瑜伽训练中为了保持平稳正确的姿势，通过锻炼腹肌、臀部肌肉、背部肌肉、大腿内外侧肌肉以及小腿肌肉，令姿势越来越稳定，体态也越来越优雅。某些特定的姿势还能够达到按摩内脏、减少内脏脂肪的效果。配合腹式呼吸，滋养按摩腹部器官，净化血液，改善体内机能，加速排毒，调和消化不良。最终达到美臂、瘦腿、细腰、翘臀的美形效果。
翘首企盼
姿势：腹部贴地俯卧。双手平放于胸膛两侧，指尖朝前，脚尖回钩踩地。吸气手臂伸直，脊柱向上，上半身抬起，眼睛朝前看，然后将左脚抬起离地。保持一会儿，两脚交换。最后呼气时慢慢还原俯卧。功效：松弛背部、肩膀和腿部，调节骨盆血液循环，扩张胸部，提升臀部，并且减少腰臀多余脂肪，放松心情。
束脚式
姿势：坐立，保持脊背挺直。将双脚相对，双手交叉放于脚尖下方。随呼气弯曲手肘，身体向下。两肘内收，保持自然均衡的呼吸3-5次。功效：舒展整个背部，骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应, 对月经周期不规则的有改善效果，调节内分泌。
孔雀伸展式
姿势：曲膝，将右腿向后伸直，臀肌收紧，左手自然放于弯曲的膝盖上，肩部下沉；吸气，右臂向上高举，呼气，身体略向左转动，下颔微收，感觉整个背肌在收紧，同时，延展整个背部。保持3次呼吸。功效：美化胸腰背，提升臀部曲线，减少腰部，手臂多余脂肪，同时改善臀部浮肿现象。
天鹅伸展式
姿势：双手伏地，随吸气右腿尽量向后向上抬高，感觉臀肌背肌充分的收紧，保持3次呼吸，在身体允许的情况下，尝试将头部抬起，自然望向前方。功效：美化背部臀部，减少背部臀部以及大腿多余脂肪，腿部肌肉得到很好的拉伸。并且锻炼臀部，背部，以及手臂的力量。增强身体协调能力。
