导读：健康的饮食包括各种颜色的水果和蔬菜，全谷类和淀粉，优质脂肪和瘦肉蛋白质。健康饮食还意味着避免进食盐和糖含量较高的食物。
健康饮食有很多好处。减肥可以帮助减少患慢性病的风险。如果一个人超重或肥胖，则他们患以下几种疾病的风险更高：
心脏病、非胰岛素依赖型糖尿病、骨密度差、一些癌症、完整的蔬菜和水果的卡路里含量低于大多数加工食品。想要减肥的人应减少卡路里摄入量，使其不超过每天所需的卡路里摄入量。
使用美国政府发布的饮食指南即可轻松确定个人的卡路里需求。保持无加工食品的健康饮食可以帮助一个人保持在日常饮食中，而不必计算卡路里。
纤维是健康饮食中的一种元素，对控制体重尤为重要。植物性食品含有大量的膳食纤维，有助于使人长时间保持饱腹感，从而调节饥饿感。2018年，研究人员发现，富含纤维和瘦肉蛋白质的饮食可减轻体重，而无需计算卡路里。
2.降低癌症风险
不健康的饮食会导致肥胖，这可能会增加人患癌症的风险。在健康范围内称量可以减少这种风险。同样，在2014年，美国临床肿瘤学会报道，肥胖导致癌症患者的前景更糟。但是，富含水果和蔬菜的饮食可能有助于预防癌症。
在2014年的另一项研究中，研究人员发现，富含水果的饮食可以降低上消化道癌的风险。他们还发现，富含蔬菜，水果和纤维的饮食降低了结直肠癌的风险，而富含纤维的饮食降低了患肝癌的风险。
水果，蔬菜，坚果和豆类中发现的许多植物化学物质可作为抗氧化剂，保护细胞免受可能导致癌症的损害。这些抗氧化剂中的一些包括β-胡萝卜素，番茄红素和维生素 A，C和E。
对人体的试验尚无定论，但实验室和动物研究的结果已将某些抗氧化剂与癌症相关的自由基损伤的发生率降低联系在一起。
3.糖尿病管理
饮食健康可以帮助糖尿病患者：
减肥（如果需要）、管理血糖水平、保持血压和胆固醇在目标范围内、预防或延迟糖尿病并发症、对于糖尿病患者来说，限制他们进食含糖和盐的食物至关重要。最好也避免饱和和反式脂肪含量高的油炸食品。
4.心脏健康和预防中风
根据2017年发布的数据，美国多达9210万人患有至少一种心血管疾病。这些状况主要涉及心脏或血管。根据加拿大心脏和中风基金会的说法，通过改变生活方式，例如增加体育锻炼和健康饮食，可以预防多达80％的早发性心脏病和中风。
有证据表明，维生素E可以预防血液凝块，从而导致心脏病发作。以下食物含有高水平的维生素E：
杏仁、花生、榛子、葵花籽、绿色蔬菜、长期以来，医学界已经认识到反式脂肪与心脏相关疾病（例如冠心病）之间的联系。
如果一个人从饮食中消除了反式脂肪，这将降低他们的低密度脂蛋白胆固醇水平。这种胆固醇会导致斑块聚集在动脉内，从而增加心脏病发作和中风的风险。
降低血压对于心脏健康也很重要，将每天的盐摄入量限制在1,500毫克可能会有帮助，盐已添加到许多加工食品和快餐食品中，希望降低血压的人应避免食用这些食品。
5.下一代的健康
孩子们从周围的成年人那里学习到大多数与健康相关的行为，而模仿健康饮食和运动习惯的父母则倾向于将其延续下去。
在家吃饭也可能有帮助。2018年，研究人员发现，经常与家人一起吃饭的孩子比在家吃饭的孩子少吃蔬菜和含糖食物少。此外，在家中从事园艺和烹饪的孩子可能更可能选择健康的饮食和生活方式。
6.强健的骨骼和牙齿
儿童向父母学习健康的行为。健壮的骨骼和牙齿必须有足够的钙和镁饮食。在以后的生活中，保持骨骼健康对预防骨质疏松症和骨关节炎至关重要。
以下食物富含钙：
低脂乳制品、西兰花、菜花、卷心菜、骨头鱼罐头、豆腐、豆类、此外，许多谷物和植物性牛奶都添加了钙。镁在许多食物中都丰富，最好的来源是绿叶蔬菜，坚果，种子和全谷类。
7.更好的心情
越来越多的证据表明饮食与情绪之间存在密切的关系。2016年，研究人员发现，高血糖负荷的饮食可能会增加抑郁和疲劳症状。
