土豆如何有益于我的健康？

导读：马铃薯是可食用的块茎，在世界范围内都可以买到，一年四季都有。它们生长起来相对便宜，富含营养，可以制成美味佳肴。

近年来，由于对低碳水化合物食品的兴趣，这种不起眼的马铃薯已不再流行。但是，它提供的纤维，维生素，矿物质和植物化学物质可以帮助抵御疾病并有益于人类健康。

土豆最早是在10,000年前在南美的安第斯山脉驯化的。西班牙探险家于16世纪初将它们介绍给了欧洲。它们现在是美国最大的蔬菜作物，平均每个人每年吃55磅（或35公斤）土豆。它们是世界许多国家/地区的重要主食。

这MNT知识中心的特点是部分文章收集于受欢迎的食品对健康的益处。

关于土豆的事实：

以下是有关土豆的一些要点。主要文章中有更多详细信息。

一些证据表明土豆可能有助于减轻炎症和便秘，一个中等大小的马铃薯含有约164 卡路里的热量，是建议的每日B6摄入量的30％。冬季烘烤的马铃薯是一种经济，温暖和营养的佳肴。

好处

如果以正确的方式进行制备，土豆可能对健康有益。大量摄入水果和蔬菜可以有益于健康，并减少许多与生活方式有关的健康状况的风险。

马铃薯即使煮熟也含有重要的营养，可以通过各种方式有益于人体健康。在这里，我们研究了马铃薯可能有助于健康生活方式的10种方式，包括预防骨质疏松症，保持心脏健康和降低感染风险

1）骨骼健康

土豆中的铁，磷，钙，镁和锌都可以帮助人体建立并保持骨骼结构和强度。铁和锌在胶原蛋白的产生和成熟中起着至关重要的作用。

磷和钙在骨骼结构中都很重要，但是必须平衡两种矿物质才能使骨骼矿化。磷过多和钙过多会导致骨质流失，并导致骨质疏松。

2）血压

低钠摄入量对于维持健康的血压至关重要，但增加钾的摄入量可能同样重要。钾会促进血管舒张或扩张血管。根据国家健康与营养检查调查（NHANES），只有不到2％的美国成年人符合每日4,700毫克的推荐量。马铃薯中存在钾，钙和镁。已经发现这些可以自然降低血压。

3）心脏健康

马铃薯的纤维，钾，维生素C和维生素B6的含量，加上其缺乏胆固醇，都有助于心脏健康。土豆中含有大量的纤维。纤维有助于降低血液中胆固醇的总量，从而降低患心脏病的风险。

基于NHANES的研究已将较高的钾摄入量和较低的钠摄入量与降低全因死亡率和心脏病的风险联系在一起。

4）炎症

胆碱是马铃薯中存在的一种重要且多功能的营养素。它有助于肌肉运动，情绪，学习和记忆。它还有助于：

维持细胞膜的结构、传递神经冲动、吸收脂肪、早期大脑发育、一个大土豆含有57毫克的胆碱。成年男性每天需要550毫克，女性每天需要425毫克。

5）癌症

土豆中含有叶酸。叶酸在 DNA合成和修复中起着重要作用，因此它可防止由于DNA突变而形成多种类型的癌细胞。

从水果和蔬菜（如土豆）中摄取纤维与降低结直肠癌的风险有关。维生素C和槲皮素还可以作为抗氧化剂，保护细胞免受自由基的伤害。

6）消化规律

土豆中的纤维含量有助于预防便秘并促进健康消化道的规律性。

7）体重管理和饱腹感

膳食纤维通常被认为是控制体重和减轻体重的重要因素。它们在消化系统中充当“增量剂”。它们会增加饱腹感并降低食欲，因此一个人长时间保持饱腹感并不太可能消耗更多的卡路里。

