我们为什么需要镁？

导读：镁是重要的矿物质，在人体的300多种酶反应中起作用。它的许多功能包括帮助肌肉和神经功能，调节血压以及支持免疫系统。

一个成年人体内含有约25克（g）的镁，其中50-60％的骨骼系统存储着。其余的存在于肌肉，软组织和体液中。

许多人在美国没有在他们的饮食中获得足够的镁，但缺乏的症状是原本健康的人屡见不鲜。

医生将镁缺乏症与一系列健康并发症联系在一起，因此人们应努力达到每日推荐的镁含量。

杏仁，菠菜和腰果是镁含量最高的食物。如果一个人不能通过饮食获得足够的镁，他们的医生可能建议服用补充剂。

在本文中，我们研究了镁的功能和益处，镁在体内的作用，饮食来源以及医生与镁过多相关的健康风险。

好处

许多类型的坚果和种子都富含镁，镁是七个必需的宏观矿物质之一。这些大量矿物质是人们需要消耗的相对大量的矿物质- 每天至少100毫克（mg）。微量元素，例如铁和锌，同样重要，尽管人们需要的数量更少。

镁对于许多身体机能至关重要。摄取足够的这种矿物质可以帮助预防或治疗慢性疾病，包括 阿尔茨海默氏病，2型糖尿病，心血管疾病和偏头痛。

以下各节讨论镁在体内的功能及其对人健康的影响。

1.骨骼健康

虽然大多数研究都集中在钙在骨骼健康中的作用，但镁对于健康的骨骼形成也是必不可少的。2013年的研究将充足的镁摄入与更高的骨密度，改善的骨晶体形成以及更年期后女性骨质疏松症的风险联系起来。

镁可以直接和间接改善骨骼健康，因为镁有助于调节钙和维生素D含量，而钙和维生素D是另外两种对骨骼健康至关重要的营养素。

2.糖尿病

研究已将高镁饮食与2型糖尿病的风险降低联系起来。这可能是因为镁在葡萄糖控制和胰岛素代谢中起着重要作用。一个2015年回顾在世界日报糖尿病报道，大多数，但不是全部，人与糖尿病有低镁和镁可能在糖尿病管理中的作用。

镁缺乏症可能会使胰岛素抵抗恶化，胰岛素抵抗通常是在2型糖尿病之前发展的。另一方面，胰岛素抵抗可能导致低镁水平。

在许多研究中，研究人员已将高镁饮食与糖尿病联系起来。此外，2017年的系统评价表明，服用镁补充剂还可以改善低镁水平人群的胰岛素敏感性，但是，研究人员需要收集更多的证据，医生才能常规使用镁来控制糖尿病患者的血糖。

3.心血管健康

身体需要镁来维持包括心脏在内的肌肉健康。研究发现镁在心脏健康中起重要作用。2018年的一项审查报告指出，镁缺乏症会增加人患心血管疾病的风险。这部分是由于其在细胞水平上的作用。作者观察到，镁缺乏症在充血性心力衰竭患者中很常见，并且可能使他们的临床结果恶化

心脏病发作后不久接受镁治疗的人死亡率较低。医生有时会在治疗充血性心力衰竭（CHF）期间使用镁，以减少心律不齐或心律不齐的风险。

根据2019年的荟萃分析，增加镁的摄入量可能会降低人中风的风险。他们报告说，镁每天增加100毫克，中风的风险降低2％。

一些研究还表明，镁在高血压中起作用。但是，根据目前的研究，根据膳食补充剂办公室（ODS）的数据，服用镁补充剂可以“仅在很小的程度上” 降低血压。ODS要求进行“大型，精心设计”的调查，以了解镁在心脏健康和预防心血管疾病中的作用。

4.偏头痛

镁疗法可能有助于预防或缓解头痛。这是因为镁缺乏会影响神经递质并限制血管收缩，而这是医生与偏头痛相关的因素。

与其他人相比，经历偏头痛的人血液和身体组织中的镁含量可能较低。偏头痛期间人脑中的镁含量可能较低。2017年的系统综述指出，镁疗法可能对预防偏头痛很有用。作者认为服用600毫克柠檬酸镁似乎是一种安全有效的预防策略。

美国偏头痛基金会的报告指出，人们每天经常使用400-500毫克的剂量来预防偏头痛。可能产生影响的量可能很高，人们仅应在医生的指导下使用此疗法。

5.经前综合症

镁也可能在月经前综合征（PMS）中起作用。包括2012年的一篇文章在内的小规模研究表明，将镁补充剂与维生素 B-6 一起服用可以改善PMS症状。但是，最新的2019年审查报告指出，这项研究好坏参半，需要进一步研究。

在产科医生美国学院和妇产科医师建议，服用镁补充剂可能有助于减少PMS腹胀，情绪症状，乳房胀痛。

6.焦虑

镁水平可能在情绪低落中起作用，包括抑郁和焦虑。根据2017年的系统评估，低镁水平可能与更高的焦虑水平有关。部分原因是由于下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的活动，该轴是一组三个控制人对压力的反应的腺体。