高血糖含量的饮食包括许多精制碳水化合物，例如软饮料，蛋糕，白面包和饼干中的碳水化合物。蔬菜，整个水果和全谷物的血糖负荷较低。
健康的饮食可以改善整体情绪，但对于抑郁症患者来说，寻求医疗服务至关重要。
8.改善记忆
健康的饮食可能有助于预防痴呆和认知能力下降。2015年的一项研究确定了可以防止这些不良影响的营养物质和食品。他们发现以下是有益的：
维生素D，C和E、ω-3脂肪酸、类黄酮和多酚、鱼、在其他饮食中，地中海饮食包含许多这些营养素。
9.改善肠道健康
结肠充满自然产生的细菌，它们在新陈代谢和消化中起重要作用。某些细菌菌株还会产生有益于结肠的维生素K和B。这些菌株还有助于抵抗有害细菌和病毒。
低纤维，高糖和高脂肪的饮食会改变肠道微生物组，增加该区域的炎症。但是，富含蔬菜，水果，豆类和全谷物的饮食可以提供益生元和益生菌的组合，从而帮助良好的细菌在结肠中壮成长。
发酵食品，如酸奶，泡菜，酸菜，味mis和开菲尔，富含益生菌。纤维是一种易于获取的益生元，在豆类，谷物，水果和蔬菜中含量丰富。纤维还促进规律的排便，这有助于预防肠癌和憩室炎。
10.睡个好觉
包括睡眠呼吸暂停在内的多种因素都会破坏睡眠模式。睡眠期间反复阻塞呼吸道会发生睡眠呼吸暂停。危险因素包括肥胖，饮酒和饮食不健康。
减少酒精和咖啡因的摄入量可以帮助确保无论人是否患有呼吸暂停，都可以确保充足的睡眠。
健康饮食的快速提示
用软饮料代替凉茶是一个人的饮食的积极变化。有许多改善饮食的积极小方法，包括：
用软饮料代替水和凉茶、每周至少1天不吃肉、确保每顿饭约占50％、用牛奶代替植物性牛奶、吃完整的水果而不是喝果汁，因为果汁中的纤维较少，而且经常含有糖、避免食用高盐的加工肉，这可能会增加患结肠癌的风险、多吃瘦肉蛋白，可以在鸡蛋，豆腐，鱼和坚果中找到、一个人也可以从烹饪课上学习，学习如何将更多的蔬菜掺入餐中。导读：健康的饮食包括各种颜色的水果和蔬菜，全谷类和淀粉，优质脂肪和瘦肉蛋白质。健康饮食还意味着避免进食盐和糖含量较高的食物。
健康饮食有很多好处。减肥可以帮助减少患慢性病的风险。如果一个人超重或肥胖，则他们患以下几种疾病的风险更高：
心脏病、非胰岛素依赖型糖尿病、骨密度差、一些癌症、完整的蔬菜和水果的卡路里含量低于大多数加工食品。想要减肥的人应减少卡路里摄入量，使其不超过每天所需的卡路里摄入量。
使用美国政府发布的饮食指南即可轻松确定个人的卡路里需求。保持无加工食品的健康饮食可以帮助一个人保持在日常饮食中，而不必计算卡路里。
纤维是健康饮食中的一种元素，对控制体重尤为重要。植物性食品含有大量的膳食纤维，有助于使人长时间保持饱腹感，从而调节饥饿感。2018年，研究人员发现，富含纤维和瘦肉蛋白质的饮食可减轻体重，而无需计算卡路里。
2.降低癌症风险
不健康的饮食会导致肥胖，这可能会增加人患癌症的风险。在健康范围内称量可以减少这种风险。同样，在2014年，美国临床肿瘤学会报道，肥胖导致癌症患者的前景更糟。但是，富含水果和蔬菜的饮食可能有助于预防癌症。
在2014年的另一项研究中，研究人员发现，富含水果的饮食可以降低上消化道癌的风险。他们还发现，富含蔬菜，水果和纤维的饮食降低了结直肠癌的风险，而富含纤维的饮食降低了患肝癌的风险。
水果，蔬菜，坚果和豆类中发现的许多植物化学物质可作为抗氧化剂，保护细胞免受可能导致癌症的损害。这些抗氧化剂中的一些包括β-胡萝卜素，番茄红素和维生素 A，C和E。
对人体的试验尚无定论，但实验室和动物研究的结果已将某些抗氧化剂与癌症相关的自由基损伤的发生率降低联系在一起。
3.糖尿病管理
饮食健康可以帮助糖尿病患者：
减肥（如果需要）、管理血糖水平、保持血压和胆固醇在目标范围内、预防或延迟糖尿病并发症、对于糖尿病患者来说，限制他们进食含糖和盐的食物至关重要。最好也避免饱和和反式脂肪含量高的油炸食品。
