划船-高效塑腰瘦身瑜伽

动作效果：

训练肌力，美丽腰身再现

当身体往右侧倾斜时，左侧腰部会酸酸的。左侧的腹外斜肌得到训练，反之若往左斜，则训练到右侧腰部。当然，身体为了不往后倒，大腿前侧的股直肌和髋关节周围的髂腰肌也会施力，这些部位的肌力和肌耐力同时得到强化。根据下面展示的腰部的瑜伽瘦身动作，大家要尽力尝试，但同时也要认真注意感知你的身体部位的变化，从而更能确定动作的正确性，也更了解自己的身体。

动作：

1 坐姿曲腿，膝盖和脚掌并拢，脊椎保持S形排列，手自然下摆。

2 吸气，双手向前伸直，脊椎向上延伸，保持S形排列。

3 吐气，右手向后滑，带动身体向后倾斜，直至仍可勉强保持身体平衡，不往后倒的角度（此角度因人而异）。

4 吸气，还原回到②，再吐气，相同的动作往左边滑出手臂，左右来回，反复8次。

替代动作：

可以试着不转动身体，直接使躯干向后倾斜30°-45°。停留5次呼吸，约30秒，去体会腹肌用力，腰椎不往后掉的感觉。如果无法不弯腰驼背地完成此动作，那可能是因为腹直肌和腹横肌力量不足的，此时应先强化腹直肌和腹横肌。