瑜伽动作一周教法：周四解压舒心瑜伽(下)

动作七:椅旁上轮式

1.背对椅背正立，深呼吸。

2.吸气，上伸手臂。

3.呼气，向后弯腰，动作应缓慢。

4.双手抓住椅背后，停留数秒，深呼吸，还原放松。

功效：促进全身血液循环，增强身体大部分关节功能与肌肉力量。让头脑轻松愉悦，全身活力十足，有效缓解压力。

提示：此式对于初练者较难，最好有其他人员帮助完成。高血压患者禁做。每天做3一5次。

动作八:椅上伸腿式

1.侧卧于椅前。

2.转体，屈膝，双脚触椅座双手扶地。

3.将小腿放于椅上，吸气。

4.呼气，向上用力伸直双腿，停留5一10秒，还原放松。

功效：促进全身的血液循环及新陈代谢，缓解因长久工作引起的精神紧张、压力过大。亦可美化腿部线条、美容养颜。

提示：完成动作时，应为肩肘着地，每天做3一5次。

动作九:椅上婴儿式

1.面对椅子，正立，深呼吸。

2.屈膝，下跪。

3.双臂屈肘胸前交叉放于椅上，吸气。

4.呼气，上体前倾，头触双手臂，闭上双眼。放松休息30一60秒，深呼吸，精神集中于眉心。

功效:全身放松，平静心灵，有效缓解工作压力。

提示:精神集中，尽可能不想任何事情。开始有些困难，可以只想一件愉快的事。长期坚持，可有效缓解压力。

动作十：颈部放松式

1.正坐椅上，深呼吸，呼气，用力将头转向右侧，吸气头回正中。

2.呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。

3.呼气，头向下，下颏尽量触胸。

4.吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。

功效:缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。

提示:运动颈部时，呼吸自然，速度尽量缓慢。

动作十一:腰背放松式

1.两腿跪于椅上，臀部坐在脚后跟上。

2.吸气，双臂向上，双手交叉。

3.呼气，身体与手臂向右弯曲，臀部向左移动，吸气，身体回正中。

4.呼气，身体与手臂向左弯曲，臀部向右移动。左右各交换5次。

功效:矫直脊椎，增加腰部肌肉力量，治疗坐骨神经痛。

提示:如臀部移动有困难，只将臀部稍稍向侧伸即可。