脂肪类型：脂肪对您有益吗？

导读：脂肪是重要的常量营养素。饮食脂肪有几种类型，有些比其他脂肪更健康。

脂肪对于多种身体机能至关重要。它是一种能源，可以保护骨骼和神经。脂肪还可以使其他营养素发挥作用。

但是，并非所有的饮食脂肪都同样有益：

饱和脂肪和反式脂肪会增加胆固醇水平并增加疾病风险。

不饱和脂肪有助于健康，可能是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。

肉，奶制品，休闲食品和烘焙食品包含饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪（有益健康）的某些来源包括坚果，油，种子和鳄梨。

下面，我们深入研究不同类型的脂肪，包括最健康的脂肪和包含这些脂肪的食物。

什么是脂肪？

橄榄油是单不饱和脂肪的良好来源。

脂肪根据其属性以多种方式分类：

脂肪或脂肪酸：这些术语可以指任何类型的脂肪，但是“脂肪”通常是指在室温下为固体的脂肪。

脂质：可以指任何类型，无论是液体还是固体。

油类：可以描述在室温下呈液态的任何脂肪。

动物脂肪：其中包括黄油，奶油和肉类脂肪，例如猪油

植物脂肪：其中包括橄榄和鳄梨中的脂肪，以及橄榄，花生，亚麻籽和玉米油。

脂肪是人类和许多其他动物饮食中的重要组成部分。身体储存脂肪以提供保护，温暖和能量。

无论哪种类型，所有脂肪都具有相同数量的卡路里（每克9卡路里），而能量密度较低的碳水化合物和蛋白质则较少，每克约4卡路里。

不同类型的脂肪以不同的方式影响健康，尤其是血液和心脏健康。

饱和脂肪

饱和脂肪在室温下为固体，有时也称为固体脂肪。这些脂肪酸的基本碳结构被氢原子“饱和”。如果一个人长时间食用过多，饱和脂肪可能会增加健康风险。

大量摄入饱和脂肪可能最终会增加体内低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平。反过来，这增加了患心血管疾病和中风的风险。

在美国心脏协会（AHA）建议人们吃不超过13克，每天的饱和脂肪。

饱和脂肪的一些来源包括：

动物肉和肉制品、乳制品，不含脂肪的乳制品除外、加工食品，包括烘焙食品，休闲食品和炸薯条、一些植物油，包括椰子油，棕榈油和可可脂、研究表明，用精制的碳水化合物或糖代替饮食中的饱和脂肪是不健康的，这些碳水化合物或糖也对健康有害。

相反，一个人应该用更健康的食物代替饱和脂肪，例如坚果，种子，鳄梨，豆类，全谷类和蔬菜。

不饱和脂肪

不饱和脂肪在室温下呈液态，主要来自植物油。医疗保健专业人员认为这些是“好”脂肪。

不饱和脂肪的两种主要类型是：

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪分子不被氢原子饱和-每个脂肪分子都与一个氢原子键合。单不饱和脂肪可以降低LDL或“坏”胆固醇水平，并保持健康的“好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。但是，仅在饮食中添加单不饱和脂肪将不会产生这种效果，除非一个人也减少了其饱和脂肪的摄入量

许多健康专业人士报告说，富含单不饱和脂肪的饮食也可以减少人患心脏病的风险。在地中海饮食，其研究表明可以减少慢性疾病的风险，含有大量的单不饱和脂肪。

单不饱和脂肪的来源包括：

橄榄和橄榄油、坚果和坚果黄油、牛油果、多不饱和脂肪、每个多不饱和脂肪分子周围的许多空间不被氢原子饱和。

营养学家报告说，多不饱和脂肪对健康有益，特别是来自鱼类和藻类的脂肪，被称为omega-3多不饱和脂肪酸。

该膳食统计办公室说，ω-3脂肪酸有助于保持心脏健康，降低血液中的甘油三酯，提高大脑，关节和眼睛的健康。

Omega-3脂肪酸可通过降低血液中的胆固醇水平和可能的炎症来预防心脏病。

就是说，大规模的Cochrane分析发现，omega-3补充剂对心脏健康没有明显的益处。确定效果要进一步研究。

另一类多不饱和脂肪是omega-6脂肪酸。这些大多发生在植物油和加工食品中。

在标准的美国饮食中常见的过量摄入omega-6可能导致炎症加剧。

多不饱和脂肪的来源包括：

油性鱼，例如沙丁鱼，鲭鱼，鳟鱼，鲑鱼和鲱鱼、红花油，葡萄籽油，大豆油和葵花籽油、坚果，种子和蛋、反式脂肪、生产反式脂肪。它们是将氢加到液态植物油中以使其更固态的过程的产物。反式脂肪的另一个名称是部分氢化油。

