白菜的健康益处

导读：白菜，白菜或大白菜属于十字花科蔬菜。它于数千年前首次在中国种植，现已在世界各地销售。

其他十字花科蔬菜包括羽衣甘蓝，西兰花，花椰菜，抱子甘蓝，卷心菜，羽衣甘蓝，大头菜和萝卜。

这些蔬菜提供了丰富的营养，卡路里含量低。它们非常适合健康饮食。

好处

白菜中的营养素可以提供多种条件的保护。

预防癌症

白菜是一种十字花科蔬菜，可以提供宝贵的营养。白菜和其他十字花科蔬菜具有一定的抗癌特性。

研究表明，一些吃十字花科蔬菜的人患肺癌，前列腺癌和结肠癌的风险较低。

白菜含有叶酸。叶酸在 DNA的产生和修复中起着重要作用，因此它可以防止由于DNA突变而形成癌细胞。

白菜还含有维生素 C，维生素E和β-胡萝卜素。这些营养素具有强大的抗氧化特性，有助于保护细胞免受自由基的破坏。与大多数其他水果和蔬菜不同，白菜含有硒矿物质。

硒有助于排毒体内某些致癌化合物。硒还可以预防炎症并降低肿瘤的生长速度。十字花科蔬菜和其他蔬菜也提供保护，因为它们提供了纤维。纤维使大便保持运动。这样可以保持肠道健康，并降低患结直肠癌的风险。

纤维食品还可以喂食健康的肠道细菌，从而影响整体健康，新陈代谢和消化。

骨骼健康

白菜中的铁，磷，钙，镁，锌和维生素K都有助于建立和维持骨骼结构和强度。铁和锌在胶原的生产和生长中起着重要作用。

磷和钙在骨骼结构中都很重要。但是，适当的骨骼生长需要仔细平衡这两种营养素。磷含量过多而钙含量不足的饮食会导致骨质流失。

维生素K有助于维持骨骼中钙的平衡，这意味着它可以帮助降低骨折的风险。

血压

白菜中含有钾，钙和镁。它们可以帮助自然降低血压。根据《美国临床营养学杂志》上的一篇文章，人们应该增加钾的摄入量。一些证据表明，每天摄入4700 mg钾会降低钠摄入量过高引起的血压。

同一篇文章还指出，许多人摄入过多的钠，这会增加患上高血压的风险。人们每天应摄入不超过1500毫克的钠。

心脏健康

白菜的叶酸，钾，维生素C和维生素B-6的含量，加上其缺乏胆固醇，都有助于保持心脏健康。

2011年发布的国家健康与营养检查研究（NHANES）发现，钠摄入过多而钾摄入不足的人罹患心血管疾病的风险“明显更高”。

维生素B-6和叶酸可防止称为同型半胱氨酸的化合物堆积。体内过量的高半胱氨酸会损害血管并导致心脏问题。

炎

胆碱有助于睡眠，肌肉运动，学习和记忆。它还有助于体内细胞保持其形状，并有助于吸收脂肪并减少慢性炎症。

免疫

已发现白菜中的硒可通过刺激识别和杀死入侵细菌和病毒的T细胞的产生来改善对感染的免疫反应。

皮肤

胶原蛋白是皮肤的支撑系统，它依赖于维生素C。维生素C是一种必不可少的营养素，具有抗氧化特性，可以帮助防止因阳光，污染和烟雾引起的伤害。维生素C还可以促进胶原蛋白抚平皱纹和改善整体皮肤纹理的能力。

2型糖尿病

一些研究表明，十字花科蔬菜可以帮助糖尿病患者维持血糖水平。但是，2018年发表的荟萃分析得出的结论是，这种联系的证据“并不令人信服”。

在美国糖尿病协会介绍非淀粉类蔬菜，包括十字花科蔬菜，如“一个食品集团在那里你能满足你的胃口。”导读：白菜，白菜或大白菜属于十字花科蔬菜。它于数千年前首次在中国种植，现已在世界各地销售。

其他十字花科蔬菜包括羽衣甘蓝，西兰花，花椰菜，抱子甘蓝，卷心菜，羽衣甘蓝，大头菜和萝卜。

这些蔬菜提供了丰富的营养，卡路里含量低。它们非常适合健康饮食。

好处

白菜中的营养素可以提供多种条件的保护。

预防癌症

白菜是一种十字花科蔬菜，可以提供宝贵的营养。白菜和其他十字花科蔬菜具有一定的抗癌特性。

研究表明，一些吃十字花科蔬菜的人患肺癌，前列腺癌和结肠癌的风险较低。

白菜含有叶酸。叶酸在 DNA的产生和修复中起着重要作用，因此它可以防止由于DNA突变而形成癌细胞。

白菜还含有维生素 C，维生素E和β-胡萝卜素。这些营养素具有强大的抗氧化特性，有助于保护细胞免受自由基的破坏。与大多数其他水果和蔬菜不同，白菜含有硒矿物质。

硒有助于排毒体内某些致癌化合物。硒还可以预防炎症并降低肿瘤的生长速度。十字花科蔬菜和其他蔬菜也提供保护，因为它们提供了纤维。纤维使大便保持运动。这样可以保持肠道健康，并降低患结直肠癌的风险。

纤维食品还可以喂食健康的肠道细菌，从而影响整体健康，新陈代谢和消化。

骨骼健康

白菜中的铁，磷，钙，镁，锌和维生素K都有助于建立和维持骨骼结构和强度。铁和锌在胶原的生产和生长中起着重要作用。

磷和钙在骨骼结构中都很重要。但是，适当的骨骼生长需要仔细平衡这两种营养素。磷含量过多而钙含量不足的饮食会导致骨质流失。

维生素K有助于维持骨骼中钙的平衡，这意味着它可以帮助降低骨折的风险。

血压

白菜中含有钾，钙和镁。它们可以帮助自然降低血压。根据《美国临床营养学杂志》上的一篇文章，人们应该增加钾的摄入量。一些证据表明，每天摄入4700 mg钾会降低钠摄入量过高引起的血压。

