垃圾食品和糖尿病：外出就餐的秘诀

导读：糖尿病是身体无法产生足够的胰岛素或无法正确使用胰岛素的疾病。饮食对于控制糖尿病和预防并发症很重要。

人体需要胰岛素来调节血液中糖或葡萄糖的水平，并利用这种糖为人体细胞提供燃料。没有胰岛素，人体就无法处理来自饮食中碳水化合物的葡萄糖。

随着时间的流逝，当血液中积累高水平的葡萄糖时，这些葡萄糖会损害血液循环中的人体器官。另外，人体的细胞将没有足够的能量，因为没有胰岛素，葡萄糖就无法进入细胞。

健康饮食是控制血糖水平的重要方法。刚诊断出糖尿病的人可能不得不重新考虑自己的饮食。

这听起来令人生畏，但通过做出明智的决定，糖尿病患者可能会不时适度地享用自己喜欢的食物，包括垃圾食品。

链接是什么？

垃圾食品卡路里和糖分高，但营养成分低。垃圾食品是不健康的食品。它们通常含有高热量的脂肪，糖，盐和经过加工的碳水化合物，而其有用的营养素如纤维，维生素和矿物质含量低。

垃圾食品包括许多类型的快餐食品，加工食品和预制休闲食品。人们不应该经常吃这些食物，尤其是患有糖尿病的人。快餐通常是但不总是垃圾食品。单击此处，获取有关糖尿病患者健康选择快餐的一些提示。

可能的影响

垃圾食品可能以下列方式导致糖尿病：

对血糖水平的快速影响：高热量，低维生素，矿物质和纤维的高度加工食品在体内迅速分解，可导致血糖水平快速上升。

不适当的份量：垃圾食品通常不是很饱满，并且经常以大份量进食。这两个因素都可能导致人们过量食用垃圾食品。这可能对糖尿病产生负面影响，包括血糖升高和体重增加。

体重增加：由于其营养质量较差且会导致饮食暴饮暴食，吃垃圾食品的人可能会体重增加。体重和体脂过多是发展为2型糖尿病的主要危险因素，其占所有糖尿病病例的90–95％。

高血压。垃圾食品中钠（盐）的含量通常很高，这会导致高血压。高血压与2型糖尿病的风险增加有关。

甘油三酸酯水平。垃圾食品中的反式和饱和脂肪含量很高，会增加甘油三酸酯（一种存在于血液中的脂肪）的水平。高甘油三酸酯会增加患上2型糖尿病的风险。

根据2016年发表在《实验生理学》上的一项研究，经常吃垃圾食品对没有糖尿病的人的肾脏造成的损害与对患有这种疾病的人造成的损害一样大。垃圾食品也会引起高血糖，类似于2型糖尿病患者的血糖水平。

由于糖尿病患者已经很容易罹患肾脏疾病，因此含有大量垃圾食品的饮食尤其成问题。

饱和脂肪和反式脂肪

坚果，种子，鳄梨和橄榄油都是健康脂肪。美国糖尿病协会建议吃含饱和脂肪和反式降低的风险心脏疾病，这可能是糖尿病的并发症。

饱和脂肪会升高血液中的胆固醇水平和甘油三酸酯水平。卫生当局建议，一个人每天摄入的卡路里中，只有不到10％来自饱和脂肪。

对于一个1,800卡路里饮食的人来说，这意味着他们一天可以消耗20克饱和脂肪。在含垃圾食品的饮食中很难做到这一点。

饱和脂肪的来源包括：

鸡肉和火鸡皮、巧克力、乳制品（黄油，奶酪，奶油，冰淇淋，全脂牛奶，酸奶油）、碎牛肉、热狗、猪油、棕榈油、猪肉，包括香肠，培根，肋骨和胖猪肉。

2016年发表的一篇评论文章建议反式脂肪可能对胰岛素敏感性产生负面影响，并增加2型糖尿病的风险，但研究作者指出，还需要进行更多的研究。

反式脂肪的来源包括：

饼干和薯条、饼干、快餐食品，包括薯条、氢化油或部分氢化油、人造黄油、松饼和蛋糕、缩短、计算产品中反式脂肪的含量时，请记住，如果产品中的反式脂肪含量少于0.5 g，则食品生产商可以将其食品标记为0克（g）。

