我该如何改变饮食习惯？

导读：健康饮食是指从所有食物类别中摄入适量的营养丰富的食物。人们通常将饮食视为特定的减肥计划，但饮食只是我们所吃食物的类型和数量。

良好的饮食必须包括几个食物组的平衡，因为没有任何一个食物组可以提供我们良好健康所需的一切。

现在，每3个美国成年人中就有2个被认为是超重或肥胖者，健康的饮食习惯比以往任何时候都更加重要。

可用的信息太多，以至于无法找到合适的选择，但是一些简单的更改就可以使饮食更健康，并减少许多医疗问题的风险。

什么是健康饮食？

均衡饮食对健康饮食至关重要。均衡饮食意味着从所有五个主要食物类别中选择合适的数量。

全谷类

全谷物的例子是全麦面包，面食和谷物，其中每种谷物都包括胚芽和麸皮。为确保谷物是全谷物，请在包装上的营养信息中查找“全谷物”或“全谷物”一词。

水果和蔬菜

水果和蔬菜富含维生素，矿物质和纤维。选择多种颜色有助于最大程度地吸收营养。美国心脏协会建议每天食用8份或以上的水果和蔬菜。对于大约消耗2,000 卡路里的普通人来说，这相当于每天大约4.5杯。

标注为“ 100％”的果汁被认为是该食品类别的一部分，但是吃完整的水果或蔬菜更好，因为它将提供更多的纤维。研究表明，大量摄入水果和蔬菜可以预防心脏病，2型糖尿病和癌症。

蛋白

许多蛋白质含量高的食物对修复人体组织至关重要，其中也含有高含量的矿物质，如铁，镁和锌。优质的蛋白质来源包括肉，鱼和蛋。对于素食主义者来说，豆类，坚果类，玉米粉和大豆是蛋白质的选择。

乳业

富含钙的饮食可促进骨骼和牙齿健康。乳制品是钙的良好来源。建议使用低脂牛奶，酸奶和奶酪。

脂肪类

脂肪对于大脑健康，能量，某些维生素的吸收以及皮肤，头发和关节健康很重要。奶油，脂肪肉和油炸食品中存在饱和脂肪。饱和脂肪过多会导致心脏病。

鳄梨和油性鱼中存在不饱和脂肪。它们有助于降低血液中的“坏” 胆固醇。世界卫生组织（WHO）建议，健康脂肪应占总卡路里的30％以下。

糖类

糖天然存在于某些食物（例如水果）中，或者可以作为甜味剂添加。糖过多会导致体重增加，心脏病，血糖失衡和其他健康问题。美国心脏协会（AHA）建议女性每天添加糖的量限制为6茶匙或更少，男性每天限制为9茶匙。

提示

从所有食物类别中选择食物并不能保证均衡饮食。这里有六个提示，可以帮助您吃得更好，更健康。

提示1：管理份量

不同年龄，性别和活动水平的人需要不同量的食物，但是许多人摄入的能量多于消耗的能量。研究人员认为，大面积肥胖与肥胖之间存在一定的差距。

AHA 解释说，一部分是我们选择吃的，一份是营养成分标签上列出的食物量。份的例子是一片面包和一楔瓜。

注意什么是一份食物，一份食物中含有多少卡路里以及您吃多少食物，可以使肥胖与保持健康的体重有所不同。

提示2：新鲜食用，避免加工

新鲜食品提供更多的营养成分和更少的添加剂。加工食品被认为占美国平均饮食的70％。

新鲜食品更可能是“营养丰富”的食品，而加工食品通常是“能量丰富的”食品，并添加了脂肪和糖。

整个食物（例如新鲜水果）是维生素和矿物质的良好来源。加工食品不仅包含添加的成分，包括染料和防腐剂，而且加工本身也会破坏营养。一些加工食品几乎没有营养价值。食用大量加工食品会增加患心脏病和糖尿病的风险。

