单腿背部伸展式
瘦身效果：伸展背部，滋养背部脊椎神经。拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以及减轻前列腺肿大。
双腿背部伸展式
瘦身效果：缓解背部酸痛和紧张，还能舒缓紧张、抑郁的情绪，安心定神。伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉。能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器。此外，还能伸展骶骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛。
新月式
瘦身效果：伸展和灵活脊柱，美化背部曲线。有效锻炼大腿和腰腹部，对消灭大腿和腹部多余脂肪有帮助。
眼镜蛇式
瘦身效果：通过以上的方式训练眼镜蛇式的时候，背部深层肌肉轮流收缩和防松，通过训练使肌肉获得健康，并且保持了脊柱的弹性。这种收缩和放松的工作增强了血液循环，使背部肌肉获得了更丰富的供血，平时身体这部分的血液是相对缓慢地。眼镜蛇式对背部深层肌肉有很大的益处，甚至仅仅单独的训练眼镜蛇式就可以缓解由于工作过度引起的背痛。训练时使整个脊柱受到了稳定的拉伸，每一块脊椎和链接他们韧带都参与了工作。如果个别的椎骨有微小的移位，也能够通过训练调整到正常的位置。
脊椎前推式
具体方式：
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
难度改变：如果大腿后侧肌肉太紧，可以稍微屈膝完成此动作。
瘦身效果：此动作非常适合长期久坐的办公室白领，帮助活动腰椎，预防腰椎疾病的发生，长期训练还有助于瘦背部脂肪。