反式脂肪不是必不可少的，它们具有有害的健康影响。反式脂肪可提高LDL胆固醇水平，并降低HDL胆固醇水平。这会增加患心脏病，中风和2型糖尿病的风险。

在世界卫生组织（WHO）估计，反式脂肪与每年50万和心血管疾病死亡联系在一起。

食品公司发现反式脂肪易于使用且生产便宜时，反式脂肪就变得流行起来。它们还有很长的货架期，可以给食物带来美味。

由于反式脂肪可以在商业炸炉中多次使用，因此它们已在快餐连锁店和其他餐馆中变得很常见。但是，世界卫生组织呼吁各国政府从全球粮食供应中消除反式脂肪。现在，大多数商业食品生产公司已经从其产品中消除了反式脂肪。

反式脂肪的来源可包括：

油炸食品，例如炸薯条、甜甜圈，馅饼，糕点，饼干和其他烘焙食品、披萨面团，饼干和饼干、人造黄油和起酥油、包装食品、快餐。如果食品包装上的成分表中包含“部分氢化油”，则表示该产品含有反式脂肪

AHA建议反式脂肪的摄入量不得超过一个人总热量摄入的5–6％。但是，摄入任何数量的这些脂肪都会增加健康风险。

膳食脂肪建议

根据WHO的说法，为避免不健康的体重增加：

总脂肪摄入量应少于总热量摄入量的30％、饱和脂肪摄入量应少于总热量摄入量的10％、反式脂肪的摄入量应少于总热量摄入量的1％。

卫生专业人员建议用单不饱和和多不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。总体而言，饮食应具有足够的营养，并包含足够的卡路里以保持健康的体重。

并非所有脂肪都同样有益。重要的是要了解脂肪类型之间的差异，仔细阅读标签并做出健康的饮食选择。导读：脂肪是重要的常量营养素。饮食脂肪有几种类型，有些比其他脂肪更健康。

脂肪对于多种身体机能至关重要。它是一种能源，可以保护骨骼和神经。脂肪还可以使其他营养素发挥作用。

但是，并非所有的饮食脂肪都同样有益：

饱和脂肪和反式脂肪会增加胆固醇水平并增加疾病风险。

不饱和脂肪有助于健康，可能是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。

肉，奶制品，休闲食品和烘焙食品包含饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪（有益健康）的某些来源包括坚果，油，种子和鳄梨。

下面，我们深入研究不同类型的脂肪，包括最健康的脂肪和包含这些脂肪的食物。

什么是脂肪？

橄榄油是单不饱和脂肪的良好来源。

脂肪根据其属性以多种方式分类：

脂肪或脂肪酸：这些术语可以指任何类型的脂肪，但是“脂肪”通常是指在室温下为固体的脂肪。

脂质：可以指任何类型，无论是液体还是固体。

油类：可以描述在室温下呈液态的任何脂肪。

动物脂肪：其中包括黄油，奶油和肉类脂肪，例如猪油

植物脂肪：其中包括橄榄和鳄梨中的脂肪，以及橄榄，花生，亚麻籽和玉米油。

脂肪是人类和许多其他动物饮食中的重要组成部分。身体储存脂肪以提供保护，温暖和能量。

无论哪种类型，所有脂肪都具有相同数量的卡路里（每克9卡路里），而能量密度较低的碳水化合物和蛋白质则较少，每克约4卡路里。

不同类型的脂肪以不同的方式影响健康，尤其是血液和心脏健康。

饱和脂肪

饱和脂肪在室温下为固体，有时也称为固体脂肪。这些脂肪酸的基本碳结构被氢原子“饱和”。如果一个人长时间食用过多，饱和脂肪可能会增加健康风险。

大量摄入饱和脂肪可能最终会增加体内低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平。反过来，这增加了患心血管疾病和中风的风险。

