菠菜的健康益处和营养价值

导读：菠菜是超级食品。它以低热量的包装装载了大量的营养素。深色的绿叶蔬菜（如菠菜）对皮肤，头发和骨骼的健康至关重要。它们还提供蛋白质，铁，维生素和矿物质。

食用菠菜可能带来的健康益处包括改善糖尿病患者的血糖控制，降低患癌症的风险，改善骨骼健康以及提供矿物质和维生素，这些矿物质和维生素可以提供多种

菠菜在整个历史上已被多种文化所使用，特别是在地中海，中东和东南亚美食中。它便宜且易于制备，因此可以很容易地掺入任何饮食中。

本文探讨了菠菜中所含的营养，它如何有益于身体，以及将其包含在饮食中的多种美味方法。

菠菜速览

根据美国农业部（USDA）的数据，每100克菠菜中含有28.1微克维生素C，占每日推荐量的34％。

不同类型包括开胃菠菜，扁平菠菜和半开胃菠菜。

菠菜可以作为配料添加到许多菜肴中，既可以煮熟也可以生吃。

营养

菠菜是一种绿色的多叶蔬菜，营养成分丰富，卡路里含量低。一杯生菠菜包含：

7 卡路里、0.86克（克）的蛋白质、30毫克（毫克）的钙、铁0.81克、24毫克镁、167毫克的钾、2,813个国际单位（IU）的维生素A、58微克叶酸、菠菜还含有维生素K，纤维，磷和硫胺素。菠菜中的大部分卡路里来自蛋白质和碳水化合物。

铁

饮食中铁的缺乏会影响身体利用能量的效率。菠菜是铁的重要来源。确保将富含维生素C的食物（例如柑橘类水果）与植物铁（例如菠菜）结合使用，以提高吸收率。

钙

菠菜每杯含约250毫克钙。但是，它比从乳制品来源获得的钙不易吸收。菠菜的草酸盐含量高，可与钙结合。这使我们的身体难以使用。

镁

菠菜还是膳食镁的最佳来源之一，镁是能量代谢，维持肌肉和神经功能，规律的心律，健康的免疫系统以及维持血压所必需的。镁在体内发生的数百种生化反应中也发挥着作用。

好处

菠菜可能具有以下健康益处：

糖尿病管理

将菠菜生或煮熟。菠菜含有一种称为α-硫辛酸的抗氧化剂，已被证明可降低葡萄糖水平，增加胰岛素敏感性并预防糖尿病患者氧化，应激引起的变化。

对α-硫辛酸的研究还显示，糖尿病患者的周围神经病变和自主神经病变减少。但是，大多数研究都使用静脉注射α-硫辛酸，尚不确定口服补充剂是否会带来相同的益处。

预防癌症

菠菜和其他绿色蔬菜含有叶绿素。包括2013年对12,000只动物进行的这项研究在内的数项研究表明，叶绿素可有效阻断杂环胺的致癌作用。

这些是在高温下烧烤食物时产生的，这可以有助于防止癌症的生长。

预防哮喘

一项针对433名6至18岁的哮喘儿童和537名非哮喘儿童的研究表明，摄入大量营养素的人群患哮喘的风险较低。

这些营养素之一是β-胡萝卜素。菠菜是β-胡萝卜素的极佳来源。

降低血压

由于菠菜含钾量高，因此建议高血压人群食用菠菜，钾可以帮助减少钠在体内的作用。钾摄入量低可能与钠摄入量高是发展高血压的危险因素。

骨骼健康

维生素K摄入低与骨折的风险高有关。充足的维生素K摄入对于保持健康非常重要，因为它可以作为骨基质蛋白的修饰剂，改善钙的吸收，并可以减少尿液中钙的含量。

促进消化规律

菠菜中的纤维和水含量很高，两者均有助于预防便秘和促进健康的消化道。

健康的皮肤和头发

菠菜中含有大量的维生素A，可调节皮肤毛孔和毛囊中油脂的产生，从而滋润皮肤和头发。

正是这种油会积聚引起痤疮。维生素A对于包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长也是必需的。

菠菜和其他富含维生素C的绿叶蔬菜对于胶原蛋白的构建和维护至关重要，胶原蛋白为皮肤和头发提供结构。

铁缺乏症是一种常见的原因的脱发，其可以通过适当的摄入富含铁的食物，如菠菜被防止。导读：菠菜是超级食品。它以低热量的包装装载了大量的营养素。深色的绿叶蔬菜（如菠菜）对皮肤，头发和骨骼的健康至关重要。它们还提供蛋白质，铁，维生素和矿物质。