4.心脏健康和预防中风
根据2017年发布的数据，美国多达9210万人患有至少一种心血管疾病。这些状况主要涉及心脏或血管。根据加拿大心脏和中风基金会的说法，通过改变生活方式，例如增加体育锻炼和健康饮食，可以预防多达80％的早发性心脏病和中风。
有证据表明，维生素E可以预防血液凝块，从而导致心脏病发作。以下食物含有高水平的维生素E：
杏仁、花生、榛子、葵花籽、绿色蔬菜、长期以来，医学界已经认识到反式脂肪与心脏相关疾病（例如冠心病）之间的联系。
如果一个人从饮食中消除了反式脂肪，这将降低他们的低密度脂蛋白胆固醇水平。这种胆固醇会导致斑块聚集在动脉内，从而增加心脏病发作和中风的风险。
降低血压对于心脏健康也很重要，将每天的盐摄入量限制在1,500毫克可能会有帮助，盐已添加到许多加工食品和快餐食品中，希望降低血压的人应避免食用这些食品。
5.下一代的健康
孩子们从周围的成年人那里学习到大多数与健康相关的行为，而模仿健康饮食和运动习惯的父母则倾向于将其延续下去。
在家吃饭也可能有帮助。2018年，研究人员发现，经常与家人一起吃饭的孩子比在家吃饭的孩子少吃蔬菜和含糖食物少。此外，在家中从事园艺和烹饪的孩子可能更可能选择健康的饮食和生活方式。
6.强健的骨骼和牙齿
儿童向父母学习健康的行为。健壮的骨骼和牙齿必须有足够的钙和镁饮食。在以后的生活中，保持骨骼健康对预防骨质疏松症和骨关节炎至关重要。
以下食物富含钙：
低脂乳制品、西兰花、菜花、卷心菜、骨头鱼罐头、豆腐、豆类、此外，许多谷物和植物性牛奶都添加了钙。镁在许多食物中都丰富，最好的来源是绿叶蔬菜，坚果，种子和全谷类。
7.更好的心情
越来越多的证据表明饮食与情绪之间存在密切的关系。2016年，研究人员发现，高血糖负荷的饮食可能会增加抑郁和疲劳症状。
高血糖含量的饮食包括许多精制碳水化合物，例如软饮料，蛋糕，白面包和饼干中的碳水化合物。蔬菜，整个水果和全谷物的血糖负荷较低。
健康的饮食可以改善整体情绪，但对于抑郁症患者来说，寻求医疗服务至关重要。
8.改善记忆
健康的饮食可能有助于预防痴呆和认知能力下降。2015年的一项研究确定了可以防止这些不良影响的营养物质和食品。他们发现以下是有益的：
维生素D，C和E、ω-3脂肪酸、类黄酮和多酚、鱼、在其他饮食中，地中海饮食包含许多这些营养素。
9.改善肠道健康
结肠充满自然产生的细菌，它们在新陈代谢和消化中起重要作用。某些细菌菌株还会产生有益于结肠的维生素K和B。这些菌株还有助于抵抗有害细菌和病毒。
低纤维，高糖和高脂肪的饮食会改变肠道微生物组，增加该区域的炎症。但是，富含蔬菜，水果，豆类和全谷物的饮食可以提供益生元和益生菌的组合，从而帮助良好的细菌在结肠中壮成长。
发酵食品，如酸奶，泡菜，酸菜，味mis和开菲尔，富含益生菌。纤维是一种易于获取的益生元，在豆类，谷物，水果和蔬菜中含量丰富。纤维还促进规律的排便，这有助于预防肠癌和憩室炎。
10.睡个好觉
包括睡眠呼吸暂停在内的多种因素都会破坏睡眠模式。睡眠期间反复阻塞呼吸道会发生睡眠呼吸暂停。危险因素包括肥胖，饮酒和饮食不健康。
减少酒精和咖啡因的摄入量可以帮助确保无论人是否患有呼吸暂停，都可以确保充足的睡眠。
健康饮食的快速提示
用软饮料代替凉茶是一个人的饮食的积极变化。有许多改善饮食的积极小方法，包括：
用软饮料代替水和凉茶、每周至少1天不吃肉、确保每顿饭约占50％、用牛奶代替植物性牛奶、吃完整的水果而不是喝果汁，因为果汁中的纤维较少，而且经常含有糖、避免食用高盐的加工肉，这可能会增加患结肠癌的风险、多吃瘦肉蛋白，可以在鸡蛋，豆腐，鱼和坚果中找到、一个人也可以从烹饪课上学习，学习如何将更多的蔬菜掺入餐中。