但是，该评论指出，证据质量很差，研究人员需要进行高质量的研究，才能发现镁补充剂在减轻焦虑方面的效果如何。

建议每日摄入量

下表根据ODS列出了按年龄和性别划分的镁摄入量的每日建议摄入量（RDA）。

年龄男女

1-3年80毫克80毫克

4–8年130毫克130毫克

9-13岁240毫克240毫克

14-18岁410毫克360毫克

19-30年400毫克310毫克

31–50年420毫克320毫克

51年以上420毫克320毫克

人们在怀孕期间应每天增加40毫克左右的镁摄入量，专家根据母乳中的含量为1岁以下的婴儿提供足够的摄入量。导读：镁是重要的矿物质，在人体的300多种酶反应中起作用。它的许多功能包括帮助肌肉和神经功能，调节血压以及支持免疫系统。

一个成年人体内含有约25克（g）的镁，其中50-60％的骨骼系统存储着。其余的存在于肌肉，软组织和体液中。

许多人在美国没有在他们的饮食中获得足够的镁，但缺乏的症状是原本健康的人屡见不鲜。

医生将镁缺乏症与一系列健康并发症联系在一起，因此人们应努力达到每日推荐的镁含量。

杏仁，菠菜和腰果是镁含量最高的食物。如果一个人不能通过饮食获得足够的镁，他们的医生可能建议服用补充剂。

在本文中，我们研究了镁的功能和益处，镁在体内的作用，饮食来源以及医生与镁过多相关的健康风险。

好处

许多类型的坚果和种子都富含镁，镁是七个必需的宏观矿物质之一。这些大量矿物质是人们需要消耗的相对大量的矿物质- 每天至少100毫克（mg）。微量元素，例如铁和锌，同样重要，尽管人们需要的数量更少。

镁对于许多身体机能至关重要。摄取足够的这种矿物质可以帮助预防或治疗慢性疾病，包括 阿尔茨海默氏病，2型糖尿病，心血管疾病和偏头痛。

以下各节讨论镁在体内的功能及其对人健康的影响。

1.骨骼健康

虽然大多数研究都集中在钙在骨骼健康中的作用，但镁对于健康的骨骼形成也是必不可少的。2013年的研究将充足的镁摄入与更高的骨密度，改善的骨晶体形成以及更年期后女性骨质疏松症的风险联系起来。

镁可以直接和间接改善骨骼健康，因为镁有助于调节钙和维生素D含量，而钙和维生素D是另外两种对骨骼健康至关重要的营养素。

2.糖尿病

研究已将高镁饮食与2型糖尿病的风险降低联系起来。这可能是因为镁在葡萄糖控制和胰岛素代谢中起着重要作用。一个2015年回顾在世界日报糖尿病报道，大多数，但不是全部，人与糖尿病有低镁和镁可能在糖尿病管理中的作用。

镁缺乏症可能会使胰岛素抵抗恶化，胰岛素抵抗通常是在2型糖尿病之前发展的。另一方面，胰岛素抵抗可能导致低镁水平。

在许多研究中，研究人员已将高镁饮食与糖尿病联系起来。此外，2017年的系统评价表明，服用镁补充剂还可以改善低镁水平人群的胰岛素敏感性，但是，研究人员需要收集更多的证据，医生才能常规使用镁来控制糖尿病患者的血糖。

3.心血管健康

身体需要镁来维持包括心脏在内的肌肉健康。研究发现镁在心脏健康中起重要作用。2018年的一项审查报告指出，镁缺乏症会增加人患心血管疾病的风险。这部分是由于其在细胞水平上的作用。作者观察到，镁缺乏症在充血性心力衰竭患者中很常见，并且可能使他们的临床结果恶化

心脏病发作后不久接受镁治疗的人死亡率较低。医生有时会在治疗充血性心力衰竭（CHF）期间使用镁，以减少心律不齐或心律不齐的风险。

根据2019年的荟萃分析，增加镁的摄入量可能会降低人中风的风险。他们报告说，镁每天增加100毫克，中风的风险降低2％。

一些研究还表明，镁在高血压中起作用。但是，根据目前的研究，根据膳食补充剂办公室（ODS）的数据，服用镁补充剂可以“仅在很小的程度上” 降低血压。ODS要求进行“大型，精心设计”的调查，以了解镁在心脏健康和预防心血管疾病中的作用。

4.偏头痛

镁疗法可能有助于预防或缓解头痛。这是因为镁缺乏会影响神经递质并限制血管收缩，而这是医生与偏头痛相关的因素。

与其他人相比，经历偏头痛的人血液和身体组织中的镁含量可能较低。偏头痛期间人脑中的镁含量可能较低。2017年的系统综述指出，镁疗法可能对预防偏头痛很有用。作者认为服用600毫克柠檬酸镁似乎是一种安全有效的预防策略。

美国偏头痛基金会的报告指出，人们每天经常使用400-500毫克的剂量来预防偏头痛。可能产生影响的量可能很高，人们仅应在医生的指导下使用此疗法。

5.经前综合症

镁也可能在月经前综合征（PMS）中起作用。包括2012年的一篇文章在内的小规模研究表明，将镁补充剂与维生素 B-6 一起服用可以改善PMS症状。但是，最新的2019年审查报告指出，这项研究好坏参半，需要进一步研究。