8）代谢

土豆是维生素B6的重要来源。通过将碳水化合物和蛋白质分解为葡萄糖和氨基酸，这在能量代谢中起着至关重要的作用。这些较小的化合物更容易用于体内能量。

9）皮肤

胶原蛋白是皮肤的支撑系统。维生素C作为抗氧化剂，有助于防止因阳光，污染和烟雾引起的损害。维生素C还可以帮助胶原蛋白抚平皱纹并改善整体皮肤纹理。

10）豁免权

研究发现，维生素C 可能有助于减少感冒的严重程度和持续时间。土豆是维生素C的良好来源。导读：马铃薯是可食用的块茎，在世界范围内都可以买到，一年四季都有。它们生长起来相对便宜，富含营养，可以制成美味佳肴。

近年来，由于对低碳水化合物食品的兴趣，这种不起眼的马铃薯已不再流行。但是，它提供的纤维，维生素，矿物质和植物化学物质可以帮助抵御疾病并有益于人类健康。

土豆最早是在10,000年前在南美的安第斯山脉驯化的。西班牙探险家于16世纪初将它们介绍给了欧洲。它们现在是美国最大的蔬菜作物，平均每个人每年吃55磅（或35公斤）土豆。它们是世界许多国家/地区的重要主食。

这MNT知识中心的特点是部分文章收集于受欢迎的食品对健康的益处。

关于土豆的事实：

以下是有关土豆的一些要点。主要文章中有更多详细信息。

一些证据表明土豆可能有助于减轻炎症和便秘，一个中等大小的马铃薯含有约164 卡路里的热量，是建议的每日B6摄入量的30％。冬季烘烤的马铃薯是一种经济，温暖和营养的佳肴。

好处

如果以正确的方式进行制备，土豆可能对健康有益。大量摄入水果和蔬菜可以有益于健康，并减少许多与生活方式有关的健康状况的风险。

马铃薯即使煮熟也含有重要的营养，可以通过各种方式有益于人体健康。在这里，我们研究了马铃薯可能有助于健康生活方式的10种方式，包括预防骨质疏松症，保持心脏健康和降低感染风险

1）骨骼健康

土豆中的铁，磷，钙，镁和锌都可以帮助人体建立并保持骨骼结构和强度。铁和锌在胶原蛋白的产生和成熟中起着至关重要的作用。

磷和钙在骨骼结构中都很重要，但是必须平衡两种矿物质才能使骨骼矿化。磷过多和钙过多会导致骨质流失，并导致骨质疏松。

2）血压

低钠摄入量对于维持健康的血压至关重要，但增加钾的摄入量可能同样重要。钾会促进血管舒张或扩张血管。根据国家健康与营养检查调查（NHANES），只有不到2％的美国成年人符合每日4,700毫克的推荐量。马铃薯中存在钾，钙和镁。已经发现这些可以自然降低血压。

3）心脏健康

马铃薯的纤维，钾，维生素C和维生素B6的含量，加上其缺乏胆固醇，都有助于心脏健康。土豆中含有大量的纤维。纤维有助于降低血液中胆固醇的总量，从而降低患心脏病的风险。

基于NHANES的研究已将较高的钾摄入量和较低的钠摄入量与降低全因死亡率和心脏病的风险联系在一起。

4）炎症

胆碱是马铃薯中存在的一种重要且多功能的营养素。它有助于肌肉运动，情绪，学习和记忆。它还有助于：

维持细胞膜的结构、传递神经冲动、吸收脂肪、早期大脑发育、一个大土豆含有57毫克的胆碱。成年男性每天需要550毫克，女性每天需要425毫克。

5）癌症

土豆中含有叶酸。叶酸在 DNA合成和修复中起着重要作用，因此它可防止由于DNA突变而形成多种类型的癌细胞。

从水果和蔬菜（如土豆）中摄取纤维与降低结直肠癌的风险有关。维生素C和槲皮素还可以作为抗氧化剂，保护细胞免受自由基的伤害。

6）消化规律

土豆中的纤维含量有助于预防便秘并促进健康消化道的规律性。

7）体重管理和饱腹感

膳食纤维通常被认为是控制体重和减轻体重的重要因素。它们在消化系统中充当“增量剂”。它们会增加饱腹感并降低食欲，因此一个人长时间保持饱腹感并不太可能消耗更多的卡路里。

