分之一杯的较小部分。

4.无花果干

大约八个无花果或1杯可提供241毫克的钙。无花果是很好的甜食，富含纤维和抗氧化剂。尝试将其作为中餐小吃，或将其压成奶油果酱。

5.豆腐

豆腐往往是钙的极好来源。但是，钙含量的变化取决于硬度和品牌，每半杯的钙含量范围为275-861 mg。要获得钙的好处，请仔细阅读标签，仅选择制造商用作凝结剂的含有钙盐的豆腐。

6.白豆

一杯白豆可产生161毫克的钙。白豆是一种低脂食品，也富含铁。将它们添加到喜欢的汤或沙拉中，在配菜中食用，或在鹰嘴豆泥中使用。

7.葵花籽

葵花籽具有很高的维生素和矿物质含量。单杯葵花籽仁含有109毫克钙。种子还富含镁，可以平衡体内钙的作用并调节神经和肌肉健康。

此外，葵花籽仁还含有维生素 E和铜。这些营养素一起可以促进骨骼强度和柔韧性，并防止骨骼流失。但是，葵花籽可能含有大量的盐分，这会耗尽人体的钙水平。为了获得最佳的健康益处，请选择未腌制的原始种子。另外，考虑一份单份约为几粒，以避免摄入过多的卡路里。

8.西兰花

西兰花的苦涩堂兄西兰花芥菜每杯含100毫克钙。许多食谱旨在淡化和补充这种丰盛蔬菜的强烈风味。

9.毛豆

一杯冷冻的制毛豆蔻含98毫克钙。毛豆中有新鲜的，冷冻的，带壳的或有荚果的，毛豆含有高质量的蛋白质和所有九种必需氨基酸。

10.羽衣甘蓝

仅2杯切碎的羽衣甘蓝可提供约180毫克的钙。羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜家族，其中还包括西兰花。绿叶蔬菜富含抗氧化剂，可以预防或延缓细胞损伤。羽衣甘蓝的卡路里也很低，每100克仅含35卡路里。将切碎的羽衣甘蓝加到沙拉或炒菜中，或将蔬菜蒸作为配菜。

11.芝麻

只吃1汤匙芝麻，就可以为一个人的饮食增加88毫克的钙。尝试烘烤它们，将种子撒在沙拉上，或将它们烘烤在面包中以获得更坚果的味道。芝麻还含有锌和铜，两者都对骨骼健康有益。2013年的一项研究结果表明，补充芝麻有助于缓解膝盖骨关节炎的某些症状。

12.西兰花

一杯冷冻西兰花含有87毫克钙。据美国国家癌症研究所称，富含西兰花和十字花科其他成员的饮食可能会降低患癌症的风险。对啮齿动物的研究表明，西兰花中的化合物可以帮助预防膀胱癌，乳腺癌，结肠癌，肝癌和胃癌。但是，人体研究尚未得出结论性的结果。

13.红薯

地瓜很容易包含在各种菜肴中。一个大红薯含有68毫克的钙。这些蔬菜还富含钾以及维生素A和C。维生素A是一种重要的抗氧化剂，可以增进视力，抵抗衰老和预防癌症。地瓜天然脂肪和卡路里含量低。它们在世界某些地方作为配菜很受欢迎。

14.芥末和羽衣甘蓝

羽衣甘蓝生菜每杯含84毫克钙，并且富含其他维生素和矿物质。芥末生菜也是重要的营养来源，每杯含钙64毫克。

15.秋葵

一碗生黄秋葵含82毫克钙。黄秋葵还是蛋白质，纤维，铁和锌的重要来源。许多人喜欢将蔬菜煮沸，油炸，腌制或烤制。

16.橘子和橙汁

一个大橙汁含有74毫克的钙，而单杯钙强化橙汁则含有300毫克

17.胡桃南瓜

胡桃南瓜每杯含84毫克钙。同一份食物还提供31毫克的维生素C，超过建议的每日量的三分之一。NIH 建议男性每天摄入90毫克维生素，女性每天摄入75毫克维生素。胡桃南瓜也富含维生素A，并且有许多通用的食谱。

18.芝麻菜

另一种十字花科蔬菜芝麻菜每杯含32毫克钙。这看起来似乎并不令人印象深刻，但是芝麻菜含有大量的水，并且卡路里含量很低，每杯只有5卡路里。

一个人每次吃3或4杯，可以增加钙的总体摄入量。芝麻菜还含有大量的称为芥酸甘油酯的化合物，可以对抗癌症。

钙是一种重要的矿物质，很容易通过饮食获得。旨在每天食用2或3份植物性钙。任何无法满足其日常钙需求的人都应咨询医生以补充营养。导读：许多食物都富含钙，而且许多食物都不含乳制品。这可能是个好消息，特别是对于素食主义者和乳糖不耐症患者，因此他们无法充分消化乳制品。

钙对整体健康至关重要。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，大多数19至50岁的成年人每天需要1000毫克（mg）的钙。大约三杯8盎司的牛奶中含有这种钙。

牛奶，奶酪和酸奶是钙的最佳来源，但是许多非乳制品也富含矿物质。在本文中，我们描述了18种植物来源的钙。

1.正大种子

正大种子和豆浆是植物性钙的来源。一盎司或两汤匙正大种子可提供179毫克钙。正大也含有硼，它通过帮助人体代谢钙，磷和镁来促进骨骼和肌肉的健康。将奇亚籽添加到冰沙中，或将它们混合到燕麦片或酸奶中，以增加一点酥脆感。

