女人需要什么维生素和矿物质？

导读：许多人通过饮食健康和多样化的饮食获得足够的维生素。但是，女性对营养的需求与男性略有不同，并且这些需求可能会在女性生命的各个阶段发生变化。

在美国，食品和营养委员会（FNB）提供了有关营养的指南，并设定了RDA和维生素的适当摄入量（AI）。当有足够的科学证据确定每日饮食摄入量时，FNB会为特定维生素设定RDA。

当维生素被证明满足特定人群中97％至98％健康人的营养需求时，就会发生这种情况。如果FNB没有足够的科学证据来建立RDA，则通常会推荐AI。下表摘自FNB，列出了9至50岁女性使用不同维生素的RDA。AI带有星号（*）。维生素含量以毫克（mg）和微克（mcg）为单位。

9-13岁14-18岁19-30年31–50年

维生素A（微克）600 700 700 700

维生素C（毫克）45-65岁75-75

维生素E（毫克）11 15 15 15

维生素D（微克）15 15 15 15

维生素K（微克）60 *75 *90 *90 *

硫胺（毫克）0.91.01.11.1

核黄素（毫克）0.91.01.11.1

烟酸（毫克）12141414

维生素B-6（毫克）1.01.21.31.3

叶酸（mcg）300400400400

维生素B-12（微克）1.82.42.42.4

泛酸（毫克）4 *5 *5 *5 *

生物素（微克）20 *25 *30 *30 *

胆碱（毫克）375 *400 *425 *425 *

下表是根据FNB改编而成的，列出了51岁或51岁以上女性以及孕妇或哺乳期妇女不同维生素的RDA。同样，星号（*）标记了AI。维生素含量以毫克（mg）和微克（mcg）为单位。

51–70年> 70年怀孕哺乳

维生素A（微克）700 700 750 – 770 1,200 – 1,300

维生素C（毫克）75 75 85 115 – 120

维生素E（毫克）15 15 15 15

维生素D（微克）15 20 15 19

维生素K（微克）90 *90 *75 – 90 *75 – 90 *

硫胺（毫克）1.1 1.1 1.4 1.4

核黄素（毫克）1.1 1.1 1.4 1.6

烟酸（毫克）14 14 18岁17

维生素B-6（毫克）1.5 1.5 1.9 2.0

叶酸（mcg）400 400 600 500

维生素B-12（微克）2.42.42.62.8

泛酸（毫克）5 *5 *6 *7 *

生物素（微克）30 *30 *30 *35 *

胆碱（毫克）425 *425 *450 *550 *

年龄所需的维生素

每个人的营养需求都有所不同。但是，随着年龄的增长，女性往往需要更多的维生素和矿物质。

40岁以下的女性

在怀孕期间，女性对于大多数维生素和矿物质的RDA较高。碘对于怀孕期间婴儿大脑的健康发育至关重要。

根据疾病控制与预防中心（CDC）于2012年进行的全国调查，年龄在20至39岁之间的妇女的碘水平低于研究中任何其他年龄组。这个年龄段的女性最有可能怀孕。该组碘的RDA为150 mcg。

叶酸

叶酸对于妇女可以生育的年份至关重要，因为它可以减少出生异常的风险，尤其是那些涉及脊柱和大脑的异常。叶酸还有助于产生红血球，并有助于蛋白质消化。该疾控中心建议，孕妇和那些谁可能会怀孕，服用叶酸补充剂。未怀孕的18岁以上女性每天需要400 mcg。

铁

围绝经期的妇女患铁缺乏症的风险较高。铁是一种对生殖器官和功能至关重要的矿物质。铁对于以下方面也很重要：

能源生产、伤口愈合、免疫功能、红细胞形成、增长与发展、该年龄段女性铁的RDA为18 mg。

钙和维生素D

随着女性年龄的增长，她们患骨质疏松症的风险增加，而骨质疏松是削弱骨骼，增加骨折风险的疾病。钙和维生素D对骨骼健康至关重要。

70岁以下成年女性的维生素D的RDA为15 mcg。19至50岁女性的钙RDA为1,000毫克。

51至60岁的女性

维生素B-6，B-12和叶酸

50岁以上的女性比其他女性需要更多的B族维生素。B族维生素对整体健康至关重要。

维生素B-6与100多种已知的酶反应有关，对免疫健康至关重要。维生素B-6，B-12和叶酸还有助于：

红细胞生产、能源生产、蛋白质代谢、认知发展、神经系统功能、研究还表明，维生素B可以降低许多疾病的风险，这些疾病会更频繁地影响老年妇女。

根据FNB的调查，有10％到30％的老年人无法获得足够的维生素B-12，因为他们无法正确吸收维生素B-12。FNB建议50岁以上的人应服用补充剂或食用更多富含维生素B-12的食物，以满足他们的RDA。