8）代谢

土豆是维生素B6的重要来源。通过将碳水化合物和蛋白质分解为葡萄糖和氨基酸，这在能量代谢中起着至关重要的作用。这些较小的化合物更容易用于体内能量。

9）皮肤

胶原蛋白是皮肤的支撑系统。维生素C作为抗氧化剂，有助于防止因阳光，污染和烟雾引起的损害。维生素C还可以帮助胶原蛋白抚平皱纹并改善整体皮肤纹理。

10）豁免权

研究发现，维生素C 可能有助于减少感冒的严重程度和持续时间。土豆是维生素C的良好来源。导读：马铃薯是可食用的块茎，在世界范围内都可以买到，一年四季都有。它们生长起来相对便宜，富含营养，可以制成美味佳肴。

营养

饮食中马铃薯的健康程度在某种程度上取决于添加的马铃薯或烹饪的方式。油，酸奶油和黄油都会增加卡路里，但普通马铃薯本身的卡路里相对较低。

它还提供重要的营养物质，例如维生素C，维生素B6和各种矿物质。一份100克（g）或3.5盎司的食物略多于中等大小的马铃薯的一半。这个白皮，用皮烤，含有：

94卡路里、0.15克脂肪、0克胆固醇、21.08克碳水化合物、2.1克膳食纤维、2.10克蛋白质、钙10毫克（mg）、铁0.64毫克、27毫克镁、75毫克的磷、544毫克钾、12.6毫克维生素C、0.211毫克维生素B6、叶酸38微克（mcg），土豆还提供烟酸，胆碱和锌。不同品种提供的养分略有不同。

钠：未加工的整个马铃薯中钠含量极低，每100克（3.5盎司）仅含10毫克，或不到建议的每日限量的1％。但是，对于薯条和薯片等加工马铃薯产品，情况并非如此。

α-硫辛酸：土豆还含有一种称为α-硫辛酸（ALA）的化合物，它可以帮助人体将葡萄糖转化为能量。

一些证据表明，α-硫辛酸可以帮助控制血糖水平，改善血管舒张，预防糖尿病患者的视网膜病变以及保护大脑和神经组织。

槲皮素：槲皮素是一种在马铃薯皮中发现的类黄酮，具有抗炎和抗氧化作用，可保护人体细胞免受自由基的破坏。类黄酮是一种植物营养素，有机化合物，被认为有助于预防疾病。

抗氧化剂：土豆中含有维生素C，可作为抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助预防细胞损伤和癌症，并促进健康的消化和心血管功能。

纤维：土豆中的纤维有助于维持健康的消化系统和血液循环。

提示

根据美国农业部的数据，在美国，超过一半的马铃薯是用来做炸薯条的。但是，炸薯条不是唯一或最佳选择。有许多便宜而简便的方法可以将马铃薯纳入健康饮食。

选择土豆

有很多类型的马铃薯可供选择，不包括红薯。有白色，红色，黄色和蓝色品种，并且每种颜色内都有一系列选项。

这里有一些想法：

烘烤：使用淀粉土豆，例如赤褐色。

烧烤，捣碎或烘烤：使用通用土豆，例如育空黄金。

土豆色拉：糯土豆，例如红色，新土豆或鱼种土豆，可以使它们的形状更好。

选择坚硬，未生瘤且相对光滑圆形的马铃薯。避免出现任何腐烂迹象，包括湿或干腐烂，带有绿色的根或土豆。

最好购买未包装和未洗净的马铃薯，以免细菌堆积。早期洗土豆可以去除皮肤上的保护层。

存储

马铃薯应在黑暗干燥的环境中（例如酒窖或厨房）在45至50华氏度或7至10摄氏度之间存储。

暴露在阳光下会导致茄碱的形成，从而导致马铃薯变绿。有毒。将土豆存放在冰箱中会使其淀粉含量转化为糖。这会产生令人不愉快的味道。

土豆不应放在洋葱周围，因为两种蔬菜都散发天然气，导致另一种腐烂。完全生长的马铃薯的保质期最长为2个月，但是变质的马铃薯会影响周围的其他马铃薯。取出烂土豆，以防变质。

