瑜伽动作一周教法：周日美肤养颜瑜伽(四)

动作十:倒举腿式

1.仰卧于墙边，屈膝，双手平放于体侧。

2.双腿抬起与地面垂直，闭双眼，深呼吸，保持1一3分钟。还原放松。

3.亦可将双腿分开，深呼吸，坚持1一3分钟，还原放松。

功效:血液流向上体与大脑，滋养肌肤，清醒大脑。

提示:每日坚持训练，亦可达到清心明目延缓衰老的功效。

动作十一:弓式

1.俯卧，下巴触地。弯曲双腿，双手抓住脚踝。

2.背部肌肉用力，使胸部尽量抬高，提离地面。

3.两大腿和胸部、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸。

4.回位。臀部退到脚后跟，双臂向前平放，放松,

功效:增强背部肌肉，消除身体的疼痛与僵硬。按摩腹腔内部器官，减少腹、腰部脂肪。对治疗糖尿病有辅助作用。

提示:经过一冬一春训练，你就可以穿上渴望已久的露背装了。

动作十二：蛇击式

1.两膝跪地，双臂撑地与两肩成垂直角度。

2.双腿伸直，小腿放于地面，上体向前移动。

3.两臂伸直，两大腿根触地，胸部上挺，头后仰，保持片刻。

4.臀部退到脚后跟，放松。

功效:对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。治疗坐骨神经痛和普通背部疾病，有助于消除月经不调。

提示:有腰部疾病者可将双手适当远离身体，以减缓对腰部的压力。