瑜伽动作一周教法：周六运动热身瑜伽(四)

动作十：腕、踝放松式

1.双脚并拢正立。

2.双手十指交插，做“8”字形旋转运动。

3.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由内向外的绕环运动5-10次。

4.右脚着地，左脚抬起，以左脚跟为轴，做由外向内的绕环运动5一10次。回位，换另侧脚做。

功效:充分活动手腕和脚踝，预防和减少损伤的发生。

提示:双手与绕环的一只脚可同时进行，适用于大部分运动项目的准备活动。

动作十一:牛面式

1.坐姿，将右脚放在左臀的旁边。

2.屈左腿，左脚放在右臀的旁边。两膝在上下一直线上。

3.双手在背后双握，保持片刻。

4.如果两手不能相握，可以抓住绳子或毛巾。

功效:矫直背部，扩张胸部，放松肩关节，消除肩关节的僵硬。

提示:女性能够在这个姿势上有更大的受益，适合网球，羽毛球，短跑等运动。

动作十二:简易鱼式

1.仰卧，双手扶着两臀的外一侧，肘关节触地。

2.两肘关节向地面用力撑起，将背部离开地面，头顶触地。

3.将两手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。

4.回到1.后，两手抱小腿，弯曲身体，下巴接近膝盖。放松背部。

功效:扩展胸膛，伸展颈部，调整甲状腺的分泌，纠正驼背。

提示:这个姿势伸展背部肌肉，美化背部线条，令你的举手投足更优美。