羽衣甘蓝对健康有什么好处？

导读：羽衣甘蓝是一种绿色，多叶，十字花科蔬菜，富含营养。它可以为整个身体提供一系列健康益处。它是芥菜或十字花科的一员，白菜和抱子甘蓝也是。

羽衣甘蓝含有纤维，抗氧化剂，钙，维生素 C和K，铁以及多种其他营养物质，可帮助预防各种健康问题。

抗氧化剂可帮助人体清除自然过程和环境压力产生的有害毒素。

这些被称为自由基的毒素是不稳定的分子。如果体内堆积过多，则可能导致细胞损伤。这可能会导致健康问题，例如炎症和疾病。专家认为，例如自由基可能在癌症的发展中起作用。

糖尿病

在美国糖尿病协会建议食用的食物中含有丰富的维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。有证据表明其中一些可以提供抗糖尿病的保护。

纤维：2018年的一项研究得出结论，食用膳食纤维量最高的人似乎患2型糖尿病的风险较低。作者指出，食用膳食纤维也可能降低血糖水平。

抗氧化剂：2012年一篇文章的作者指出，高血糖会触发自由基的产生。他们指出，抗氧化剂，例如维生素C和α-亚麻酸（ALA），可以帮助减少糖尿病可能引起的并发症。这两种抗氧化剂都存在于羽衣甘蓝中。

心脏病

羽衣甘蓝中的各种营养素可能有助于心脏健康。

钾：美国心脏协会（AHA）建议增加钾的摄入量，同时减少添加的盐或钠的消耗。AHA说，这可以降低高血压和心血管疾病的风险。一杯煮熟的羽衣甘蓝可满足成年人每日钾的需求的3.6％。

纤维：2016年的一项Cochrane 评论发现，食用纤维与较低的血脂（脂肪）水平和血压之间存在联系。消耗更多纤维的人更有可能具有较低的总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇。

人们既需要可溶性纤维又需要可溶性纤维。在此处详细了解这两种类型。

癌症

叶绿素：羽衣甘蓝和其他含有叶绿素的绿色蔬菜可以帮助防止人体吸收杂环胺。当人们在高温下烧烤动物源性食物时，就会产生这些化学物质。专家们将它们与癌症联系起来。

人体无法吸收大量叶绿素，但叶绿素会与这些致癌物结合，从而阻止人体吸收它们。这样，羽衣甘蓝可以减少患癌症的风险，将炭烤牛排与绿色蔬菜搭配可以帮助减少负面影响。

抗氧化剂：羽衣甘蓝中的维生素C，β-胡萝卜素，硒和其他抗氧化剂可能有助于预防癌症。研究尚未发现补品具有相同的作用，但是水果和蔬菜摄入量高的人患各种癌症的风险似乎较低。这可能是由于这些食物所含的抗氧化剂所致。

纤维：根据2015年的一项研究，高纤维消耗量可能有助于降低结直肠癌的风险。

骨骼健康

钙和磷对于健康的骨骼形成至关重要。一些研究表明，大量摄入维生素K可能有助于降低骨折的风险。

一杯煮熟的羽衣甘蓝提供的维生素K几乎是成年人每天所需维生素K的五倍，约占其钙需求的15–18％，约占每日磷需求的7％。

消化

羽衣甘蓝富含纤维和水，两者均有助于预防便秘，促进规律性和健康的消化道。

皮肤和头发

羽衣甘蓝是β-胡萝卜素的良好来源，β-胡萝卜素是人体根据需要将其转化为维生素A的类胡萝卜素。

β-胡萝卜素和维生素A对于包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长和维持都是必需的。

人体使用维生素C来建立和维持胶原蛋白，胶原蛋白是为皮肤，头发和骨骼提供结构的蛋白质。羽衣甘蓝中也存在维生素C。

一杯煮熟的羽衣甘蓝可以满足一个人每天至少20％的维生素A需求和23％以上的每日维生素C需求。

眼睛健康

羽衣甘蓝含有叶黄素和玉米黄质，一种抗氧化剂组合，可以帮助减少与年龄有关的黄斑变性的风险。

维生素C，维生素E，β-胡萝卜素和锌在眼睛健康中也起作用。所有这些都以羽衣甘蓝存在。导读：羽衣甘蓝是一种绿色，多叶，十字花科蔬菜，富含营养。它可以为整个身体提供一系列健康益处。它是芥菜或十字花科的一员，白菜和抱子甘蓝也是。

羽衣甘蓝含有纤维，抗氧化剂，钙，维生素 C和K，铁以及多种其他营养物质，可帮助预防各种健康问题。

抗氧化剂可帮助人体清除自然过程和环境压力产生的有害毒素。

糖尿病

在美国糖尿病协会建议食用的食物中含有丰富的维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。有证据表明其中一些可以提供抗糖尿病的保护。

