西兰花对健康的好处

导读：西兰花有超级食品的美誉。它热量低，但含有丰富的营养物质和抗氧化剂，可支持人类健康的许多方面。

西兰花是十字花科蔬菜，与羽衣甘蓝，花椰菜，抱子甘蓝，白菜，卷心菜，羽衣甘蓝，大头菜和萝卜一起。

对健康的益处

西兰花中的抗氧化剂可能有助于降低患癌症的风险。西兰花是维生素，矿物质和抗氧化剂的丰富来源。抗氧化剂可以帮助防止各种情况的发展。

人体在新陈代谢等自然过程中会产生称为自由基的分子，而环境压力会增加这些自由基。自由基或活性氧具有很大的毒性。它们会引起细胞损伤，从而导致癌症和其他疾病。

身体可以消除其中的许多物质，但饮食中的抗氧化剂可以提供帮助。在此处了解有关抗氧化剂的更多信息。

降低患癌症的风险

十字花科蔬菜含有多种抗氧化剂，可以帮助预防导致癌症的细胞损伤类型。其中之一是萝卜硫烷，它是一种含硫化合物，可使十字花科蔬菜具有苦味。

一些科学家建议，诸如西兰花之类的十字花科蔬菜可能在“绿色化学预防”中起作用，在这种化学预防中，人们使用整个植物或植物中的提取物来帮助预防癌症。

十字花科蔬菜还含有吲哚-3-甲醇。研究从2019表明，这种化合物可以具有强大的抗肿瘤特性。花椰菜，抱子甘蓝，羽衣甘蓝，萝卜，白菜，芝麻菜，西兰花，白萝卜，大头菜和豆瓣菜可能都具有相似的特性。

改善骨骼健康

钙和胶原蛋白共同构成坚固的骨骼。在99％人体对钙的存在于骨骼和牙齿。人体还需要维生素C来生产胶原蛋白。两者都存在于西兰花中。

维生素K在凝血中起作用，但一些专家也建议它可以帮助预防或治疗骨质疏松症。维生素K水平低的人更有可能出现骨骼形成问题。从饮食中摄取足够的维生素K可能有助于保持骨骼健康。

根据美国农业部（USDA）的数据，一杯花椰菜重约76克（g），占一个人每天所需钙的3％至3.5％，占他们每日所需维生素C的45–54％，以及取决于年龄和性别，他们每天需要64-86％的维生素K。

促进免疫健康

维生素C是一种抗氧化剂提供一系列的好处。它支持免疫系统，可能有助于预防癌症，心血管疾病（CVD），白内障和贫血。作为补充剂，它还可以帮助减轻普通感冒的症状并缩短感冒持续的时间。

改善皮肤健康

维生素C帮助人体产生胶原蛋白，胶原蛋白是人体细胞和器官（包括皮肤）的主要支持系统。维生素C作为抗氧化剂，还可以帮助防止皮肤受损，包括由于衰老引起的皱纹。研究表明，维生素C可能在预防或治疗带状疱疹和皮肤癌等皮肤疾病中起作用。

帮助消化

膳食纤维有助于促进规律性，预防便秘，维持健康的消化道并降低结肠癌的风险。2015年，一项筛查试验发现，摄入纤维量最高的人比摄入纤维量少的人患结肠直肠癌的可能性更低。

一杯76克的西兰花可提供个人每日纤维需求量的5.4％至7.1％。

减少炎症

当免疫系统受到攻击时，会发生炎症。炎症可能是经过性感染的迹象，但也可能在慢性自身免疫性疾病（例如关节炎和1型糖尿病）中发生。患有代谢综合症的人也可能患有高水平的炎症。

根据2014年的一项研究，西兰花可能具有抗炎作用。科学家发现，萝卜硫烷在西兰花中的抗氧化作用有助于减少实验室测试中的炎症标记。因此，他们得出结论，西兰花中的营养物质可以帮助抵抗炎症。

在2018年的一项研究中，有40名原本超重的健康人每天食用30克西兰花芽，持续10周。在研究期结束时，参与者的炎症水平明显降低。

降低患糖尿病的风险

2017年的研究表明，吃西兰花可能有助于2型糖尿病患者控制血糖水平。这是由于其萝卜硫烷含量。

此外，一项2018年的审查发现，与那些少吃纤维的人相比，高纤维饮食的人患2型糖尿病的可能性更低。纤维还可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。

保护心血管健康

西兰花中的纤维，钾和抗氧化剂可能有助于预防CVD。

2018年的一项人口研究表明，饮食中富含十字花科蔬菜的老年妇女患动脉粥样硬化的风险较低。这是一种影响动脉的疾病，可能导致心脏病发作或中风。该益处可能是由于十字花科蔬菜，尤其是萝卜硫烷的抗氧化剂含量。

