瑜伽动作一周教法：周三排酸解痛瑜伽(上)

一周刚过半，却发现自己已腰酸背痛、肩颈僵硬、浑身上下紧巴巴，像要生病似的。还有半周工作等着自己呢，如何是好。别急，排酸解痛瑜伽可以帮助你解决以上不适。

我们长期在同一种姿势下工作很容易造成身体血液循环不畅、肌肉酸疼易疲劳，严重时还易导致肌肉拉伤、劳损。因此，预防意义更大。通过排酸解痛瑜伽动作训练，可帮你远离疼痛困扰。

动作一:椅上骑马式

1.双手扶住椅背上方，双腿跨过坐椅两侧。

2.跨坐于椅上，双脚脚跟相对，向外侧张开。

3.吸气，上体向后仰，缓慢呼气，从腰部用力向前、向上顶，下颏尽量往上抬，深呼吸，停留数秒。

4.呼气，脊柱向前弯曲，放松背部，停留片刻，还原放松。

功效:减除腰酸背痛，矫正驼背，美化下巴曲线，调整长期久坐引起的不适，亦可预防腰椎间盘突出。

提示:坚持训练3天以上，可有效解除疼痛。

动作二：椅上肩运动

1.挺直腰背，正坐于椅子上1/2处，双腿并拢。

2.吸气，向上耸肩，保持数秒后，缓慢呼气，放松回位。重复5一10次。

3.吸气，双肩由下向后、向上旋转，呼气，由上向前、向下放松，重复5一10次。

4.反方向运动相同次数后，还原放松。

功效:运动肩关节，防止关节、肌肉粘连，促进肩部血液循环，消除肩颈酸痛，可预防五十肩。

提示:每次重复3一5组，每组5一10次。

动作三：椅上肩臂式

1.伸直腰背;正坐于椅前1 /2处;抬左臂屈肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。

2.右臂放产左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。回位;重复另一侧。

3:左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，与左手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。停留，深呼吸。

4.还原放松，重复另一侧。

功效:充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。

提示:如双手相握困难，可借助毛巾或绳子，双手抓住毛巾或绳子两端，逐步缩小双手间距离，以达到最大极限为止，切勿勉强。