导读：黑莓是任何饮食中的美味佳肴。它们还富含必需的营养素和抗氧化剂。黑莓原产于欧洲，但农民一年四季都在美国种植黑莓。它们来自荆棘，荆棘是一种棘手的灌木丛。
1.维生素C
黑莓富含维生素C。黑莓含有丰富的维生素 C。每100克（g）所含维生素C的建议摄入量为个人建议摄入量（RDA）的35％。
人类无法合成自己的维生素C，因此将其作为健康饮食的一部分是必不可少的。
维生素C参与蛋白质合成，是人体产生胶原蛋白和某些神经递质的必需物质。这些过程对许多身体功能至关重要，包括伤口愈合。维生素C还具有抗氧化特性，并参与免疫系统功能。
2.纤维来源
每100克黑莓含纤维RDA的14％。纤维是一种碳水化合物，人体无法像其他碳水化合物一样分解为较小的糖分子。纤维在调节血糖水平和糖消耗中起关键作用。
食物中的纤维有两种，可溶的和不溶的。可溶性纤维溶于水，并且与降低血糖水平和帮助人保持健康的胆固醇水平有关。
不溶性纤维不溶于水，但有助于健康消化。黑莓含有可溶和不可溶类型的纤维。
3.抗氧化剂
黑莓含有高水平的抗氧化剂，如花青素。抗氧化剂可以帮助人们抵抗体内自由基的不利影响。自由基会损坏细胞，并被认为与衰老过程以及其他健康状况（例如癌症和心脏病）密切相关。
人体使用抗氧化剂来减少自由基可能造成的损害。人们食用含抗氧化剂的食物很可能会支持这一过程，但是需要更多的研究来证实这一点。
4.维生素K
黑莓是维生素K的极好来源。这是血液凝固的必要营养素，对于适当的伤口愈合必不可少。人们还认为骨骼健康与维生素K有关。但是，如果有人使用任何血液稀释剂，则必须与医生讨论维生素K摄入量，这一点至关重要。
5.维生素A
黑莓还含有维生素A，可在体内发挥多种功能。维生素A支持抵抗感染和疾病的免疫系统。它还支持牙齿和骨骼的生长和维护，以及保持皮肤健康。维生素A负责在眼睛的视网膜中产生色素，并有助于维持视力，尤其是在昏暗的灯光下。
6.脑功能
2009年的一项研究发现，与不食用黑莓的对照组相比，食用黑莓的大鼠具有改善的认知和运动技能。该研究的作者认为，这可能是由于黑莓中的多酚类化学物质所致。需要更多的研究来确定这些益处是否在人类身上发生。
如何在饮食中加入更多黑莓
黑莓可以作为健康早餐的一部分包括在内。人们可以轻易地将黑莓作为任何健康饮食的一部分。一种流行的方法是在早餐中食用黑莓。
人们可以将它们作为普通或希腊酸奶制成的水果沙拉的一部分。或者，他们可以将黑莓添加到谷物中，包括粥。
将黑莓加入饮食的另一种简单方法是在水果冰沙中。黑莓与其他浆果（例如蓝莓或覆盆子）或苹果在冰沙中的搭配效果很好。添加蛋白质粉和燕麦可以增加营养含量，并帮助一个人长时间保持饱腹感。
黑莓在甜点中也很有效，例如苹果和黑莓派或碎面包。然而，甜点通常含有高含量的糖，这可能会损害与黑莓有关的某些健康益处。
有没有什么副作用？
黑莓可以安全食用，并且不会对不过敏的人产生副作用。建议选择不加糖的全黑莓，无论是冷冻的还是新鲜的。一些黑莓罐头可能含有添加的糖或防腐剂，会对健康产生负面影响。
黑莓富含多种营养成分，对健康有一系列好处。需要更多的研究来支持其中的某些益处，但是科学证明了黑莓中所含维生素的许多积极作用。