食用菠菜可能带来的健康益处包括改善糖尿病患者的血糖控制，降低患癌症的风险，改善骨骼健康以及提供矿物质和维生素，这些矿物质和维生素可以提供多种

菠菜在整个历史上已被多种文化所使用，特别是在地中海，中东和东南亚美食中。它便宜且易于制备，因此可以很容易地掺入任何饮食中。

本文探讨了菠菜中所含的营养，它如何有益于身体，以及将其包含在饮食中的多种美味方法。

菠菜速览

根据美国农业部（USDA）的数据，每100克菠菜中含有28.1微克维生素C，占每日推荐量的34％。

不同类型包括开胃菠菜，扁平菠菜和半开胃菠菜。

菠菜可以作为配料添加到许多菜肴中，既可以煮熟也可以生吃。

营养

菠菜是一种绿色的多叶蔬菜，营养成分丰富，卡路里含量低。一杯生菠菜包含：

7 卡路里、0.86克（克）的蛋白质、30毫克（毫克）的钙、铁0.81克、24毫克镁、167毫克的钾、2,813个国际单位（IU）的维生素A、58微克叶酸、菠菜还含有维生素K，纤维，磷和硫胺素。菠菜中的大部分卡路里来自蛋白质和碳水化合物。

铁

饮食中铁的缺乏会影响身体利用能量的效率。菠菜是铁的重要来源。确保将富含维生素C的食物（例如柑橘类水果）与植物铁（例如菠菜）结合使用，以提高吸收率。

钙

菠菜每杯含约250毫克钙。但是，它比从乳制品来源获得的钙不易吸收。菠菜的草酸盐含量高，可与钙结合。这使我们的身体难以使用。

镁

菠菜还是膳食镁的最佳来源之一，镁是能量代谢，维持肌肉和神经功能，规律的心律，健康的免疫系统以及维持血压所必需的。镁在体内发生的数百种生化反应中也发挥着作用。

好处

菠菜可能具有以下健康益处：

糖尿病管理

将菠菜生或煮熟。菠菜含有一种称为α-硫辛酸的抗氧化剂，已被证明可降低葡萄糖水平，增加胰岛素敏感性并预防糖尿病患者氧化，应激引起的变化。

对α-硫辛酸的研究还显示，糖尿病患者的周围神经病变和自主神经病变减少。但是，大多数研究都使用静脉注射α-硫辛酸，尚不确定口服补充剂是否会带来相同的益处。

预防癌症

菠菜和其他绿色蔬菜含有叶绿素。包括2013年对12,000只动物进行的这项研究在内的数项研究表明，叶绿素可有效阻断杂环胺的致癌作用。

这些是在高温下烧烤食物时产生的，这可以有助于防止癌症的生长。

预防哮喘

一项针对433名6至18岁的哮喘儿童和537名非哮喘儿童的研究表明，摄入大量营养素的人群患哮喘的风险较低。

这些营养素之一是β-胡萝卜素。菠菜是β-胡萝卜素的极佳来源。

降低血压

由于菠菜含钾量高，因此建议高血压人群食用菠菜，钾可以帮助减少钠在体内的作用。钾摄入量低可能与钠摄入量高是发展高血压的危险因素。

骨骼健康

维生素K摄入低与骨折的风险高有关。充足的维生素K摄入对于保持健康非常重要，因为它可以作为骨基质蛋白的修饰剂，改善钙的吸收，并可以减少尿液中钙的含量。

促进消化规律

菠菜中的纤维和水含量很高，两者均有助于预防便秘和促进健康的消化道。

健康的皮肤和头发

菠菜中含有大量的维生素A，可调节皮肤毛孔和毛囊中油脂的产生，从而滋润皮肤和头发。

正是这种油会积聚引起痤疮。维生素A对于包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长也是必需的。

菠菜和其他富含维生素C的绿叶蔬菜对于胶原蛋白的构建和维护至关重要，胶原蛋白为皮肤和头发提供结构。

铁缺乏症是一种常见的原因的脱发，其可以通过适当的摄入富含铁的食物，如菠菜被防止。导读：菠菜是超级食品。它以低热量的包装装载了大量的营养素。深色的绿叶蔬菜（如菠菜）对皮肤，头发和骨骼的健康至关重要。它们还提供蛋白质，铁，维生素和矿物质。

饮食

生菠菜叶可以作为沙拉的美味和营养补充，菠菜是一种多用途蔬菜，可以生吃或煮熟食用。它可以是新鲜的，冷冻的或罐装的。以下是一些尝试将更多菠菜纳入日常工作的提示：

将菠菜加入意大利面，汤和砂锅菜中。

用少量特级初榨橄榄油轻轻炒菠菜。用新鲜磨碎的黑胡椒和磨碎的帕尔玛干酪调味。

将菠菜加到面包，三明治或大面包中。

用菠菜蘸酱，例如菠菜和朝鲜蓟蘸酱或菠菜和山羊奶酪蘸酱。

将少量新鲜菠菜加到煎蛋卷或加扰中，或将少量菠菜倒入冰沙中。

风险性

如果有人服用诸如华法林这样的血液稀释剂，重要的是他们不要突然开始改变所吃的含维生素K的食物的量，而维生素K在凝血过程中起着重要作用。摄入过多的钾会对肾脏功能不全的人有害。

如果肾脏无法从血液中去除多余的钾，那可能是致命的。肾脏问题患者不要消耗危险水平的钾，这一点很重要。

菠菜最好作为全面营养饮食的一部分食用。