瑜伽动作一周教法：周三排酸解痛瑜伽(下)

动作七:椅后站立后仰式

1.背对椅子站立。

2.双手向后抓住椅背。

3.右脚后弯，右脚背搭在椅背上。

4.吸气上体后仰，眼睛向后上方看，呼气，上体尽量向前方挺出。停留数秒，深呼吸。回位，重复另一条腿。

功效:有效缓解腰部、背部、髋部不适。亦可矫正驼背，去除腿部多余脂肪。

提示:动作过程中，应注意调整身体重心平衡。每天3—5次。

动作八:椅前屈膝前俯式

1.面向椅子，挺立腰背，站立于椅前，深呼吸。

2.左腿置于椅上。

3.吸气，上体前倾。

4.双手抓脚踝，胸腹触左大腿。左大腿与小腿成90°，呼气，停留数秒，深呼吸。回位，重复另一侧。

功效:缓解久坐引起的下肢酸痛，预防抽筋及静脉曲张，亦可去除腿部多余赘肉，塑造腿部线条。

提示:保持姿势的时候要放松身体。

动作九：椅后弓背式

1.面向椅背，挺直腰背，站立于椅后方。

2.上体向前弯曲，双手扶住椅背。

3.吸气，用力将背及腰部向后弓起，头向下。

4.呼气，眼看腹部，停留，做深呼吸，腰背尽量向后弓，放松还原

功效:消除因长期久坐引起的腰背酸痛，亦可矫正脊柱。

提示:去除疼痛5分钟见效，持续训练1周以上效果更佳。每天做3一5次，每次训练3一5分钟即可。

动作十:椅旁侧伸展式

1.侧对椅子站立。

2.吸气，将右腿搁在椅子上。

3.呼气，身体向右弯曲，右手抓右脚踝，左臂向上伸展。

4.继续弯曲身体，左手尽量伸展。回位，重复另一侧。

功效:伸展身体两侧的肌肉，减缓肩、背的僵硬。

提示:认真感受体侧肌肉的伸展。