提示3：限制添加糖

天然糖包括水果中的果糖和乳制品中的乳糖。在食品和饮料中添加糖可以增强风味，但几乎没有营养价值。将蛋糕和饼干换成水果，将咖啡和茶中添加的糖减半可以减少糖的摄入。

用苏打水代替加糖的苏打水，适度饮酒可进一步减少多余的卡路里。疾病控制与预防中心（CDC）建议将酒精摄入量限制为女性每天饮酒一次，男性每天饮酒两次。诸如番茄酱等调味品还可以提供比预期更多的卡路里。

提示4：在饮食中替代动物脂肪

动物产品通常富含饱和脂肪。这些对于人体来说很难分解，因此体内有害的胆固醇水平会上升，有可能导致心脏病。

在油性鱼和坚果中发现不饱和脂肪，适度摄入这些脂肪会更健康。为了减少饮食中不健康脂肪的含量：

选择低脂肉、煮没有皮的肉和鸡肉、烧烤或煮肉而不是油炸、用植物油代替动物脂肪、用油腻的鱼，坚果，豆类或豆类代替一些肉类。

秘诀5：钠减少，钾增加

钠，在盐中发现，被直接连接到血压高，因为它增加了水潴留。

钾可抵消盐的有害作用。香蕉，金枪鱼和胡桃南瓜是钾的良好来源。过多会导致心律不规则，因此不建议补充。限制加工食品的摄入量会减少钠的摄入量，因为在加工过程中经常会添加盐。

要获得风味，请尝试用罗勒，迷迭香，大蒜，牛至，辣椒粉和辣椒等草药或低芥末调味品（例如黄芥末）代替盐。

提示6：添加钙和维生素D

钙对于加强和维持骨骼结构至关重要。维生素D使人体吸收钙。

钙的良好来源包括：

乳制品、大豆、羽衣甘蓝、白豆、饮食来源无法为人体提供足够的维生素D。阳光是帮助人体合成维生素D所必需的。

每天将一些裸露的皮肤暴露在阳光下将有助于维持钙和维生素D的水平。为了获得最佳效果，请始终遵循健康的饮食习惯以及积极的生活方式。导读：健康饮食是指从所有食物类别中摄入适量的营养丰富的食物。人们通常将饮食视为特定的减肥计划，但饮食只是我们所吃食物的类型和数量。

良好的饮食必须包括几个食物组的平衡，因为没有任何一个食物组可以提供我们良好健康所需的一切。

现在，每3个美国成年人中就有2个被认为是超重或肥胖者，健康的饮食习惯比以往任何时候都更加重要。

可用的信息太多，以至于无法找到合适的选择，但是一些简单的更改就可以使饮食更健康，并减少许多医疗问题的风险。

什么是健康饮食？

均衡饮食对健康饮食至关重要。均衡饮食意味着从所有五个主要食物类别中选择合适的数量。

全谷类

全谷物的例子是全麦面包，面食和谷物，其中每种谷物都包括胚芽和麸皮。为确保谷物是全谷物，请在包装上的营养信息中查找“全谷物”或“全谷物”一词。

水果和蔬菜

水果和蔬菜富含维生素，矿物质和纤维。选择多种颜色有助于最大程度地吸收营养。美国心脏协会建议每天食用8份或以上的水果和蔬菜。对于大约消耗2,000 卡路里的普通人来说，这相当于每天大约4.5杯。

标注为“ 100％”的果汁被认为是该食品类别的一部分，但是吃完整的水果或蔬菜更好，因为它将提供更多的纤维。研究表明，大量摄入水果和蔬菜可以预防心脏病，2型糖尿病和癌症。

蛋白

许多蛋白质含量高的食物对修复人体组织至关重要，其中也含有高含量的矿物质，如铁，镁和锌。优质的蛋白质来源包括肉，鱼和蛋。对于素食主义者来说，豆类，坚果类，玉米粉和大豆是蛋白质的选择。

