瑜伽纤腰教法，弓式

贴心提示>>

初学者会感觉很难将大腿抬离地面,那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。由于腹部得到伸展，呼吸会加快，对此不用担心。

动作步骤>>

(1)俯卧,腹部贴地，脸朝下。弯曲膝盖,小腿抬起,两手臂向后分别抓住双脚。保持2次呼吸的时间。

(2)双手向上拉动双腿,使双腿膝盖离开地面，拉动双腿向上的同时,双腿也带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓。抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上,只让腹部支撑身体的重量。抬起腿部的同时双膝不要并拢,因为如果 膝盖靠在一起,就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后,再把大腿、膝盖和脚躁并拢。

(3)松开脚躁、双腿伸直、头部和腿慢慢回到地面,然后放松,反复训练。

功效展示>>

·后腰是平时不容易锻炼到的地方。但弓式可以让后腰得到充分的伸展。

·缓解腰部、背部的疲劳和不适。