纤维：2018年的一项研究得出结论，食用膳食纤维量最高的人似乎患2型糖尿病的风险较低。作者指出，食用膳食纤维也可能降低血糖水平。

心脏病

羽衣甘蓝中的各种营养素可能有助于心脏健康。

人们既需要可溶性纤维又需要可溶性纤维。在此处详细了解这两种类型。

癌症

纤维：根据2015年的一项研究，高纤维消耗量可能有助于降低结直肠癌的风险。

骨骼健康

钙和磷对于健康的骨骼形成至关重要。一些研究表明，大量摄入维生素K可能有助于降低骨折的风险。

一杯煮熟的羽衣甘蓝提供的维生素K几乎是成年人每天所需维生素K的五倍，约占其钙需求的15–18％，约占每日磷需求的7％。

消化

羽衣甘蓝富含纤维和水，两者均有助于预防便秘，促进规律性和健康的消化道。

皮肤和头发

羽衣甘蓝是β-胡萝卜素的良好来源，β-胡萝卜素是人体根据需要将其转化为维生素A的类胡萝卜素。

β-胡萝卜素和维生素A对于包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长和维持都是必需的。

人体使用维生素C来建立和维持胶原蛋白，胶原蛋白是为皮肤，头发和骨骼提供结构的蛋白质。羽衣甘蓝中也存在维生素C。

一杯煮熟的羽衣甘蓝可以满足一个人每天至少20％的维生素A需求和23％以上的每日维生素C需求。

眼睛健康

羽衣甘蓝含有叶黄素和玉米黄质，一种抗氧化剂组合，可以帮助减少与年龄有关的黄斑变性的风险。

营养

下表显示了一杯无头甘蓝煮熟的每种营养素的量，重量约为118克（g），不含盐。

根据《2015-2020年美国人饮食指南》，它还显示了成年人对每种营养素的需求量。要求因人的性别和年龄而异。

养分1杯金额成人每日需求

能量（卡路里）42.51,800–3,000

碳水化合物（克）6.3，包括1.4克糖130

纤维（克）4.722.4–33.6

蛋白质（克）3.546–56

钙毫克（mg）1771,000–1,200铁（毫克）1.08–18

镁（毫克）29.5320–420

磷（mg）49.6700

钾（毫克）1704,700

钠（毫克）18.92,300

锌（毫克）0.38-11

铜（毫克）0.8900

锰（毫克）0.61.8–2.3

硒（微克）1.155

维生素C（毫克）2175–90

叶酸（mcg DFE）76.7400

甜菜碱（毫克）0.4没有数据

β-胡萝卜素（微克）2,040没有数据

叶黄素玉米黄质（mcg）5,880没有数据

维生素E（毫克）1.915

维生素K（微克）49490–120

维生素A（mcg RAE）172700–900

羽衣甘蓝还提供多种抗氧化剂和B族维生素。

饮食技巧

羽衣甘蓝是一种酥脆而丰盛的蔬菜，带有一点泥土味。风味和营养成分可能因类型而异。年轻的叶子和夏天的叶子往往不那么苦和纤维。

羽衣甘蓝：这是最常用的类型。它通常是鲜绿色，深绿色或紫色，带有易撕裂的紧实，荷叶边。要去除纤维茎上的叶子，请沿生长方向顺着茎向下移动。

Lacinato或恐龙羽衣甘蓝：这种深蓝绿色品种比羽衣甘蓝更结实，更结实。它因鳞片状而被称为恐龙羽衣甘蓝。叶片往往更长，更平整，并在烹饪后保持其质地。恐龙羽衣甘蓝比羽衣甘蓝苦得多，是制作羽衣甘蓝片的理想选择。

俄罗斯羽衣甘蓝红色：这是一种扁叶品种，看起来有点像橡树叶。茎略带紫色，叶子略带红色。人们可能会发现茎不能纤维化，无法食用，但是叶子又甜又嫩，有一点胡椒和柠檬味，几乎像栗色。人们可以将它们原始添加到沙拉，三明治和果汁中，或作为装饰。

羽衣甘蓝在较冷的冬季生长良好，当其他水果和蔬菜不易获得时，羽衣甘蓝是很好的补充。最好煮冬季羽衣甘蓝，因为寒冷的天气会使羽衣甘蓝中的糖转变为淀粉，增加苦味和纤维含量。

人们可以吃羽衣甘蓝，也可以蒸，炖，煮或炒，也可以将其添加到汤和砂锅菜中。

原始：将叶子短暂地搓在手中可使它们更容易消化。添加到沙拉，三明治，卷饼或冰沙中。

作为配菜：用橄榄油炒新鲜的大蒜和洋葱直到变软。加入羽衣甘蓝，继续炒至所需的嫩度。或者，蒸5分钟，然后沥干并加入少许酱油和芝麻酱搅拌。

羽衣甘蓝片：从羽衣甘蓝上取下肋骨，放入橄榄油中拌匀，或轻轻喷洒并撒上孜然，咖喱粉，辣椒粉，烤红辣椒片或大蒜粉。在275°F下烘烤15–30分钟，以达到所需的松脆度。

思慕雪：向任何喜欢的思慕雪添加少量羽衣甘蓝。它将添加营养，而不会极大地改变风味。

风险性

每年都会评估一系列产品的环境工作组将羽衣甘蓝列为2019年最容易受到农药污染的水果和蔬菜清单中的第三名。人们应在使用前彻底清洗羽衣甘蓝。出于以下原因，某些人应避免食用过多的羽衣甘蓝：

Beta受体阻滞剂：医生通常会开这种用于治疗心脏病的药物。它可以增加血液中的钾水平。使用β受体阻滞剂的人应适度食用高钾食物，例如羽衣甘蓝。

肾脏疾病：摄入过多的钾会对肾脏功能不全的人有害。如果肾脏无法从血液中去除多余的钾，那么摄入额外的钾可能是致命的。

血液稀释剂：羽衣甘蓝是维生素K的丰富来源，有助于血液凝固。这可能会干扰血液稀释剂的活动，例如华法林（Coumadin）。

服用这些药物的任何人都应该向医生咨询避免食用的食物。

羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，提供多种营养。它是多种饮食的有益健康补充，人们可以通过多种方式使用它。

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抱子甘蓝。西兰花