在美国心脏协会（AHA）建议，同时增加少钠食物增加钾的摄入量。这种放松血管，降低风险血压高，这可能会导致动脉粥样硬化等心血管问题。

一杯西兰花可提供一个人每日钾的需求的近5％。一项2017年的评论发现，与纤维少的人相比，纤维多的人患CVD的风险较低，血脂（脂肪）水平较低。

营养

根据美国农业部的数据，下表列出了每杯西兰花中每种营养素的量，重量约为76克。

根据《2015-2020年美国人饮食指南》，它还显示了成年人对每种营养素的需求量。需求因性别和年龄而异。

养分1杯西兰花（76克）的量成人每日需求

能量（卡路里）24.31,800–3,000

碳水化合物（克）4.78克，包括1克糖130

纤维（克）1.8225.2–33.6

钙（毫克[mg]）351,000–1,200

磷（mg）50.9700

钾（毫克）2304.700

维生素C（毫克）40.575–90

叶酸（微克[mcg]）49.4400

维生素A（微克）6.08700–900

β-胡萝卜素（微克）70.7没有数据

叶黄素和玉米黄质（mcg）566微克没有数据

维生素E（毫克）0.1115

维生素K（微克）77.590–120

西兰花还含有各种B族维生素，锌，铜，硒和多种抗氧化剂。

饮食技巧

购买西兰花时，人们应该尝试选择紧实，结实且深绿色的块。避免碎裂，变黄或枯萎的碎片。

新鲜的年轻西兰花不应尝尝纤维，木质或含硫的味道。如果有人在室温下或长时间存放，西兰花可能会变得木质或纤维状。

将未洗过的西兰花放在散装或有孔的袋子中，存放在冰箱的保鲜盒中。人们只应在吃西兰花之前先洗一下，因为湿西兰花会发霉并变得li行。

西兰花是维生素K的良好来源，但这可能会干扰某些人使用诸如华法林（Coumadin）之类的血液稀释药物。使用这些药物的人不应突然增加富含维生素K的食物（例如西兰花）的摄入量。

另外，某些人可能会对西兰花和其他十字花科蔬菜中的物质产生过敏反应。如果一个人吃西兰花后出现荨麻疹，肿胀或呼吸困难，应寻求医疗帮助。如果发生过敏反应，可能会危及生命。

许多蔬菜还含有微量农药，但西兰花出现在环境工作组的2019年15种“清洁”蔬菜清单中。这意味着污染的风险很低。

问：烹饪西兰花以获得最大营养含量的最佳方法是什么？

A：蒸西兰花是保持其营养含量的最佳方法。导读：西兰花有超级食品的美誉。它热量低，但含有丰富的营养物质和抗氧化剂，可支持人类健康的许多方面。

西兰花是十字花科蔬菜，与羽衣甘蓝，花椰菜，抱子甘蓝，白菜，卷心菜，羽衣甘蓝，大头菜和萝卜一起。

对健康的益处

西兰花中的抗氧化剂可能有助于降低患癌症的风险。西兰花是维生素，矿物质和抗氧化剂的丰富来源。抗氧化剂可以帮助防止各种情况的发展。

人体在新陈代谢等自然过程中会产生称为自由基的分子，而环境压力会增加这些自由基。自由基或活性氧具有很大的毒性。它们会引起细胞损伤，从而导致癌症和其他疾病。

身体可以消除其中的许多物质，但饮食中的抗氧化剂可以提供帮助。在此处了解有关抗氧化剂的更多信息。

降低患癌症的风险

十字花科蔬菜含有多种抗氧化剂，可以帮助预防导致癌症的细胞损伤类型。其中之一是萝卜硫烷，它是一种含硫化合物，可使十字花科蔬菜具有苦味。

一些科学家建议，诸如西兰花之类的十字花科蔬菜可能在“绿色化学预防”中起作用，在这种化学预防中，人们使用整个植物或植物中的提取物来帮助预防癌症。

十字花科蔬菜还含有吲哚-3-甲醇。研究从2019表明，这种化合物可以具有强大的抗肿瘤特性。花椰菜，抱子甘蓝，羽衣甘蓝，萝卜，白菜，芝麻菜，西兰花，白萝卜，大头菜和豆瓣菜可能都具有相似的特性。

改善骨骼健康

钙和胶原蛋白共同构成坚固的骨骼。在99％人体对钙的存在于骨骼和牙齿。人体还需要维生素C来生产胶原蛋白。两者都存在于西兰花中。

维生素K在凝血中起作用，但一些专家也建议它可以帮助预防或治疗骨质疏松症。维生素K水平低的人更有可能出现骨骼形成问题。从饮食中摄取足够的维生素K可能有助于保持骨骼健康。

根据美国农业部（USDA）的数据，一杯花椰菜重约76克（g），占一个人每天所需钙的3％至3.5％，占他们每日所需维生素C的45–54％，以及取决于年龄和性别，他们每天需要64-86％的维生素K。