乳业

富含钙的饮食可促进骨骼和牙齿健康。乳制品是钙的良好来源。建议使用低脂牛奶，酸奶和奶酪。

脂肪类

脂肪对于大脑健康，能量，某些维生素的吸收以及皮肤，头发和关节健康很重要。奶油，脂肪肉和油炸食品中存在饱和脂肪。饱和脂肪过多会导致心脏病。

鳄梨和油性鱼中存在不饱和脂肪。它们有助于降低血液中的“坏” 胆固醇。世界卫生组织（WHO）建议，健康脂肪应占总卡路里的30％以下。

糖类

糖天然存在于某些食物（例如水果）中，或者可以作为甜味剂添加。糖过多会导致体重增加，心脏病，血糖失衡和其他健康问题。美国心脏协会（AHA）建议女性每天添加糖的量限制为6茶匙或更少，男性每天限制为9茶匙。

提示

从所有食物类别中选择食物并不能保证均衡饮食。这里有六个提示，可以帮助您吃得更好，更健康。

提示1：管理份量

不同年龄，性别和活动水平的人需要不同量的食物，但是许多人摄入的能量多于消耗的能量。研究人员认为，大面积肥胖与肥胖之间存在一定的差距。

AHA 解释说，一部分是我们选择吃的，一份是营养成分标签上列出的食物量。份的例子是一片面包和一楔瓜。

注意什么是一份食物，一份食物中含有多少卡路里以及您吃多少食物，可以使肥胖与保持健康的体重有所不同。

提示2：新鲜食用，避免加工

新鲜食品提供更多的营养成分和更少的添加剂。加工食品被认为占美国平均饮食的70％。

新鲜食品更可能是“营养丰富”的食品，而加工食品通常是“能量丰富的”食品，并添加了脂肪和糖。

整个食物（例如新鲜水果）是维生素和矿物质的良好来源。加工食品不仅包含添加的成分，包括染料和防腐剂，而且加工本身也会破坏营养。一些加工食品几乎没有营养价值。食用大量加工食品会增加患心脏病和糖尿病的风险。

提示3：限制添加糖

天然糖包括水果中的果糖和乳制品中的乳糖。在食品和饮料中添加糖可以增强风味，但几乎没有营养价值。将蛋糕和饼干换成水果，将咖啡和茶中添加的糖减半可以减少糖的摄入。

用苏打水代替加糖的苏打水，适度饮酒可进一步减少多余的卡路里。疾病控制与预防中心（CDC）建议将酒精摄入量限制为女性每天饮酒一次，男性每天饮酒两次。诸如番茄酱等调味品还可以提供比预期更多的卡路里。

提示4：在饮食中替代动物脂肪

动物产品通常富含饱和脂肪。这些对于人体来说很难分解，因此体内有害的胆固醇水平会上升，有可能导致心脏病。

在油性鱼和坚果中发现不饱和脂肪，适度摄入这些脂肪会更健康。为了减少饮食中不健康脂肪的含量：

选择低脂肉、煮没有皮的肉和鸡肉、烧烤或煮肉而不是油炸、用植物油代替动物脂肪、用油腻的鱼，坚果，豆类或豆类代替一些肉类。

秘诀5：钠减少，钾增加

钠，在盐中发现，被直接连接到血压高，因为它增加了水潴留。

钾可抵消盐的有害作用。香蕉，金枪鱼和胡桃南瓜是钾的良好来源。过多会导致心律不规则，因此不建议补充。限制加工食品的摄入量会减少钠的摄入量，因为在加工过程中经常会添加盐。

要获得风味，请尝试用罗勒，迷迭香，大蒜，牛至，辣椒粉和辣椒等草药或低芥末调味品（例如黄芥末）代替盐。

提示6：添加钙和维生素D

钙对于加强和维持骨骼结构至关重要。维生素D使人体吸收钙。

钙的良好来源包括：

乳制品、大豆、羽衣甘蓝、白豆、饮食来源无法为人体提供足够的维生素D。阳光是帮助人体合成维生素D所必需的。

每天将一些裸露的皮肤暴露在阳光下将有助于维持钙和维生素D的水平。为了获得最佳效果，请始终遵循健康的饮食习惯以及积极的生活方式。