动作效果：
锻炼核心肌群，保护脊椎这个体式能全面锻炼核心肌群，如果是按照瘦肚子瑜伽瘦身动作图来训练的基础都是正确的，训练过程中会感到腹部、臀部、大腿肌肉酸酸的，这些部位就是我们常说核心肌群，经常训练，能保护腰椎，避免不当姿势而引发的脊椎问题。除此之外，手臂也会同时得到训练，这个动作不但能塑腹、塑臀，还能塑手臂，真是一举多得啊!
动作：
1 从俯卧姿开始，双手互握，手肘张开，使手掌与两个手肘呈一个正三角形。双脚张开与骨盆同宽，腹部收，臀部夹，使身体离地至平板式，吸气预备。
2 吐气，臀部往上提起，想象尾椎往天花板延伸，脚跟跟着提起，颈部放松，眼睛往腹部看。动作与向下犬式相同，唯独手臂是弯曲的。
3 吸气，回到平板式。再吐气，来到向下犬式，上下反复10次。每一个动作做到位，速度慢，效果佳。
替代动作：
训练此体式前必须先熟悉平板式和向下犬式，初学者可先分别训练这两个体式的基础动作。每一次训练皆以平衡不动的方式停留5次呼吸，约30秒，反复2次。经过一段时间后可开始上下移动，先以直臂训练，待肌力提升后再做变化。