在产科医生美国学院和妇产科医师建议，服用镁补充剂可能有助于减少PMS腹胀，情绪症状，乳房胀痛。

6.焦虑

镁水平可能在情绪低落中起作用，包括抑郁和焦虑。根据2017年的系统评估，低镁水平可能与更高的焦虑水平有关。部分原因是由于下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的活动，该轴是一组三个控制人对压力的反应的腺体。

但是，该评论指出，证据质量很差，研究人员需要进行高质量的研究，才能发现镁补充剂在减轻焦虑方面的效果如何。

建议每日摄入量

下表根据ODS列出了按年龄和性别划分的镁摄入量的每日建议摄入量（RDA）。

年龄男女

1-3年80毫克80毫克

4–8年130毫克130毫克

9-13岁240毫克240毫克

14-18岁410毫克360毫克

19-30年400毫克310毫克

31–50年420毫克320毫克

51年以上420毫克320毫克

人们在怀孕期间应每天增加40毫克左右的镁摄入量，专家根据母乳中的含量为1岁以下的婴儿提供足够的摄入量。导读：镁是重要的矿物质，在人体的300多种酶反应中起作用。它的许多功能包括帮助肌肉和神经功能，调节血压以及支持免疫系统。

资料来源

许多食物中的镁含量很高，包括坚果和种子，深绿色蔬菜，全谷物和豆类。制造商还向一些早餐谷物和其他强化食品中添加了镁。

镁的最佳来源包括：

资源每份每日价值百分比

杏仁（1盎司或盎司）80毫克20％

菠菜（半杯）78毫克20％

烤腰果（1盎司）74毫克19％

油烤花生（四分之一杯）63毫克16％

豆浆（1杯）61毫克15％

煮熟的黑豆（半杯）60毫克15％

煮过的毛豆（半杯）50毫克13％

花生酱（2汤匙）49毫克12％

全麦面包（2片）46毫克12％

鳄梨（1杯）44毫克11％

土豆皮（3.5盎司）43毫克11％

煮糙米（半杯）42毫克11％

低脂酸奶（8盎司）42毫克11％

强化早餐谷物40毫克10％

燕麦片，即食，1包36毫克9％

芸豆罐头（半杯）35毫克9％

香蕉（1中）32毫克8％

精制小麦时，小麦产品会损失镁，因此最好选择全谷物制成的谷物和面包产品。最常见的水果，肉和鱼的镁含量较低。

镁缺乏症

尽管许多人没有达到建议的镁摄入量，但缺乏营养的症状在其他健康人群中很少见。镁缺乏症被称为低镁血症。

镁的摄入不足或不足可能是由于过量饮酒，某些药物的副作用以及某些健康状况引起的，包括胃肠道疾病和糖尿病。缺乏症在老年人中更为常见。

镁缺乏症的症状包括：

食欲不振、恶心或呕吐、疲劳或虚弱。

晚期镁缺乏症的症状包括：

肌肉痉挛、麻木、刺痛、癫痫发作、人格改变、心律改变或痉挛。

研究已经将镁缺乏症与一系列健康状况相关联，包括阿尔茨海默氏病，2型糖尿病，心血管疾病和偏头痛。

镁过多的风险

通过饮食来源摄取过量的镁的可能性不大，因为人体会通过尿液消除食物中过量的镁。但是，从补品中摄入大量镁会导致胃肠道问题，例如腹泻，恶心或痉挛。

剂量过大会导致肾脏问题，血压降低，尿液retention留，恶心和呕吐，抑郁，嗜睡，中枢神经系统（CNS）控制丧失，心脏骤停甚至死亡。

肾病患者不应服用镁补充剂，除非他们的医生建议他们这样做。

药物相互作用

补充镁也可能引起某些药物相互作用。可能与镁补充剂相互作用或影响镁水平的药物包括：

治疗骨质疏松症的口服双膦酸盐，例如阿仑膦酸盐（Fosamax）

四环素抗生素，包括强力霉素（Vibramycin）和地氯霉素（Declomycin）

喹诺酮类抗生素，包括左氧氟沙星（Levaquin）和环丙沙星（Cipro）

利尿剂，例如速尿（Lasix）

处方质子泵抑制剂，包括埃索美拉唑镁（Nexium）

我应该服用补品吗？

镁补充剂可以在线购买，但是最好通过食物获取任何维生素或矿物质，因为当人们将其与其他营养素结合使用时，营养素会更好地起作用。

许多维生素，矿物质和植物营养素协同工作。这个术语意味着将它们组合在一起比单独将它们带来更多的健康益处。

最好专注于健康，均衡的饮食，以满足镁的日常需求，并使用补充剂作为备用，但要在医学监督下进行。

镁是一种必需的常量营养素，在许多身体过程（包括肌肉，神经和骨骼健康以及情绪）中起着关键作用。

研究已经将镁缺乏症与一系列健康并发症联系在一起。如果一个人不能从饮食中获得日常需求，医生可能建议服用镁补充剂。