准备和煮土豆

马铃薯中的维生素，矿物质和纤维含量主要存在于皮肤中，因此最好将其留在皮肤上食用。在流水下擦洗土豆，并用削皮刀除去任何瘀伤或黑眼圈。为了防止金属与蔬菜中的植物化学物质发生反应，请使用不锈钢刀代替碳钢，因为这可能会导致变色。

用皮烤制的et马铃薯是一顿健康而简单的饭菜。搭配沙拉，搭配金枪鱼，奶酪，烤豆或其他口味的食物。烹饪和食用皮肤有助于保持营养。

土豆可以和薄荷一起煮沸，再撒上黑胡椒，或者蒸一下以保存更多的水溶性维生素。为了制作出健康的马铃薯沙拉，先将嫩的土豆煮沸后放凉，然后加入切碎的大蒜和薄荷以及橄榄油。

菜谱

使用土豆尝试一些健康美味的食谱：

自制烧烤薯条、烤彩虹土豆、藜麦 酿辣椒、快速简便的墨西哥蔬菜通心粉汤、火烤迷迭香蔬菜汤。

风险性

马铃薯，西红柿和茄子都属于茄属植物。这些植物中有些是有毒的，以前认为马铃薯是不可食用的。土豆的芽和叶有毒，不应食用。

茄碱：发芽或变绿的马铃薯很可能含有茄碱，茄碱是一种有毒化合物，已被发现会引起循环系统和呼吸系统问题，以及头痛，肌肉痉挛和腹泻。如果坚硬的马铃薯已经发芽或已经形成“眼睛”，则除去所有芽即可。但是，如果土豆变小或呈绿色，则不应食用。

丙烯酰胺：研究表明，当土豆在248华氏度或120摄氏度以上烹饪时，会产生一种称为丙烯酰胺的化学物质。该化合物存在于塑料，胶水，染料和香烟烟雾中。它与几种癌症的发展有关。丙烯酰胺具有神经毒性，可能会对基因和生殖健康产生负面影响。

薯片，炸薯条和马铃薯加工产品中的丙烯酰胺，脂肪和钠含量可能很高。避免它们可以帮助减少丙烯酰胺的暴露。

糖尿病和肥胖症：马铃薯，甚至是纯马铃薯，都含有大量的简单碳水化合物。如果过量食用，这可能对糖尿病或肥胖症患者无益。像所有食物一样，应该适量食用马铃薯，并将其作为碳水化合物的来源，例如大米或面食，而不是作为蔬菜食用。非淀粉类蔬菜应与土豆一起食用，以均衡摄入。另一方面，豆类被证明可以降低患糖尿病的风险。

Beta受体阻滞剂：这是一种通常用于心脏病的药物。它会导致血液中的钾水平升高。服用β受体阻滞剂时应适度食用马铃薯等高钾食物。

钾：体内钾的含量高可能会对那些肾功能受损或肾功能不全的人构成严重威胁。受损的肾脏可能无法从血液中滤除过量的钾，这可能是致命的。

肥料：在重受精土壤中生长的马铃薯可以含有高含量的重金属污染。任何对此担心的人都可以种植自己的土豆（如果有花园）或购买有机品种。

健康，均衡的饮食以及各种新鲜水果和蔬菜可以改善健康状况，并有助于预防健康问题。最好选择多种食品，而不是只专注于单个食品。