动作效果：
训练深层肌肉，美化腰线
当我们的身体只靠着一只手和一只脚支撑时，躯干为了对抗地心引力，核心肌群必须施力，尤其朝向地板的一侧，需要用力去维持身体的稳定和平衡，借此获得腹外斜肌、腹直肌的训练，动作也会同时训练到最深层的腹横肌。当然，支撑地面、不住颤抖的手臂也会获得有效的肌力和肌耐力训练。通过腰部的瑜伽瘦身动作的学习，充分锻炼腰部，从而美化腰部曲线。
动作：
1 从四足跪姿开始。
2 将双腿向后伸直，进入棒式（即平板式），注意避免出现腰部下陷或翘臀部，应收腹夹臀，力量集中在核心肌群。吸气预备。
3 吐气时，左手和左脚同时离地，左脚向右脚并拢，是身体顺时针转90°，面向左边，左手伸直，指向天花板，停留5次呼吸，约30秒。完成后左手放下，回到棒式，休息一会儿换身体另一侧，若已训练一段时间，可紧接着换身体另一侧训练，增加训练强度。
替代动作：
由于侧棒式有一定难度，刚开始训练的人通常都会出现两种容易造成运动伤害的错误，原因是手臂和腹肌的肌力不足，此时不要勉强自己，可以先将下面那只脚的膝盖轻轻着地（这只脚的膝盖必须和另一只脚的脚尖在同一条线上，以确保身体保持在同一个面上），以稍稍减弱，动作强度，训练几次后，把握住要领，再按标准动作训练。