在美国心脏协会（AHA）建议人们吃不超过13克，每天的饱和脂肪。

饱和脂肪的一些来源包括：

动物肉和肉制品、乳制品，不含脂肪的乳制品除外、加工食品，包括烘焙食品，休闲食品和炸薯条、一些植物油，包括椰子油，棕榈油和可可脂、研究表明，用精制的碳水化合物或糖代替饮食中的饱和脂肪是不健康的，这些碳水化合物或糖也对健康有害。

相反，一个人应该用更健康的食物代替饱和脂肪，例如坚果，种子，鳄梨，豆类，全谷类和蔬菜。

不饱和脂肪

不饱和脂肪在室温下呈液态，主要来自植物油。医疗保健专业人员认为这些是“好”脂肪。

不饱和脂肪的两种主要类型是：

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪分子不被氢原子饱和-每个脂肪分子都与一个氢原子键合。单不饱和脂肪可以降低LDL或“坏”胆固醇水平，并保持健康的“好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。但是，仅在饮食中添加单不饱和脂肪将不会产生这种效果，除非一个人也减少了其饱和脂肪的摄入量

许多健康专业人士报告说，富含单不饱和脂肪的饮食也可以减少人患心脏病的风险。在地中海饮食，其研究表明可以减少慢性疾病的风险，含有大量的单不饱和脂肪。

单不饱和脂肪的来源包括：

橄榄和橄榄油、坚果和坚果黄油、牛油果、多不饱和脂肪、每个多不饱和脂肪分子周围的许多空间不被氢原子饱和。

营养学家报告说，多不饱和脂肪对健康有益，特别是来自鱼类和藻类的脂肪，被称为omega-3多不饱和脂肪酸。

该膳食统计办公室说，ω-3脂肪酸有助于保持心脏健康，降低血液中的甘油三酯，提高大脑，关节和眼睛的健康。

Omega-3脂肪酸可通过降低血液中的胆固醇水平和可能的炎症来预防心脏病。

就是说，大规模的Cochrane分析发现，omega-3补充剂对心脏健康没有明显的益处。确定效果要进一步研究。

另一类多不饱和脂肪是omega-6脂肪酸。这些大多发生在植物油和加工食品中。

在标准的美国饮食中常见的过量摄入omega-6可能导致炎症加剧。

多不饱和脂肪的来源包括：

油性鱼，例如沙丁鱼，鲭鱼，鳟鱼，鲑鱼和鲱鱼、红花油，葡萄籽油，大豆油和葵花籽油、坚果，种子和蛋、反式脂肪、生产反式脂肪。它们是将氢加到液态植物油中以使其更固态的过程的产物。反式脂肪的另一个名称是部分氢化油。

反式脂肪不是必不可少的，它们具有有害的健康影响。反式脂肪可提高LDL胆固醇水平，并降低HDL胆固醇水平。这会增加患心脏病，中风和2型糖尿病的风险。

在世界卫生组织（WHO）估计，反式脂肪与每年50万和心血管疾病死亡联系在一起。

食品公司发现反式脂肪易于使用且生产便宜时，反式脂肪就变得流行起来。它们还有很长的货架期，可以给食物带来美味。

由于反式脂肪可以在商业炸炉中多次使用，因此它们已在快餐连锁店和其他餐馆中变得很常见。但是，世界卫生组织呼吁各国政府从全球粮食供应中消除反式脂肪。现在，大多数商业食品生产公司已经从其产品中消除了反式脂肪。

反式脂肪的来源可包括：

油炸食品，例如炸薯条、甜甜圈，馅饼，糕点，饼干和其他烘焙食品、披萨面团，饼干和饼干、人造黄油和起酥油、包装食品、快餐。如果食品包装上的成分表中包含“部分氢化油”，则表示该产品含有反式脂肪

AHA建议反式脂肪的摄入量不得超过一个人总热量摄入的5–6％。但是，摄入任何数量的这些脂肪都会增加健康风险。

膳食脂肪建议

根据WHO的说法，为避免不健康的体重增加：

总脂肪摄入量应少于总热量摄入量的30％、饱和脂肪摄入量应少于总热量摄入量的10％、反式脂肪的摄入量应少于总热量摄入量的1％。

卫生专业人员建议用单不饱和和多不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。总体而言，饮食应具有足够的营养，并包含足够的卡路里以保持健康的体重。

并非所有脂肪都同样有益。重要的是要了解脂肪类型之间的差异，仔细阅读标签并做出健康的饮食选择。