2.豆浆

一杯强化豆浆中所含的钙量与牛奶中的钙量相同。重要的是选择一种用碳酸钙强化的产品。豆浆还富含维生素D，并且其饱和脂肪比含乳糖的全脂牛奶要少。

3.杏仁

仅1杯完整杏仁含385毫克钙，这是建议每日摄入量的三分之一以上。但是，同样的食物也含有838 卡路里的热量和近72克的脂肪。尽管脂肪大部分都是健康的并且不饱和，但卡路里却很高，例如，一个人应将其摄入量限制在每份四分之一杯的较小部分。

4.无花果干

大约八个无花果或1杯可提供241毫克的钙。无花果是很好的甜食，富含纤维和抗氧化剂。尝试将其作为中餐小吃，或将其压成奶油果酱。

5.豆腐

豆腐往往是钙的极好来源。但是，钙含量的变化取决于硬度和品牌，每半杯的钙含量范围为275-861 mg。要获得钙的好处，请仔细阅读标签，仅选择制造商用作凝结剂的含有钙盐的豆腐。

6.白豆

一杯白豆可产生161毫克的钙。白豆是一种低脂食品，也富含铁。将它们添加到喜欢的汤或沙拉中，在配菜中食用，或在鹰嘴豆泥中使用。

7.葵花籽

葵花籽具有很高的维生素和矿物质含量。单杯葵花籽仁含有109毫克钙。种子还富含镁，可以平衡体内钙的作用并调节神经和肌肉健康。

此外，葵花籽仁还含有维生素 E和铜。这些营养素一起可以促进骨骼强度和柔韧性，并防止骨骼流失。但是，葵花籽可能含有大量的盐分，这会耗尽人体的钙水平。为了获得最佳的健康益处，请选择未腌制的原始种子。另外，考虑一份单份约为几粒，以避免摄入过多的卡路里。

8.西兰花

西兰花的苦涩堂兄西兰花芥菜每杯含100毫克钙。许多食谱旨在淡化和补充这种丰盛蔬菜的强烈风味。

9.毛豆

一杯冷冻的制毛豆蔻含98毫克钙。毛豆中有新鲜的，冷冻的，带壳的或有荚果的，毛豆含有高质量的蛋白质和所有九种必需氨基酸。

10.羽衣甘蓝

仅2杯切碎的羽衣甘蓝可提供约180毫克的钙。羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜家族，其中还包括西兰花。绿叶蔬菜富含抗氧化剂，可以预防或延缓细胞损伤。羽衣甘蓝的卡路里也很低，每100克仅含35卡路里。将切碎的羽衣甘蓝加到沙拉或炒菜中，或将蔬菜蒸作为配菜。

11.芝麻

只吃1汤匙芝麻，就可以为一个人的饮食增加88毫克的钙。尝试烘烤它们，将种子撒在沙拉上，或将它们烘烤在面包中以获得更坚果的味道。芝麻还含有锌和铜，两者都对骨骼健康有益。2013年的一项研究结果表明，补充芝麻有助于缓解膝盖骨关节炎的某些症状。

12.西兰花

一杯冷冻西兰花含有87毫克钙。据美国国家癌症研究所称，富含西兰花和十字花科其他成员的饮食可能会降低患癌症的风险。对啮齿动物的研究表明，西兰花中的化合物可以帮助预防膀胱癌，乳腺癌，结肠癌，肝癌和胃癌。但是，人体研究尚未得出结论性的结果。

13.红薯

地瓜很容易包含在各种菜肴中。一个大红薯含有68毫克的钙。这些蔬菜还富含钾以及维生素A和C。维生素A是一种重要的抗氧化剂，可以增进视力，抵抗衰老和预防癌症。地瓜天然脂肪和卡路里含量低。它们在世界某些地方作为配菜很受欢迎。

14.芥末和羽衣甘蓝

羽衣甘蓝生菜每杯含84毫克钙，并且富含其他维生素和矿物质。芥末生菜也是重要的营养来源，每杯含钙64毫克。

15.秋葵

一碗生黄秋葵含82毫克钙。黄秋葵还是蛋白质，纤维，铁和锌的重要来源。许多人喜欢将蔬菜煮沸，油炸，腌制或烤制。

16.橘子和橙汁

一个大橙汁含有74毫克的钙，而单杯钙强化橙汁则含有300毫克

17.胡桃南瓜

胡桃南瓜每杯含84毫克钙。同一份食物还提供31毫克的维生素C，超过建议的每日量的三分之一。NIH 建议男性每天摄入90毫克维生素，女性每天摄入75毫克维生素。胡桃南瓜也富含维生素A，并且有许多通用的食谱。

18.芝麻菜

另一种十字花科蔬菜芝麻菜每杯含32毫克钙。这看起来似乎并不令人印象深刻，但是芝麻菜含有大量的水，并且卡路里含量很低，每杯只有5卡路里。

一个人每次吃3或4杯，可以增加钙的总体摄入量。芝麻菜还含有大量的称为芥酸甘油酯的化合物，可以对抗癌症。

钙是一种重要的矿物质，很容易通过饮食获得。旨在每天食用2或3份植物性钙。任何无法满足其日常钙需求的人都应咨询医生以补充营养。