印度瑜伽后弯体式—单腿鸽王第一式

特别提示

初学者在训练第4~7步时，可先将左脚放于左侧臂弯处，用左臂勾住左脚。然后右臂举过头顶，于脑后弯曲与左手相握。

step

1、站在地面上，背部向前弯曲，手掌着地。

2、吸气，左腿向后迈出，左大腿、膝盖、小腿胫骨、左脚脚踝、脚趾完全放于地面上，充分伸展。右腿弯曲，右臀部及右膝、右腿、右脚外侧放在地面上，右脚脚跟抵住左大腿腹股沟。双手放于前方地面上。

3、左腿弯曲，左手握住左脚大脚趾，左腋窝打开。

4、慢慢地将左肩绕转，向头部拉近左脚。

5、呼气，右臂举过头顶向上伸展，胸部向前推，伸展颈部，头部尽可能向后，保持两个正常的呼吸。

6、再次呼气，右臂向后，右手也抓住左脚，放低头部，使头放在左脚上。保持这个体式。由于胸部腹部充分扩张，呼吸会急促，尝试自然呼吸。

7、呼气，右手伸直慢慢放下，松开左腿慢慢放下。回到第2步。

8、反方向重复刚才的体式。