导读：许多饮食承诺快速轻松地减肥，但它们是个好主意吗？帮助人们快速减肥的饮食计划和策略包括特殊产品、减少碳水化合物和禁食。通常，这些是减少卡路里的方法。
减肥和体重管理可以促进许多人的整体健康，但过快减肥可能会带来风险。可能的并发症包括营养不良、疲劳和肌肉质量下降。根据一篇文章在 遗传学前沿可信来源，快速节食还可以触发“溜溜球节食”的反弹效应或循环，其中一个人一旦停止节食，体重就会恢复。在这里，了解快速节食如何影响身体并获得一些关于持久减肥的技巧。
速成饮食和禁食
有些人使用禁食来快速减肥。这对某些人可能有效，但它应该是一个短期解决方案。身体使用三种能量来源为身体提供能量：葡萄糖，它来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。
食物为细胞提供葡萄糖作为能量使用。如果食物提供的能量超过一个人的需要，身体会将这些能量储存为脂肪以备后用。当身体需要能量时，它首先使用它储存的葡萄糖，然后它会使用身体脂肪。
然而，当这些来源迅速耗尽时，身体开始分解蛋白质以制造葡萄糖。此时，肌肉量开始减少。这可能发生在快速饮食中，即使这个人仍然有身体脂肪。
根据肥胖行动联盟 (OAC) 的说法，如果减肥速度过快，会对健康产生不利影响。据OAC 称，快速减肥和溜溜球节食也可能增加患胆结石的风险。心理学、健康和医学上的一篇较旧的文章指出了节食与饮食失调之间的联系。
为什么新陈代谢会变慢？
如果热量供应太低，身体就会意识到它没有获得足够的能量。为了生存，它会更有效地控制卡路里。当脂肪储存量低，身体开始燃烧肌肉时，基础代谢率或新陈代谢会减慢以保持能量。
身体会在一天内燃烧更少的卡路里，体重减轻也会变慢。发生这种情况时，很容易失去动力，放弃节食，重新减肥。
健康习惯和减肥
好的减肥方法是长期的方法，包括：
多样化和均衡的营养、优质睡眠、经常锻炼
这 疾病控制和预防中心 (CDC)可信来源请注意，即使体重减轻 5-10% 也能显着有益于健康。每周减掉 1-2 磅 (lb) 的人以后再增重的可能性较小。疾病预防控制中心建议关注整体生活方式——包括健康饮食——以减轻体重。
我需要多少卡路里？
热量需求取决于个人需要多少能量。当前的 指导方针可信来源 据估计，成年女性每天摄入的热量为 1,600 至 2,400 卡路里，成年男性每天摄入热量为 2,000 至 3,000 卡路里。
影响一个人能量需求的因素包括：
总体健康、生活方式和活动水平、性别、身高和身材、年龄
当一个人想要减肥时，一种开始的方法是确定他们的身体需要多少卡路里来维持目前的体重。然后，该人可以减少他们消耗的卡路里数量，以确保他们的摄入量适合他们的需要。
减少热量摄入
减少多余的卡路里摄入量可以帮助一个人减肥。这 国家心肺血液研究所 (NHLBI)可信来源 给出以下在外出就餐时减少 150 卡路里热量的提示：
喝一杯水而不是 12 盎司的苏打水、吃半份薯条而不是中份、用沙拉和调料代替薯条
NHLBI 补充说，每天摄入的卡路里比你使用的卡路里少 150 卡路里可以导致体重在 6 个月内下降 5 磅。如果需要减肥，医生或营养师可以帮助个人决定减少卡路里摄入量的程度。这将因人而异。卡路里摄入过少与摄入过多一样有害。
燃烧更多卡路里
除了减少饮食中的卡路里外，人们还可以通过增加活动水平来燃烧更多卡路里。根据 CDC可信来源，一个体重 154 磅的人在 30 分钟的体力活动中大约可以燃烧以下卡路里：
跑步：295卡路里、远足：185卡路里、轻量级工作：165卡路里、以每小时 3.5 英里的速度步行：140 卡路里、举重：110卡路里、拉伸：90卡路里
定期锻炼对于在减肥期间保持身体健康和肌肉张力至关重要。它还可以帮助减肥并防止未来体重增加。
有氧运动
通常称为有氧运动，这包括轻快的运动，可促进血液中的氧气循环并加快心跳。例子包括：
骑自行车、游泳、跑步、快步走
阻力训练
阻力训练包括举重和身体强化练习。
引起肌肉收缩、增强力量、增加耐力、增加肌肉质量和力量
没有必要使用重物。一个人可以从较轻的重量开始并随着时间的推移而受益。在开始阻力训练之前，请向专家寻求建议。锻炼太多、太快和以错误的方式锻炼会导致受伤。
哪个最好？
有氧运动比阻力训练燃烧更多的卡路里。阻力训练有助于保持肌肉质量，肌肉较多的人每分钟燃烧更多卡路里，即使在休息时也是如此。
专家建议将这两种类型结合起来。一种2017年学习可信来源 指出将这两种类型与减肥饮食相结合可以帮助老年人减少虚弱、改善身体机能和保持肌肉质量。
减肥的最佳饮食是什么？
没有最好的减肥食谱。最有效的策略是选择健康的生活习惯。一些商业饮食计划可能有效，但遵循成本高且难以维持。当一个人停止节食时，他们通常会恢复体重。
可能的选项包括：
低碳水化合物饮食、高蛋白饮食、低脂肪饮食、素食
其他特定的饮食计划
一个地中海式饮食可能是一个不错的选择。没有具体的饮食计划，但饮食包括：
大量新鲜水果和蔬菜、健康的油，如橄榄油、全谷物、坚果和种子、低脂肪肉类的低摄入量、鱼、奶酪和酸奶
这些食物提供的营养可以帮助减肥并有益于一个人的整体健康。至少有一项评论发现它可以帮助超重或肥胖的人减轻体重12个月可信来源.