人们可以轻松地将黑莓添加到健康饮食中，例如早餐，水果冰沙中或作为零食。黑莓可以安全食用，但人们应避免进食过多以保持水果糖或果糖水平达到健康水平。导读：黑莓是任何饮食中的美味佳肴。它们还富含必需的营养素和抗氧化剂。黑莓原产于欧洲，但农民一年四季都在美国种植黑莓。它们来自荆棘，荆棘是一种棘手的灌木丛。
1.维生素C
黑莓富含维生素C。黑莓含有丰富的维生素 C。每100克（g）所含维生素C的建议摄入量为个人建议摄入量（RDA）的35％。
人类无法合成自己的维生素C，因此将其作为健康饮食的一部分是必不可少的。
维生素C参与蛋白质合成，是人体产生胶原蛋白和某些神经递质的必需物质。这些过程对许多身体功能至关重要，包括伤口愈合。维生素C还具有抗氧化特性，并参与免疫系统功能。
2.纤维来源
每100克黑莓含纤维RDA的14％。纤维是一种碳水化合物，人体无法像其他碳水化合物一样分解为较小的糖分子。纤维在调节血糖水平和糖消耗中起关键作用。
食物中的纤维有两种，可溶的和不溶的。可溶性纤维溶于水，并且与降低血糖水平和帮助人保持健康的胆固醇水平有关。
不溶性纤维不溶于水，但有助于健康消化。黑莓含有可溶和不可溶类型的纤维。
3.抗氧化剂
黑莓含有高水平的抗氧化剂，如花青素。抗氧化剂可以帮助人们抵抗体内自由基的不利影响。自由基会损坏细胞，并被认为与衰老过程以及其他健康状况（例如癌症和心脏病）密切相关。
人体使用抗氧化剂来减少自由基可能造成的损害。人们食用含抗氧化剂的食物很可能会支持这一过程，但是需要更多的研究来证实这一点。
4.维生素K
黑莓是维生素K的极好来源。这是血液凝固的必要营养素，对于适当的伤口愈合必不可少。人们还认为骨骼健康与维生素K有关。但是，如果有人使用任何血液稀释剂，则必须与医生讨论维生素K摄入量，这一点至关重要。
5.维生素A
黑莓还含有维生素A，可在体内发挥多种功能。维生素A支持抵抗感染和疾病的免疫系统。它还支持牙齿和骨骼的生长和维护，以及保持皮肤健康。维生素A负责在眼睛的视网膜中产生色素，并有助于维持视力，尤其是在昏暗的灯光下。
6.脑功能
2009年的一项研究发现，与不食用黑莓的对照组相比，食用黑莓的大鼠具有改善的认知和运动技能。该研究的作者认为，这可能是由于黑莓中的多酚类化学物质所致。需要更多的研究来确定这些益处是否在人类身上发生。
如何在饮食中加入更多黑莓
黑莓可以作为健康早餐的一部分包括在内。人们可以轻易地将黑莓作为任何健康饮食的一部分。一种流行的方法是在早餐中食用黑莓。
人们可以将它们作为普通或希腊酸奶制成的水果沙拉的一部分。或者，他们可以将黑莓添加到谷物中，包括粥。
将黑莓加入饮食的另一种简单方法是在水果冰沙中。黑莓与其他浆果（例如蓝莓或覆盆子）或苹果在冰沙中的搭配效果很好。添加蛋白质粉和燕麦可以增加营养含量，并帮助一个人长时间保持饱腹感。
黑莓在甜点中也很有效，例如苹果和黑莓派或碎面包。然而，甜点通常含有高含量的糖，这可能会损害与黑莓有关的某些健康益处。
有没有什么副作用？
黑莓可以安全食用，并且不会对不过敏的人产生副作用。建议选择不加糖的全黑莓，无论是冷冻的还是新鲜的。一些黑莓罐头可能含有添加的糖或防腐剂，会对健康产生负面影响。
黑莓富含多种营养成分，对健康有一系列好处。需要更多的研究来支持其中的某些益处，但是科学证明了黑莓中所含维生素的许多积极作用。
人们可以轻松地将黑莓添加到健康饮食中，例如早餐，水果冰沙中或作为零食。黑莓可以安全食用，但人们应避免进食过多以保持水果糖或果糖水平达到健康水平。
