瑜伽营养食谱大公开(下)

二、简单瑜伽饮食具体方法推荐

(一)养生粥

【材料】糙米120克，荞麦40克，毛豆仁30克，盐1/2小匙。

【具体方法】

(1)将糙米、荞麦洗净，用水浸泡30分钟后用高汤熬成粥。

(2)毛豆仁洗净后煮熟备用。

(3)待粥熬好时放人毛豆仁，加盐调味后熄火。

【提示】荞麦、糙米含有丰富的B族维生素，是很好的抗压食品。

(二)扁豆粥

【材料】扁豆30克，粳米50克，荷叶1张，白糖适量。

【具体方法】

(1)先将扁豆用水浸涨，粳米淘洗干净，荷叶整张洗净。

(2)粳米与扁豆一起放人锅内，加水1000毫升，先用武火煮沸，后文火煮至粥将熟时，把新鲜荷叶盖在粥上，再煮片刻后停火，炯3分钟。

(3)将荷叶去掉，加白糖调和即成。

(三)燕麦饼

【材料】低筋面粉150克，燕麦20克，核桃、杏仁、蔓越幕(果干)各10克，无盐奶油1/2大匙，糖10克。

【具体方法】

(1)先将蔓越葛用温开水泡软后再沥干水分备用。

(2)将面粉过筛，核桃、杏仁拍碎备用。

(3)将1及2混合拌匀成团状，再分成4等份并压成扁平状，置于烤盘上。

(4)烤箱先预热至1800C，即可放人烘烤15分钟，待冷却后即可食用。

(四)黑豆浆

【材料】黑豆50克，糖25克。

【具体方法】

(1)黑豆事先浸泡一夜，再加人3倍的开水。用豆浆机搅打15分钟。

(2)将生黑豆浆放人锅中以中火煮滚后，转小火再煮约10分钟即可熄火。

(3)依个人喜好添加糖或蜂蜜调味即可。

【提示】黑豆含有丰富的蛋白质，所含铁质也比一般黄豆高，是一种高营养功能的食品。

(五)葡萄干果粽

【材料】粽叶2片，糯米粉150克，澄粉25克，沸水1/2杯，葡萄干(或芒果干)60克，植物油1小匙。

【具体方法】

(1)将糯米粉与澄粉拌匀，徐徐加人沸水，同时以筷子搅拌均匀，至形成粉团，即可取出置于台面上搓揉至粉团光滑，分成2等份。

(2)将葡萄干切细丁，揉人糯米粉团之中。

(3)将粉团抹一层薄油再包人粽叶之中，以粽绳系好，人蒸笼以大火蒸25分钟即可。

(4)冷却后放人冰箱冷藏半小时，口感更佳。

【提示】澄粉又称小麦澄面，是用面粉加工洗去面筋，再经过沉淀，滤干水分，晒干后研细的粉料，一般超市有售。

(六)绿豆南瓜羹

【材料】绿豆100克，老南瓜50克，盐少许。

【具体方法】

(1)绿豆洗净，加盐腌片刻，然后用清水冲洗。

(2)南瓜去皮去瓤，切成约2厘米见方的块状待用。

(3)锅内加清水500毫升，烧沸后，先下绿豆煮3-5分钟，待煮沸，下南瓜块，盖锅盖，再用文火煮20分钟，至绿豆、南瓜烂熟，食时加盐调味即可。

【提示】此羹能清热解暑，夏日食之，可起到预防中暑作用。

(七)雪梨黄瓜粥

【材料】糯米100克，雪梨1个，黄瓜1根，山碴糕1块，冰糖适量。

【具体方法】

(1)糯米洗净，用冷水浸泡3小时，捞出，沥干水分。

(2)雪梨去皮、核，洗净切块;黄瓜洗净，切条;山碴糕切条备用。

(3)锅中加人约1200毫升冷水，将糯米放人，先用旺火烧沸，转小火熬煮成稀粥。

(4)稀粥烧沸后，下人雪梨块、黄瓜条、山椿糕及冰糖，拌匀，用中火烧沸，即可盛起食用。

【提示】梨能清心润肺，对肺结核、气管炎痒痛、咽哑、痰稠等症有疗效。

(八)玉竹冰糖粥

【材料】粳米100克，鲜玉竹60克，冰糖50克。

【具体方法】

(1)鲜玉竹洗净，去掉根须后切碎。将处理好的玉竹加水煎煮，取浓汁，滤去竹渣。

