训练本姿势，能够使颈部的肌肉得到舒展，增强腰部肌肉，防止脚底肌肉萎缩，另外，对于防止衰老和缓解疲劳效果显著。通过增强腹部力量，能够促进肠部运动，进而能够有效治疗便秘、痔疮、糖尿病、坐骨神经痛、肾脏疾病、胃动力不足以及遗精等症状。
不仅如此，此姿势对于维持身材的效果也十分明显。训练此动作，可以使腹部肌肉强力收缩，分解腹部脂肪，使腰腹部变瘦，整体体形变得匀称，防止肥胖。
对于失眠、精神不安、神经衰弱、心脏病、高血压、糖尿病、坐骨神经痛、腰痛、消化不良、便秘、呼吸不畅等患者而言，由于身体后侧部位十分僵硬，训练此动作比较困难。因此，训练时不必急于求成，用平和的心态慢慢享受即可。
动作1 请这样做
1、双腿伸直坐于地面，保持腰部直立，弯曲右腿，将右脚底板对于左侧大腿内侧，左腿紧贴地面，目视左脚尖。
2、呼气的同时将上半身前倾，用双手抓住左脚脚尖，向身体一侧用力拉。在此过程中，要保持腰部和膝盖伸直，努力将小腹置于大腿上，额头尽力靠向膝盖。边吸气边抬起上身，呼气时保持放松，使身体处于休息状态。更换方向，按照相同的要领训练。
动作2 请这样做
1、双腿整齐地向前伸直，保持腰部直立。
2、慢慢呼气，将上身向前低下，双手抓住脚尖向后拉。胳膊肘部向地面下压，额头置于膝盖下方。前倾的时候，不要勉强，尽自己最大努力慢慢做即可。将此姿势保持一段时间，慢慢吸气的同时将上半身抬起，保持放松状态，使身体得到休息。
Yoga Tip:动作结束后，用双手扶住腰部，双腿呈30度张开，使全身肌肉得到放松。双腿左右进行摇摆，然后上下移动，放松肌肉。据说在《瑜伽经传》中，本体位在所有体位中属于上等，坚持训练有助于调息修行，使人具有超能力。