钙和维生素D

由于激素水平的变化，绝经后妇女患骨质疏松症的风险更大。在2013年的一项研究中，追踪了美国7 282名绝经后妇女7年以上的情况，研究人员得出结论，服用钙和维生素D补充剂的妇女可能降低了髋部骨折的风险。导读：许多人通过饮食健康和多样化的饮食获得足够的维生素。但是，女性对营养的需求与男性略有不同，并且这些需求可能会在女性生命的各个阶段发生变化。

在美国，食品和营养委员会（FNB）提供了有关营养的指南，并设定了RDA和维生素的适当摄入量（AI）。当有足够的科学证据确定每日饮食摄入量时，FNB会为特定维生素设定RDA。

当维生素被证明满足特定人群中97％至98％健康人的营养需求时，就会发生这种情况。如果FNB没有足够的科学证据来建立RDA，则通常会推荐AI。下表摘自FNB，列出了9至50岁女性使用不同维生素的RDA。AI带有星号（*）。维生素含量以毫克（mg）和微克（mcg）为单位。

9-13岁14-18岁19-30年31–50年

维生素A（微克）600 700 700 700

维生素C（毫克）45-65岁75-75

维生素E（毫克）11 15 15 15

维生素D（微克）15 15 15 15

维生素K（微克）60 *75 *90 *90 *

硫胺（毫克）0.91.01.11.1

核黄素（毫克）0.91.01.11.1

烟酸（毫克）12141414

维生素B-6（毫克）1.01.21.31.3

叶酸（mcg）300400400400

维生素B-12（微克）1.82.42.42.4

泛酸（毫克）4 *5 *5 *5 *

生物素（微克）20 *25 *30 *30 *

胆碱（毫克）375 *400 *425 *425 *

下表是根据FNB改编而成的，列出了51岁或51岁以上女性以及孕妇或哺乳期妇女不同维生素的RDA。同样，星号（*）标记了AI。维生素含量以毫克（mg）和微克（mcg）为单位。

51–70年> 70年怀孕哺乳

维生素A（微克）700 700 750 – 770 1,200 – 1,300

维生素C（毫克）75 75 85 115 – 120

维生素E（毫克）15 15 15 15

维生素D（微克）15 20 15 19

维生素K（微克）90 *90 *75 – 90 *75 – 90 *

硫胺（毫克）1.1 1.1 1.4 1.4

核黄素（毫克）1.1 1.1 1.4 1.6

烟酸（毫克）14 14 18岁17

维生素B-6（毫克）1.5 1.5 1.9 2.0

叶酸（mcg）400 400 600 500

维生素B-12（微克）2.42.42.62.8

泛酸（毫克）5 *5 *6 *7 *

生物素（微克）30 *30 *30 *35 *

胆碱（毫克）425 *425 *450 *550 *

年龄所需的维生素

每个人的营养需求都有所不同。但是，随着年龄的增长，女性往往需要更多的维生素和矿物质。

40岁以下的女性

在怀孕期间，女性对于大多数维生素和矿物质的RDA较高。碘对于怀孕期间婴儿大脑的健康发育至关重要。

根据疾病控制与预防中心（CDC）于2012年进行的全国调查，年龄在20至39岁之间的妇女的碘水平低于研究中任何其他年龄组。这个年龄段的女性最有可能怀孕。该组碘的RDA为150 mcg。

叶酸

叶酸对于妇女可以生育的年份至关重要，因为它可以减少出生异常的风险，尤其是那些涉及脊柱和大脑的异常。叶酸还有助于产生红血球，并有助于蛋白质消化。该疾控中心建议，孕妇和那些谁可能会怀孕，服用叶酸补充剂。未怀孕的18岁以上女性每天需要400 mcg。

