把竿瑜伽：椅子式

这一期 要利用把竿带领大家训练椅子式，大部份学员腿部肌耐力比较不足，训练椅子式时，停留几个唿吸时，可能就会觉得力量不稳定，使用把竿可以帮助我们平衡，同时稳定在体位法的训练上。

椅子式的功效：它可以伸展肩膀，强化腹部与背部肌肉，锻鍊双腿的力量增加肌耐力，无形中帮助我们矫正体态！以下由嘉珮老师为我们带来示範动作~

1、 靠近把竿训练，站姿双脚打开约肩宽，双手抓住把竿，吸气预备，吐气时慢慢往下蹲，想像是坐在椅子上，不刻意耸肩，腹部上提，尾骨往内捲，注意膝盖不要超过脚尖。

2、 右手离开把竿，上半身慢慢往右后方扭转，视线落在右手指尖上，停留约叁个正常吸吐，还塬起身，训练另一侧。

3、 进阶版：大腿再往下蹲到约与地板平行，蹲的愈低会觉得腿部更吃力，随着身体往下降，双手可再往下抓到下一层把竿。吸气预备，吐气时上半身往左后方扭转，左手朝向天花板方向，最后视线落在左手指尖，停留伸展，结束后还塬休息。

4、 训练比较久的学员，可直接训练椅子式，双手离开把竿往上举，从侧面看起来，指尖、头顶到尾骨在一条线上，停留约叁~五个正常吸吐，还塬起身，可视个人状况可重覆训练几个回合或加深停留时间。

对于膝盖曾经受过伤的人，建议膝盖不宜弯曲过深，以免给予膝关节过多压力，可试着靠墙训练，或往下蹲到自己觉得可以的(弯)曲度即可，不与他人比较，祝福大家健康美丽~