鹤式
baka-asana——像鹤的姿势
baka指的是「鹤、鹫J的意思。这个动作就是要学鹤两脚站立的姿势，靠两只手维持身体平衡的动作“。
两只手腕伸直，将身体往上举高，看起来就像一只鹤站立的样子，非常美丽。这个姿势的难度在于，当你把身体举得越高就越难取得平衡。
效果：
这个动作可以明显地增强平衡感和集中力，如果很在乎手腕的人·我非常推荐这个动作。可以摆脱蝴蝶袖的手臂，让你即使穿著细肩带上衣也会充满自信。
步骤：
1、先从金刚坐的体位法开始·非常类似日本式的坐法，挺胸、伸展背肌。两脚大拇指不要重叠在一起，轻轻碰触即可。
2、将上半身稍微往前倾，然後将两手放在膝盖的旁边。注意两只手腕的间隔如果太窄，就会很难取得平衡。
3、踮起脚尖、腰杆往上挺“打开膝盖。膝盖和手肘互相碰触，或是靠在手腕上。
4、抬起腰、手肘微弯、膝盖放在手腕上。睑往前看出去，一边平衡身体、一边将上半身慢慢往前移动。双脚离开地板。取得平衡後，脚放回到地板，回到刚开始的金刚坐。
Lesson 2
站立体位法
先从直立的姿势「直立式体位法」开始的皆称之为站立体位法。在全方位的瑜伽里，以站立的姿势进行的体位法非常的多，这是一个需要很多力量的姿势。
三角式
trkona-asana——三角形的动作
「trkona」就是「三角形」的意思·这个动作并没有被记载在教典里，但是在瑜伽教室里却是常常训练的一个动作·让整个身体成平面状，不要有任何的弯曲，然後扭转腰部，慢慢地往脚的内侧伸展。「trkona一asana」，可以先从比较简单的动作开始，首先可以先将膝盖稍微弯曲，然後将手伸直放在膝盖上·之後再将整只脚慢慢伸直，慢慢地将身体伸长，让手贴到地面上。因为这个动作会让你的膝盖内侧的肌肉做很强的伸展!所以如果脚内侧肌肉很僵硬的人，就不要太勉强伸直·可以试著弯曲膝盖进行这个动作就好了。
在最後一个姿势，要尽量让胸部扩张，让手腕成为一直线的样子。往上伸展的手腕，想像它一直一直往天空延伸出去的感觉一样。
效果：
这个动作刺激到整个腿部·对於紧实大腿线条上非常有效。因为扩张胸部的关系，也可以让胸部坚挺。
步骤：
1、将两脚张开约四~五个脚掌宽（大约一公尺左右)。左脚脚尖稍微往外侧方向张开，右脚脚尖可以朝正面或稍微有点往内侧也无妨。身体要面向正面。
2、一边慢慢地深呼吸，然後将双手合掌往上举。保持着伸展背部的姿势不动。
3、一边吸气，一边慢慢地将两只手的手腕往左右两方伸出·想像着自己的手好像漂浮在水上一样。将胸部挺出去，手腕到手指头尽量向外廷伸。
4、慢慢吐气的同时，将身体往左边倾斜，左手去碰触左脚外侧的地板。右手往上伸直，让右手和左手成为一直线之後，眼睛注视著右手的前端。回复时，先将上身抬起，两只手往左右方向伸展後放下。
扭转三角式
parivrtta一trkona一asana——扭转出三角形动作「parivrtta」就是「回转」的意思‘如图中所示，先做一个「trkona-asana(三角式)」後，再加上扭转的动作。
手放在地面上的位置不同，动作的效果也会不同，对身体也有不一样的影响。刚开始的时候，放在脚的前面，然後再慢慢的将手往脚的後方移动即可。
效果：
这是将上述的三角式动作，再加上扭转身体的效果。这个动作不仅可以让你的腰变得更细，还可以刺激到胃和肝脏等内脏，促进细胞活性化。
步骤：
1、双脚张开约四～五个脚掌宽(大约1公尺左右)。左脚脚尖稍微往外侧方向张开，右脚脚尖可朝正前方或稍微有点往内侧也无妨。身体面向正面。
2、重复三角式的动作到3之後，身体开始往左边扭转，然後变成完全侧面的姿势。脚的位置不要有任何的改变。
3、吸气，扩胸，吐气的时候，将右手碰触到左脚外侧的地板，而左手尽量往上伸直。配合伸沉且平稳的呼吸，停留在这个姿势、静止不动。稍後开始吸气，同时将上半身抬起，回到1的姿势。
三角变化式
parsvottana-asana——伸展身体侧面的动作「parsva」就是「侧面、肋骨部位、旁侧」的意思，
「vottana」就是「往上、扩张J的意思。这个动作·除了可以让身体的侧面得到很好的伸展之外，还有脚的内侧也会被强力的伸展拉扯。
这个动作主要是加强伸展腿部内侧的肌肉。不过，如果腿部内侧有任何的疼痛产生就不要再继续伸展。
效果：
加强柔软腿部的内侧肌肉。这个动作很适合想要消除掉腰周围的小肉肉的人。还有这个动作因为可以刺激到腰部，有类似按摩的效果促进脂肪燃烧。
步骤：
1、双脚张开约四～五个脚掌宽(大约1公尺左,右)。右脚脚尖稍微往外侧方向张开，左脚脚尖可朝正前方或稍微有点往内侧也无妨。身体面向正面。
2、两手放在背後，合掌。无法後合掌的人·在背後抓住两只手的手腕，咸是抓住两手的手肘也OK。
3、身体往右转90度，上身往下弯，上半身贴到右脚上。刚开始的时候，腹部先贴到大腿，再来胸部贴到膝盖·最後睑贴到小腿的地方。背部不能弯曲。回来的时候，依脸、胸部、腹部的顺序起来，然後回到正面。
★在这里我们只介绍一边的动作而已，不过不管是哪一种体位法，都要做完一边换另一边重复同样的动作。