植物性食物中的纤维可以通过以下方式帮助人们减肥：
身体需要更长的时间来吸收营养，有些纤维会直接通过、纤维有助于维持消化系统的健康、一个人会感觉饱的时间更长，而且很快就不太可能再次进食、它可以帮助预防葡萄糖峰值，这在糖尿病、肥胖症和代谢综合征的其他方面发挥作用、一种 2012年研究可信来源 表明不同的饮食类型可能对代谢率有不同的影响。通过更多的研究，这些发现可以帮助专家制定更有效的减肥策略。
减肥不仅仅是少吃的问题，而是健康生活方式因素的结合。许多速成饮食依赖于过度和快速减少卡路里，但卡路里摄入量并不是健康饮食的唯一目标。
最好的策略通常结合：
消耗更少的卡路里、增加运动水平、做出有营养的选择
含有多种营养素的新鲜食物对整体健康至关重要。加上定期锻炼，健康的饮食选择有助于减肥，即使不计算卡路里可信来源.导读：许多饮食承诺快速轻松地减肥，但它们是个好主意吗？帮助人们快速减肥的饮食计划和策略包括特殊产品、减少碳水化合物和禁食。通常，这些是减少卡路里的方法。
减肥和体重管理可以促进许多人的整体健康，但过快减肥可能会带来风险。可能的并发症包括营养不良、疲劳和肌肉质量下降。根据一篇文章在 遗传学前沿可信来源，快速节食还可以触发“溜溜球节食”的反弹效应或循环，其中一个人一旦停止节食，体重就会恢复。在这里，了解快速节食如何影响身体并获得一些关于持久减肥的技巧。
速成饮食和禁食
有些人使用禁食来快速减肥。这对某些人可能有效，但它应该是一个短期解决方案。身体使用三种能量来源为身体提供能量：葡萄糖，它来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。
食物为细胞提供葡萄糖作为能量使用。如果食物提供的能量超过一个人的需要，身体会将这些能量储存为脂肪以备后用。当身体需要能量时，它首先使用它储存的葡萄糖，然后它会使用身体脂肪。
然而，当这些来源迅速耗尽时，身体开始分解蛋白质以制造葡萄糖。此时，肌肉量开始减少。这可能发生在快速饮食中，即使这个人仍然有身体脂肪。
根据肥胖行动联盟 (OAC) 的说法，如果减肥速度过快，会对健康产生不利影响。据OAC 称，快速减肥和溜溜球节食也可能增加患胆结石的风险。心理学、健康和医学上的一篇较旧的文章指出了节食与饮食失调之间的联系。
为什么新陈代谢会变慢？
如果热量供应太低，身体就会意识到它没有获得足够的能量。为了生存，它会更有效地控制卡路里。当脂肪储存量低，身体开始燃烧肌肉时，基础代谢率或新陈代谢会减慢以保持能量。
身体会在一天内燃烧更少的卡路里，体重减轻也会变慢。发生这种情况时，很容易失去动力，放弃节食，重新减肥。
健康习惯和减肥
好的减肥方法是长期的方法，包括：
多样化和均衡的营养、优质睡眠、经常锻炼
这 疾病控制和预防中心 (CDC)可信来源请注意，即使体重减轻 5-10% 也能显着有益于健康。每周减掉 1-2 磅 (lb) 的人以后再增重的可能性较小。疾病预防控制中心建议关注整体生活方式——包括健康饮食——以减轻体重。
我需要多少卡路里？
热量需求取决于个人需要多少能量。当前的 指导方针可信来源 据估计，成年女性每天摄入的热量为 1,600 至 2,400 卡路里，成年男性每天摄入热量为 2,000 至 3,000 卡路里。
影响一个人能量需求的因素包括：
总体健康、生活方式和活动水平、性别、身高和身材、年龄