铁

围绝经期的妇女患铁缺乏症的风险较高。铁是一种对生殖器官和功能至关重要的矿物质。铁对于以下方面也很重要：

能源生产、伤口愈合、免疫功能、红细胞形成、增长与发展、该年龄段女性铁的RDA为18 mg。

钙和维生素D

随着女性年龄的增长，她们患骨质疏松症的风险增加，而骨质疏松是削弱骨骼，增加骨折风险的疾病。钙和维生素D对骨骼健康至关重要。

70岁以下成年女性的维生素D的RDA为15 mcg。19至50岁女性的钙RDA为1,000毫克。

51至60岁的女性

维生素B-6，B-12和叶酸

50岁以上的女性比其他女性需要更多的B族维生素。B族维生素对整体健康至关重要。

维生素B-6与100多种已知的酶反应有关，对免疫健康至关重要。维生素B-6，B-12和叶酸还有助于：

红细胞生产、能源生产、蛋白质代谢、认知发展、神经系统功能、研究还表明，维生素B可以降低许多疾病的风险，这些疾病会更频繁地影响老年妇女。

根据FNB的调查，有10％到30％的老年人无法获得足够的维生素B-12，因为他们无法正确吸收维生素B-12。FNB建议50岁以上的人应服用补充剂或食用更多富含维生素B-12的食物，以满足他们的RDA。

钙和维生素D

由于激素水平的变化，绝经后妇女患骨质疏松症的风险更大。在2013年的一项研究中，追踪了美国7 282名绝经后妇女7年以上的情况，研究人员得出结论，服用钙和维生素D补充剂的妇女可能降低了髋部骨折的风险。导读：许多人通过饮食健康和多样化的饮食获得足够的维生素。但是，女性对营养的需求与男性略有不同，并且这些需求可能会在女性生命的各个阶段发生变化。

对于50岁以上的女性，钙的RDA为1200毫克。

70岁以上的女性

维生素D

维生素D对骨骼健康至关重要，并有助于维持肌肉质量。随着年龄的增长，他们自然会开始失去骨骼和肌肉质量。70岁以上的人比年轻人需要更多的维生素D。

满足不同饮食需求的维生素

许多妇女还根据其活动水平，医疗状况或生活方式的选择而有独特的饮食要求。

非常活跃的女性

活跃妇女营养缺乏的风险更大。经常运动或从事体力劳动的妇女通常需要消耗更多的营养以保持健康。

研究表明，女运动员和从事现役军人的维生素D和钙缺乏的风险更高，这可能导致骨骼衰弱和受伤风险增加。活跃的女性也可能会缺铁。

身体活跃的女性应与医生或营养师讨论如何调整饮食并补充摄入量以满足其特定需求。

重度女性

大量失血会导致铁缺乏和贫血。经常经历重负荷的女性可能会从多吃富含铁的食物或服用补品中受益。任何担心自己月经或月经出血的人都应该去看医生。

怀孕和母乳喂养

饮食和营养对于怀孕和母乳喂养很重要。通常，孕妇或哺乳期的妇女对大多数维生素和矿物质的要求更高，包括：

碘，对健康的大脑发育很重要。该RDA是220微克孕妇和290微克为那些谁是母乳喂养。

叶酸，有助于降低出生异常的风险。孕妇的RDA为600 mcg，母乳喂养的为500 mcg

素食或素食

为了充分满足其营养需求，素食主义者和素食者在计划进餐时需要考虑一些事项。例如，维生素B-12通常仅在动物产品中天然发现。因此，要满足他们的RDA，素食主义者和素食主义者可能需要补充营养或吃B-12强化的食物，例如一些谷物早餐和牛奶替代品。

素食主义者和素食主义者可能还需要确保他们摄取足够的蛋白质，钙，铁和锌。做到这一点的最佳方法就是饮食均衡，多样化，其中包括以下食物：

豆，豌豆和豆类、全谷类、坚果和种子、大豆制品、西兰花、深绿色，多叶蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝和芥菜、强化早餐谷物，饮料和牛奶替代品、营养酵母产品、墨西哥裔美国人和美国黑人妇女、一个2012年全国调查从疾病预防控制中心发现，墨西哥裔美国人和非西班牙裔黑人美国妇女的两倍可能有铁比非西班牙裔白人妇女的低水平。这些人群中的女性可能会从多吃富含铁的食物或服用补品中受益。

吃什么？

对妇女来说重要的营养物质及其良好来源包括：

叶酸：菠菜，大米，鳄梨，西兰花，橘子，芦笋和强化早餐谷物

碘：海鲜，海藻，鸡蛋，谷物，碘盐和低脂乳制品

维生素D：肥腻的鱼类，蛋黄，蘑菇，肝脏以及阳光直射

铁：红肉，海鲜，家禽，菠菜，小扁豆和白豆

钙：乳制品，强化牛奶替代品和果汁，沙丁鱼，鲑鱼，豆腐和羽衣甘蓝

女人的营养需求在其生活的不同阶段以及活动水平，医疗状况和生活方式的选择上可能会有所不同。

通常，一个人满足其营养需求的最佳方法是吃均衡健康的饮食。任何担心自己可能无法获取足够的维生素和矿物质的人都应咨询医生或营养师。