一、正面拉趾式（大脚趾式）
1、动作过程
双腿并拢直立，放松全身，吸气，屈左膝，靠近胸部，左手抓住大脚趾，呼气，伸直左腿向上拉，右手结瑜伽手印侧平举，保持平衡，尽可能长地保持然后放松，换手，换脚训练。
变体1
在基础体位上，用双手拉起抬起的腿，双手手指相扣，抓住脚跟，用手臂的力量，尽可能高地把腿拉向头部，高级训练者，可以试着把腿拉向头部，用膝盖去碰下巴。
变体2
双腿并拢直立，眼睛盯着面前一个点，弯曲左膝，用左手去抓左脚的大脚趾，慢慢把大腿拉向体侧，打开，抬起右臂以保持平衡。
2、呼吸
抬腿抓大脚趾时吸气,f申直并拉高腿时呼气，保持时自然呼吸，放下腿呼气。
3、要诀
身体：盯着跟前的一点以保持平衡。意识：注意腹轮和心轮。
4、益处
增强肌肉的协调性，臀部和腿部的肌肉得到了拉伸。
二、脊椎式
1、动作过程
分腿坐，深吸气，屈膝，双脚放在臀部前面，分开约一米，用两手分别抓住大脚趾，屏气，拉直双腿和双手臂，向上抬起，保持脊椎伸直，慢慢分开两腿保持平衡。保持时，正常呼吸，盯着眼前的一点，呼气，把腿放下，还原。训练3～5轮。
变体1
和之前的体位基础姿势一祥，只是最后姿势不是分开双腿，而是腿并拢，用双手抓住脚趾，保持平衡。
变体2
做到变体1的动作后放开双手．手臂平举，手指朝前。
2、呼吸
坐姿时吸气，伸直双腿和最后姿势时屏气，保持姿势时正常呼吸最后放下脚时呼气。
3、要诀
身体：脊柱保持正直，身体保持平衡。意识：注意眉心轮。
4、益处
这个体位对腹部器官，特别是肝脏有益，能有效拉伸腹部的肌肉