同一篇文章还指出，许多人摄入过多的钠，这会增加患上高血压的风险。人们每天应摄入不超过1500毫克的钠。

心脏健康

白菜的叶酸，钾，维生素C和维生素B-6的含量，加上其缺乏胆固醇，都有助于保持心脏健康。

2011年发布的国家健康与营养检查研究（NHANES）发现，钠摄入过多而钾摄入不足的人罹患心血管疾病的风险“明显更高”。

维生素B-6和叶酸可防止称为同型半胱氨酸的化合物堆积。体内过量的高半胱氨酸会损害血管并导致心脏问题。

炎

胆碱有助于睡眠，肌肉运动，学习和记忆。它还有助于体内细胞保持其形状，并有助于吸收脂肪并减少慢性炎症。

免疫

已发现白菜中的硒可通过刺激识别和杀死入侵细菌和病毒的T细胞的产生来改善对感染的免疫反应。

皮肤

胶原蛋白是皮肤的支撑系统，它依赖于维生素C。维生素C是一种必不可少的营养素，具有抗氧化特性，可以帮助防止因阳光，污染和烟雾引起的伤害。维生素C还可以促进胶原蛋白抚平皱纹和改善整体皮肤纹理的能力。

2型糖尿病

一些研究表明，十字花科蔬菜可以帮助糖尿病患者维持血糖水平。但是，2018年发表的荟萃分析得出的结论是，这种联系的证据“并不令人信服”。

在美国糖尿病协会介绍非淀粉类蔬菜，包括十字花科蔬菜，如“一个食品集团在那里你能满足你的胃口。”导读：白菜，白菜或大白菜属于十字花科蔬菜。它于数千年前首次在中国种植，现已在世界各地销售。

营养

像其他蔬菜和水果一样，白菜是纤维的良好来源。根据美国农业部（USDA）国家营养数据库，重量为70克（g）的1杯生白菜包含：

9卡路里、1.05克蛋白质、1.53克碳水化合物、0.7克膳食纤维、0克胆固醇、0.067克多不饱和脂肪、74毫克钙、铁0.56毫克、13毫克镁、26毫克的磷、176毫克钾、钠46毫克、锌0.13毫克、31.5毫克维生素C、叶酸46微克（mcg）、156 mcg维生素A（RAE）、31.9 mcg维生素K。

根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，对于每天吃2,000卡路里的卡路里的成年人和4岁以上的儿童而言，1杯生白菜提供：

每日钾需要量的3.7％、17％的维生素A、钙的5.7％、维生素K的26.5％、镁的3.1％、铁的3.1％、35％的维生素C、婴儿和4岁以下的儿童需要较少的这些营养素，而怀孕和哺乳的人则需要更多。

日值20％或更高的值被认为是高值，而5％或更低的值表示低水平。

白菜含有其他维生素和矿物质，包括磷，锌，钠，铜，锰，硒，烟酸，叶酸，胆碱，β-胡萝卜素和维生素K。

白菜在水果和蔬菜的总营养密度指数（ANDI）中排名第六。

该指数不仅根据食物中的维生素和矿物质含量对其植物的化学成分和抗氧化能力进行评价。

在该指数上，每卡路里营养成分最多的食品排名最高。

十字花科蔬菜（例如白菜）富含芥子油苷。这些是含硫化合物，可以多种方式有益于人类健康。

饮食中的白菜

白菜是炸薯条和沙拉的美味佳肴。人们可以食用白菜的所有部分。人们可以通过多种方式进行准备。除了低热量和高营养含量外，其温和的甜味和酥脆的质地使其成为几乎所有菜肴的理想添加。

烹饪蔬菜会减少蔬菜中所含的营养成分。

以下是一些快速提示：

将生白菜切碎并与其他新鲜蔬菜拌在一起制成沙拉、将切碎的白菜放入酸辣汤中、将白菜与各种蔬菜，一些酱油和麻油一起炒、将新鲜大蒜和姜放入橄榄油中炒至变软，然后加入白菜，继续炒至所需的嫩度、将切碎的白菜，蘑菇，细香葱和酱油混合在一起，制成自制的饺子馅。

白菜vs菠菜

白菜和菠菜都是有营养的蔬菜，但是它们具有不同的风味和质地。

根据美国农业部的数据，生菠菜叶70克含有：

16 kcal的能量、2克蛋白质、1.5克纤维、钙69毫克、铁1.90毫克、55毫克钠、19.7毫克维生素C、136 mcg叶酸、98.7（RAE）mcg维生素A、338 mcg维生素K、与菠菜相比，白菜以相等的原始重量包含更多的维生素C，维生素A和一些其他营养素，并且钙含量相同。

然而，菠菜比白菜含有更多的其他营养素，包括维生素K。但是，它们都是高营养的蔬菜，并且都可以构成健康饮食的一部分。

风险性

像所有十字花科蔬菜一样，未加工的白菜含有一种称为黑芥子酶的酶。黑芥子酶可以通过阻止人体吸收碘来阻碍甲状腺功能。烹饪使其失活。适量吃生白菜没有危害。

服用血液稀释剂（例如香豆素或华法林）的人不应突然增加或减少他们在食物中摄入的维生素K量，因为维生素K在血液凝固中起作用。

必须考虑整体饮食以达到良好的健康状况并预防疾病。食用各种食物比集中精力于个人健康更好。