当一个人想要减肥时，一种开始的方法是确定他们的身体需要多少卡路里来维持目前的体重。然后，该人可以减少他们消耗的卡路里数量，以确保他们的摄入量适合他们的需要。
减少热量摄入
减少多余的卡路里摄入量可以帮助一个人减肥。这 国家心肺血液研究所 (NHLBI)可信来源 给出以下在外出就餐时减少 150 卡路里热量的提示：
喝一杯水而不是 12 盎司的苏打水、吃半份薯条而不是中份、用沙拉和调料代替薯条
NHLBI 补充说，每天摄入的卡路里比你使用的卡路里少 150 卡路里可以导致体重在 6 个月内下降 5 磅。如果需要减肥，医生或营养师可以帮助个人决定减少卡路里摄入量的程度。这将因人而异。卡路里摄入过少与摄入过多一样有害。
燃烧更多卡路里
除了减少饮食中的卡路里外，人们还可以通过增加活动水平来燃烧更多卡路里。根据 CDC可信来源，一个体重 154 磅的人在 30 分钟的体力活动中大约可以燃烧以下卡路里：
跑步：295卡路里、远足：185卡路里、轻量级工作：165卡路里、以每小时 3.5 英里的速度步行：140 卡路里、举重：110卡路里、拉伸：90卡路里
定期锻炼对于在减肥期间保持身体健康和肌肉张力至关重要。它还可以帮助减肥并防止未来体重增加。
有氧运动
通常称为有氧运动，这包括轻快的运动，可促进血液中的氧气循环并加快心跳。例子包括：
骑自行车、游泳、跑步、快步走
阻力训练
阻力训练包括举重和身体强化练习。
引起肌肉收缩、增强力量、增加耐力、增加肌肉质量和力量
没有必要使用重物。一个人可以从较轻的重量开始并随着时间的推移而受益。在开始阻力训练之前，请向专家寻求建议。锻炼太多、太快和以错误的方式锻炼会导致受伤。
哪个最好？
有氧运动比阻力训练燃烧更多的卡路里。阻力训练有助于保持肌肉质量，肌肉较多的人每分钟燃烧更多卡路里，即使在休息时也是如此。
专家建议将这两种类型结合起来。一种2017年学习可信来源 指出将这两种类型与减肥饮食相结合可以帮助老年人减少虚弱、改善身体机能和保持肌肉质量。
减肥的最佳饮食是什么？
没有最好的减肥食谱。最有效的策略是选择健康的生活习惯。一些商业饮食计划可能有效，但遵循成本高且难以维持。当一个人停止节食时，他们通常会恢复体重。
可能的选项包括：
低碳水化合物饮食、高蛋白饮食、低脂肪饮食、素食
其他特定的饮食计划
一个地中海式饮食可能是一个不错的选择。没有具体的饮食计划，但饮食包括：
大量新鲜水果和蔬菜、健康的油，如橄榄油、全谷物、坚果和种子、低脂肪肉类的低摄入量、鱼、奶酪和酸奶
这些食物提供的营养可以帮助减肥并有益于一个人的整体健康。至少有一项评论发现它可以帮助超重或肥胖的人减轻体重12个月可信来源.
植物性食物中的纤维可以通过以下方式帮助人们减肥：
身体需要更长的时间来吸收营养，有些纤维会直接通过、纤维有助于维持消化系统的健康、一个人会感觉饱的时间更长，而且很快就不太可能再次进食、它可以帮助预防葡萄糖峰值，这在糖尿病、肥胖症和代谢综合征的其他方面发挥作用、一种 2012年研究可信来源 表明不同的饮食类型可能对代谢率有不同的影响。通过更多的研究，这些发现可以帮助专家制定更有效的减肥策略。
减肥不仅仅是少吃的问题，而是健康生活方式因素的结合。许多速成饮食依赖于过度和快速减少卡路里，但卡路里摄入量并不是健康饮食的唯一目标。
最好的策略通常结合：
消耗更少的卡路里、增加运动水平、做出有营养的选择
含有多种营养素的新鲜食物对整体健康至关重要。加上定期锻炼，健康的饮食选择有助于减肥，即使不计算卡路里可信来源.