促进免疫健康

维生素C是一种抗氧化剂提供一系列的好处。它支持免疫系统，可能有助于预防癌症，心血管疾病（CVD），白内障和贫血。作为补充剂，它还可以帮助减轻普通感冒的症状并缩短感冒持续的时间。

改善皮肤健康

维生素C帮助人体产生胶原蛋白，胶原蛋白是人体细胞和器官（包括皮肤）的主要支持系统。维生素C作为抗氧化剂，还可以帮助防止皮肤受损，包括由于衰老引起的皱纹。研究表明，维生素C可能在预防或治疗带状疱疹和皮肤癌等皮肤疾病中起作用。

帮助消化

膳食纤维有助于促进规律性，预防便秘，维持健康的消化道并降低结肠癌的风险。2015年，一项筛查试验发现，摄入纤维量最高的人比摄入纤维量少的人患结肠直肠癌的可能性更低。

一杯76克的西兰花可提供个人每日纤维需求量的5.4％至7.1％。

减少炎症

当免疫系统受到攻击时，会发生炎症。炎症可能是经过性感染的迹象，但也可能在慢性自身免疫性疾病（例如关节炎和1型糖尿病）中发生。患有代谢综合症的人也可能患有高水平的炎症。

根据2014年的一项研究，西兰花可能具有抗炎作用。科学家发现，萝卜硫烷在西兰花中的抗氧化作用有助于减少实验室测试中的炎症标记。因此，他们得出结论，西兰花中的营养物质可以帮助抵抗炎症。

在2018年的一项研究中，有40名原本超重的健康人每天食用30克西兰花芽，持续10周。在研究期结束时，参与者的炎症水平明显降低。

降低患糖尿病的风险

2017年的研究表明，吃西兰花可能有助于2型糖尿病患者控制血糖水平。这是由于其萝卜硫烷含量。

此外，一项2018年的审查发现，与那些少吃纤维的人相比，高纤维饮食的人患2型糖尿病的可能性更低。纤维还可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。

保护心血管健康

西兰花中的纤维，钾和抗氧化剂可能有助于预防CVD。

2018年的一项人口研究表明，饮食中富含十字花科蔬菜的老年妇女患动脉粥样硬化的风险较低。这是一种影响动脉的疾病，可能导致心脏病发作或中风。该益处可能是由于十字花科蔬菜，尤其是萝卜硫烷的抗氧化剂含量。

在美国心脏协会（AHA）建议，同时增加少钠食物增加钾的摄入量。这种放松血管，降低风险血压高，这可能会导致动脉粥样硬化等心血管问题。

一杯西兰花可提供一个人每日钾的需求的近5％。一项2017年的评论发现，与纤维少的人相比，纤维多的人患CVD的风险较低，血脂（脂肪）水平较低。

营养

根据美国农业部的数据，下表列出了每杯西兰花中每种营养素的量，重量约为76克。

根据《2015-2020年美国人饮食指南》，它还显示了成年人对每种营养素的需求量。需求因性别和年龄而异。

养分1杯西兰花（76克）的量成人每日需求

能量（卡路里）24.31,800–3,000

碳水化合物（克）4.78克，包括1克糖130

纤维（克）1.8225.2–33.6

钙（毫克[mg]）351,000–1,200

磷（mg）50.9700

钾（毫克）2304.700

维生素C（毫克）40.575–90

叶酸（微克[mcg]）49.4400

维生素A（微克）6.08700–900

β-胡萝卜素（微克）70.7没有数据

叶黄素和玉米黄质（mcg）566微克没有数据

维生素E（毫克）0.1115

维生素K（微克）77.590–120

西兰花还含有各种B族维生素，锌，铜，硒和多种抗氧化剂。

饮食技巧

购买西兰花时，人们应该尝试选择紧实，结实且深绿色的块。避免碎裂，变黄或枯萎的碎片。

新鲜的年轻西兰花不应尝尝纤维，木质或含硫的味道。如果有人在室温下或长时间存放，西兰花可能会变得木质或纤维状。

将未洗过的西兰花放在散装或有孔的袋子中，存放在冰箱的保鲜盒中。人们只应在吃西兰花之前先洗一下，因为湿西兰花会发霉并变得li行。

西兰花是维生素K的良好来源，但这可能会干扰某些人使用诸如华法林（Coumadin）之类的血液稀释药物。使用这些药物的人不应突然增加富含维生素K的食物（例如西兰花）的摄入量。

另外，某些人可能会对西兰花和其他十字花科蔬菜中的物质产生过敏反应。如果一个人吃西兰花后出现荨麻疹，肿胀或呼吸困难，应寻求医疗帮助。如果发生过敏反应，可能会危及生命。

许多蔬菜还含有微量农药，但西兰花出现在环境工作组的2019年15种“清洁”蔬菜清单中。这意味着污染的风险很低。

问：烹饪西兰花以获得最大营养含量的最佳方法是什么？

A：蒸西兰花是保持其营养含量的最佳方法。