瑜伽动作一周教法：周五明目美臀瑜伽(四)

动作十：椅上举重式

1.双手各持重量大小相等的书或其他物品，正坐于椅前1/3处。

2.上体前倾，直至贴住大腿部，双手持物下垂，深呼吸。

3.呼气，双手持物，向左右外侧伸展并向上方高举至极限，停留数秒，深呼吸，回位。

4.另一种烹饪方式，将物体上提至与大腿同高再放下，吸气上举，呼气放下，反复数次，直至手臂有疲劳感再放松休息。

功效:增加手臂的血液循环，加强肌肉力量，防止肌腱炎，亦可去除手臂多余脂肪，美化手臂。

提示:所提物品不可过重，呼吸要配合动作进行，长时间用电脑或伏案工作后，应及时进行训练。

动作十一:椅边交换双角式

1.站在椅子的前面，面对椅子。

3.双手在后背相握，将胸向前挺出。

4.身体向前弯曲，尽量靠近大腿。手臂尽力向头的方向伸展，保持3一5次呼吸。回位。重复另一条腿。

功效:促进肩、背处血液循环，美化手臂线条。滋养眼睛和面部神经。

提示:尽量把两肩夹紧可有效祛除背部多余脂肪。

动作十二:椅上前伸展式

1.正坐椅子上，双手放在椅子两侧。

2.两腿向前伸直，臀部靠在椅子的边缘。

3.手臂和臀部共同用力，骨盆向上提，颈部向后放松，保持3一5次呼吸。

4.坐回到椅子上，弓背，放松休息。

功效:增加手臂力量，有助于发展胸部，增加骨盆的灵活性。

提示:颈部不要太用力，以免受伤。