2015年，美国食品药品监督管理局（FDA）确定部分氢化油（反式脂肪的主要来源）不被“公认安全”（GRAS）。

此后，他们禁止在食品中添加部分氢化油。所有食品公司必须在2020年1月1日之前将其从目前的食品生产过程中完全清除。

碳水化合物

了解碳水化合物的数量和类型对控制糖尿病很重要。平衡体内胰岛素水平与碳水化合物的摄入量是控制血糖水平的关键。

大量加工和垃圾食品通常都含有添加的糖，糖是一种速效碳水化合物，可以迅速提高胰岛素水平。

它们还倾向于含有精制而不是完整的谷物，因此缺乏营养物质和纤维，从而减慢了人体对碳水化合物的分解。

糖尿病患者应消耗的碳水化合物的数量和类型因人而异。它取决于许多因素，包括身高，体重，活动水平和药物的使用。医生或营养师会为每个人建议合适的剂量。导读：糖尿病是身体无法产生足够的胰岛素或无法正确使用胰岛素的疾病。饮食对于控制糖尿病和预防并发症很重要。

人体需要胰岛素来调节血液中糖或葡萄糖的水平，并利用这种糖为人体细胞提供燃料。没有胰岛素，人体就无法处理来自饮食中碳水化合物的葡萄糖。

随着时间的流逝，当血液中积累高水平的葡萄糖时，这些葡萄糖会损害血液循环中的人体器官。另外，人体的细胞将没有足够的能量，因为没有胰岛素，葡萄糖就无法进入细胞。

健康饮食是控制血糖水平的重要方法。刚诊断出糖尿病的人可能不得不重新考虑自己的饮食。

这听起来令人生畏，但通过做出明智的决定，糖尿病患者可能会不时适度地享用自己喜欢的食物，包括垃圾食品。

链接是什么？

垃圾食品卡路里和糖分高，但营养成分低。垃圾食品是不健康的食品。它们通常含有高热量的脂肪，糖，盐和经过加工的碳水化合物，而其有用的营养素如纤维，维生素和矿物质含量低。

垃圾食品包括许多类型的快餐食品，加工食品和预制休闲食品。人们不应该经常吃这些食物，尤其是患有糖尿病的人。快餐通常是但不总是垃圾食品。单击此处，获取有关糖尿病患者健康选择快餐的一些提示。

可能的影响

垃圾食品可能以下列方式导致糖尿病：

对血糖水平的快速影响：高热量，低维生素，矿物质和纤维的高度加工食品在体内迅速分解，可导致血糖水平快速上升。

不适当的份量：垃圾食品通常不是很饱满，并且经常以大份量进食。这两个因素都可能导致人们过量食用垃圾食品。这可能对糖尿病产生负面影响，包括血糖升高和体重增加。

体重增加：由于其营养质量较差且会导致饮食暴饮暴食，吃垃圾食品的人可能会体重增加。体重和体脂过多是发展为2型糖尿病的主要危险因素，其占所有糖尿病病例的90–95％。

高血压。垃圾食品中钠（盐）的含量通常很高，这会导致高血压。高血压与2型糖尿病的风险增加有关。

甘油三酸酯水平。垃圾食品中的反式和饱和脂肪含量很高，会增加甘油三酸酯（一种存在于血液中的脂肪）的水平。高甘油三酸酯会增加患上2型糖尿病的风险。

根据2016年发表在《实验生理学》上的一项研究，经常吃垃圾食品对没有糖尿病的人的肾脏造成的损害与对患有这种疾病的人造成的损害一样大。垃圾食品也会引起高血糖，类似于2型糖尿病患者的血糖水平。

