印度瑜伽前屈体式—半莲花加强背部前屈伸展

功效

训练半莲花式，膝盖会变得日益灵活，当把下巴放在伸展腿的膝盖上时，弯曲的膝盖被尽量拉向伸展腿，能使脐部器官得到很好的拉伸，同时使血液得以在脐部和生殖器官循环，可有效祛除痛经、便秘等。训练该体式还能有效减除腹部赘肉，按摩腹部器官，帮助肩膀下垂的人打开双肩。

1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。

2、弯曲右膝，双手辅助把右脚放在左大腿上。右脚脚后跟放在肚脐处，脚趾伸展。右膝放在地面不要抬起。

3、吸气，右臂向上伸展，左手控制住右脚。

4、呼气，右臂从后面绕过背部，呼气的同时抓住右脚大脚趾。左臂向前伸展，左手抓住左脚。假如无法轻松地抓住脚趾，可把右肩向后展。抓住右脚脚趾后，推动弯曲的右膝靠近伸展的左腿。

5、呼气，伸展后部，左肘弯曲放于地面上，眼睛向前看几秒钟，左手继续抓住左脚。

6、呼气，通过向外弯曲左肘使躯干向前推，把前额、下巴放在左膝上。一定要绷紧左大腿肌肉，左膝盖绷紧，使整个左腿的后部都放在地面上。保持这个体式30~60秒，均匀地呼吸。

7、吸气，抬起头和躯干，松开双手，右臂向上伸展，眼睛向前看两秒钟，回到第3步。

8、慢慢呼气，右臂放下，伸直右腿，回到第1步。

9、在另一侧重复这个体式，右腿伸直，弯曲左腿，把左脚放在右大腿上。两侧保持体式的相同时间。