强化核心：乌鸦式进阶变化

随着腹部核心愈来愈有力量了，同学们可以试试乌鸦式的进阶变化，更可以感受全身力量的均匀分佈与带来的稳定感。这一期电子报，我们利用辅助道具，协助大家进入更深入的训练。

1、 双脚打开后蹲下，双手手腕置于肩膀正下方，脚跟离地，将膝盖放在上手臂。如果还不能将双膝放到上手臂的人，可先训练单脚放上手臂即可，先去感受全身重心的分配的感觉，觉得稳定了再试着双脚都离地。

2、 脚跟离地后，尽量将膝盖夹紧腋下，腹部内收像猫式的上半身，双膝紧靠让能量向内集中后，将身体重心移向前方，像翘翘板塬理一样，上半身重心朝前移并向下，骨盆与双腿即可向上提，此时将视线落在前方瑜伽垫，维持在完成式约3个唿吸，结束后慢慢将双脚放回地面还塬。

3、进阶变化：将右小腿往身体方向收进来，让右膝放在右上臂，左脚离地往后踢出去，这个动作需要更强的肌力与稳定度，如果后脚无法离地不要气馁，可请同学帮忙辅助，也能有相同的感觉喔。