(2)粳米洗净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分。

(3)粳米与玉竹汁一同人锅，先用旺火烧沸，搅拌几下，再改用小火熬煮成粥。

(4)在锅中放人冰糖，再稍煮片刻，即可盛起食用。

【提示】玉竹属百合科植物，能够调节时疾寒热、内补不足、止消渴、润心肺;冰糖能养阴生津、润肺止咳。

(九)碗豆苗炒菇

【材料】豌豆苗100克，干香菇20克，植物油1/2小匙，盐少许。

【具体方法】

(1)先将香菇泡软后切丝备用，豌豆苗洗净备用。

(2)热锅后放油，待油热后爆香香菇，再加人豌豆苗一起拌炒至熟，最后加盐调味即可。

【提示】香菇含丰富B族维生素以及维生素D前趋体，干香菇因经过日照暴晒，维生素D前趋体已转为维生素D。

(十)拌双色

【材料】小黄瓜100克，苹果80克，原味酸奶60克，柳橙皮屑少许。

【具体方法】

(1)将小黄瓜及苹果洗净后切条，置于盘中备用。

(2)在小黄瓜及苹果条上淋上酸奶，撒上柳橙皮屑即可。

【提示】酸奶取代常用的沙拉酱，热量和油脂即可减半。酸奶若为自制，其营养功能更高。

(十一)豆豉苦瓜

【材料】苦瓜120克，香菇(或笋片)数朵，豆豉1/2小匙，植物油1/2小匙，盐少许。

【具体方法】

(1)苦瓜洗净后去籽切块，香菇泡软后切丝备用。

(2)热锅后放油，将豆豉和香菇人锅爆香，人苦瓜继续拌炒。

(3)最后加人半碗水和盐炯煮至熟即可。

【提示】苦瓜味重，加豆豉可减少苦味，夏日食用，清凉败火。

(十二)卷心菜饭

【材料】卷心菜120克，虾米10克，白饭400克，油1/2大匙，盐适量。

【具体方法】

(1)卷心菜洗净后切成细丝备用。

(2)热锅后加油，将虾米爆香后加人卷心菜丝一起拌炒，再加人白饭与盐炒至均匀。

(3)将炒好的饭盛人碗中再倒扣于盘中，食用前可依个人喜好撒上黑胡椒或芝麻。

(十三)清炒碗豆尖

【材料】豌豆尖150克，油1/2大匙，碎蒜瓣1/2大匙，盐少许。

【具体方法】

(1)先将豌豆尖洗净切好备用。

(2)热锅后加油，待油热后将蒜爆香，再加人豌豆尖大火快炒，最后加盐调味即可。

【提示】豌豆尖含丰富的B族维生素和维生素C。

(十四)菠菜炒蛋

【材料】菠菜300克，鸡蛋2个，植物油1大匙，盐少许。

【具体方法】

(1)将蛋打成蛋液，菠菜洗净后切段备用。

(2)油放人锅中，热锅后加人蛋液炒熟。

(3)另起油锅，将菠菜放人锅中大火快炒。

(4)最后将蛋拌人菠菜中，快炒30秒即可。

【提示】菠菜含有丰富的叶酸，而蛋黄中含有铁质及B族维生素，所以，菠菜炒蛋是一道补血的佳肴。

(十五)菱角惹米粥

【材料】梗米100克，菱角100克，惹米50克，红糖15克适量。

【具体方法】

(1)慧米、粳米分别洗净，慧米用冷水浸泡3小时，粳米浸泡半小时，捞出，沥干水分。

(2)菱角煮熟去壳，切成米粒大小。

(3)锅中加人约1500毫升冷水，将惹米、粳米放人，先用旺火烧沸，再改用小火熬煮，然后加人惹米，继续熬至粥成。

(4)粥内下人红糖拌匀，再稍炯片刻，即可盛起食用。

(十六)木瓜汤

【材料】木瓜800克，海带40克，绿豆60克，百合30克，陈皮1小块，盐适量。

【具体方法】

(1)海带用清水浸泡半天，洗净，切成丝。

(2)绿豆、百合分别洗净，用清水浸泡发软，捞出，沥干水分。

(3)木瓜去皮、去籽，洗净切块;陈皮浸软，去瓤。

(4)锅内注人适量清水烧开，放人海带、绿豆、木瓜、百合和陈皮，水滚后改小火煲约2小时，下盐调味即成。