由于糖尿病患者已经很容易罹患肾脏疾病，因此含有大量垃圾食品的饮食尤其成问题。

饱和脂肪和反式脂肪

坚果，种子，鳄梨和橄榄油都是健康脂肪。美国糖尿病协会建议吃含饱和脂肪和反式降低的风险心脏疾病，这可能是糖尿病的并发症。

饱和脂肪会升高血液中的胆固醇水平和甘油三酸酯水平。卫生当局建议，一个人每天摄入的卡路里中，只有不到10％来自饱和脂肪。

对于一个1,800卡路里饮食的人来说，这意味着他们一天可以消耗20克饱和脂肪。在含垃圾食品的饮食中很难做到这一点。

饱和脂肪的来源包括：

鸡肉和火鸡皮、巧克力、乳制品（黄油，奶酪，奶油，冰淇淋，全脂牛奶，酸奶油）、碎牛肉、热狗、猪油、棕榈油、猪肉，包括香肠，培根，肋骨和胖猪肉。

2016年发表的一篇评论文章建议反式脂肪可能对胰岛素敏感性产生负面影响，并增加2型糖尿病的风险，但研究作者指出，还需要进行更多的研究。

反式脂肪的来源包括：

饼干和薯条、饼干、快餐食品，包括薯条、氢化油或部分氢化油、人造黄油、松饼和蛋糕、缩短、计算产品中反式脂肪的含量时，请记住，如果产品中的反式脂肪含量少于0.5 g，则食品生产商可以将其食品标记为0克（g）。

2015年，美国食品药品监督管理局（FDA）确定部分氢化油（反式脂肪的主要来源）不被“公认安全”（GRAS）。

此后，他们禁止在食品中添加部分氢化油。所有食品公司必须在2020年1月1日之前将其从目前的食品生产过程中完全清除。

碳水化合物

了解碳水化合物的数量和类型对控制糖尿病很重要。平衡体内胰岛素水平与碳水化合物的摄入量是控制血糖水平的关键。

大量加工和垃圾食品通常都含有添加的糖，糖是一种速效碳水化合物，可以迅速提高胰岛素水平。

它们还倾向于含有精制而不是完整的谷物，因此缺乏营养物质和纤维，从而减慢了人体对碳水化合物的分解。

糖尿病患者应消耗的碳水化合物的数量和类型因人而异。它取决于许多因素，包括身高，体重，活动水平和药物的使用。医生或营养师会为每个人建议合适的剂量。导读：糖尿病是身体无法产生足够的胰岛素或无法正确使用胰岛素的疾病。饮食对于控制糖尿病和预防并发症很重要。

外出就餐或选择垃圾食品时，教育和准备工作是做出最健康选择的关键。

许多餐厅，特别是大型连锁餐厅，都在网上发布其食物的营养成分。

最好在外出就餐之前浏览这些网站，或在餐厅索取营养信息。

学习如何阅读关于商店购买的便利食品和休闲食品的营养信息，尤其要注意总卡路里，碳水化合物，脂肪和盐含量。

该列表将显示每份的营养信息，因此请确保查看份量并根据此了解份量。

选择健康食品的13个秘诀

不要害怕提出特殊要求。要求服务器遗漏某些项目，或将其交换为其他项目。要求少量，在侧面要求调味料和调味料，或者根本不加。考虑开始点沙拉，而不是主菜，或者选择一些健康的开胃菜。

避免在快餐店内享用豪华或超大份量的食物。这些可能省钱，但卡路里，脂肪和糖含量更高。

在没有全脂调味料或酱料的情况下要求用餐，例如蛋黄酱，牧场或其他奶油酱。芥末酱或无脂肪的敷料是更健康的选择。番茄酱通常含有高果糖玉米糖浆，因此人们应注意其摄入的这种调味品，因为它会加血糖。

