镁含量高的十种食物

导读：镁是人体必需的重要矿物质，才能发挥功能。它产生能量并调节体内的血糖和化学反应。

镁有助于保持其他矿物质（如钙，钾和锌）的适当含量。您的心脏，肌肉和肾脏都需要镁才能正常工作。矿物质还可以帮助牙齿和骨骼。

一些健康状况可能导致镁缺乏症，包括：

胃肠道疾病，如肠易激综合症，克罗恩病和乳糜泻、糖尿病、肾脏疾病、引起呕吐和腹泻的胃病毒、定期喝太多酒精或咖啡因也会影响您的镁含量。

美国国立卫生研究院建议每天摄入以下镁：

1-3岁儿童：80毫克、4-8岁儿童：130毫克、9-13岁儿童：240毫克、14至18岁的青少年：男孩410毫克，女孩360毫克、19至30岁成人：男性400毫克，女性310毫克、31岁以上的成年人：男性420毫克，女性320毫克、

镁天然存在于许多不同的食物中。尽管镁缺乏症很少见，但许多美国人在饮食中所摄取的矿物质并不多。不过，普通成年人在正常饮食中可能只摄取其每日推荐镁的66％。这可能是由于我们吃了加工食品而导致的。

以下10种食物是镁的最佳天然来源。尝试在饮食中加入更多这些食物，以增强镁含量。

1.全麦

大多数全麦谷物都是镁的良好来源，但每杯全麦面粉可以赢得160毫克。使用全麦代替白面粉进行烘焙，然后在商店购买全麦面包。

2.菠菜

深色的绿叶蔬菜富含营养，菠菜也不例外。一碗煮的菠菜含有157毫克的镁。

3.藜麦

藜麦的制备和食用方法类似于大米。它以许多健康益处而闻名，其中包括高蛋白质和矿物质含量。一杯煮熟的藜麦含有118毫克的镁。

4.杏仁，腰果和花生

杏仁，腰果和花生不仅是健康的零食，而且还富含镁。一盎司杏仁含80毫克，约占建议每日摄入量的20％。腰果有74毫克/盎司，而2汤匙花生酱含有49毫克的镁。这些烤坚果可以添加到各种菜肴中，以增加质感和风味。

5.黑巧克力

黑巧克力1盎司份量中含64毫克镁，一个方块中装有抗氧化剂，对心脏健康非常有用。选择含70％可可固形物的黑巧克力。

6.黑豆

所有的豆类都有健康益处，但是在镁方面，黑豆是最重要的。他们夸耀每杯120毫克。这个冬天可以用辣黑豆辣椒来热身，或者尝试在下一次聚会时蘸些黑豆。

7.毛豆

毛豆是仍在豆荚中的大豆。通常将它们蒸熟或煮熟，可以直接食用或添加到菜肴中。半杯带壳的煮熟的毛豆豆含有50毫克的镁。

8.鳄梨

鳄梨每个水果含58毫克的镁，这是您一天所需的16％，而且还含有健康的脂肪（有益于心脏和大脑健康）。鳄梨富含B 族维生素和维生素K，并且钾含量比香蕉高。

9.豆腐

不管您是素食主义者还是只是想把东西改一点，豆腐都是绝佳的肉类替代品。半杯豆腐含有37毫克的镁。

10.酸奶

培养的酸奶是一种营养丰富的食品，每杯含30毫克的镁，是蛋白质的重要来源。更不用说它包含omega-3脂肪酸，许多维生素和矿物质以及有益于肠道健康的益生菌。提防植酸

浸泡，发芽，发酵和烹饪植物性食品

在含植酸的饮食中食用富含维生素C的食物

在沙拉酱和烹饪中使用醋可增强矿物质的吸收并抵消植酸导读：镁是人体必需的重要矿物质，才能发挥功能。它产生能量并调节体内的血糖和化学反应。