尽可能选择以沙拉或蔬菜为主的餐点，搭配烤鸡肉，鱼，豆腐或豆类。在侧面添加低脂调味料。

订购不含奶酪的汉堡。如果需要，可以要求额外的沙拉浇头。

尝试一个半开面的汉堡，只有一半的面包，或者没有面包。或者，选择生菜包。

明智地选择双方。选择色拉，新鲜水果或生蔬菜代替薯条或薯片。

如果比萨饼有全麦薄皮，蔬菜馅料和淡干酪，或者根本不含有干酪，则它们会更健康。一个秘诀是在吃披萨之前先食用一份沙拉，因为这可以防止暴饮暴食。

最好避免油炸或裹面包屑的鱼类或家禽，并选择烤制或烤制。

从沙拉吧进餐时，请选择非淀粉类蔬菜，例如绿叶蔬菜，胡萝卜，甜椒，西兰花和黄瓜。坚果，种子和鳄梨是健康的脂肪选择。避免或限制以奶酪，培根和蛋黄酱为基础的食物。

苏打水，果汁和果汁会触发血糖上升。纯净或苏打水或不加糖的茶是更好的选择。

餐厅部分往往过大。找出有关健康的份量大小的规则，并遵循它们。例如，三盎司的煮熟的家禽或鱼相当于一副纸牌大小，一汤匙的调味料相当于成年拇指的大小，握紧的拳头约等于一杯。

使用“盘子法”，将一半的盘子装满非淀粉类蔬菜，四分之一装满瘦肉，鱼，豆腐或豆类，四分之一装满全谷物和淀粉类蔬菜。加一块水果和一杯低脂牛奶或水。请注意盘子的大小。这些建议适用于9英寸平板。

早餐选择

旅途中吃早餐会导致选择不健康的食物。最好以自制餐开始新的一天。

如果这不可能，那么更健康的选择包括：

全谷物的英式松饼或小圆面包，带有配料，例如鸡蛋，低脂奶油干酪，坚果黄油或鳄梨、带有非淀粉蔬菜的煎蛋卷、少量的格兰诺拉麦片，无脂或低脂的纯酸奶，少量的浆果以及少量坚果和种子、一杯煮熟的燕麦片，上面撒有肉桂和坚果，以及一份带有浆果的纯希腊酸奶、一顿水果的一面、黑咖啡或瘦拿铁咖啡，而不是全脂咖啡，并且没有糖或糖浆、全麦是早餐的不错选择，因为它们不会使血糖水平过度升高，而且会使人感到饱饱的时间更长。

糖尿病友好的选择

以下菜单项是从一些最受欢迎的快餐店中选择的，这些菜单项代表了糖尿病患者的一些更健康的选择。

汉堡王：不含蛋黄酱的Whopper Jr.三明治，有苹果片。

Chick-Fil-A：不带蛋黄酱的烤鸡肉三明治，带有大果杯。

Chipotle：鸡肉或豆腐卷饼碗，内有黑豆，法吉塔蔬菜，番茄莎莎酱，生菜和一半鳄梨调味酱。

麦当劳：四分之一磅重的奶酪，配以低脂香醋和苹果片的沙拉。

爸爸约翰（Papa John’s）：两片14英寸的定制薄比萨饼，上面配有橄榄，辣椒，洋葱，西红柿，蘑菇，薄比萨饼酱和浅奶酪。加一小盘沙拉作为开胃菜。

星巴克（Starbucks）：早餐时，加入浆果三重奏酸奶或燕麦片，并加浆果，混合的坚果和种子。午餐时，请加入Zesty Chicken＆Black Bean色拉碗。饮料选择包括不加糖的凉茶，CaffèAmericano或带细雨蜂蜜的普通，短而瘦的拿铁咖啡。

地铁：6英寸的Veggie Delite配生菜，西红柿，青椒，黄瓜，洋葱和无脂调味料。

Taco Bell：早餐软Taco配鸡蛋和奶酪，或Chipotle鸡肉烧烤炉。