七种健康的瑜伽呼吸调理法(中)

三、鼻孔交替呼吸法

Nadi Sodhana「Nadi」指的是「呼吸道、气体流通的通道」。「Sodhana」是「净化」的意思。均等的运用两侧的鼻孔，净化呼吸道，藉此可有效地让身心保持良好的平衡状态。两边鼻孔各自掌管著不同的东西，右边的鼻孔代表「太阳·阳·交感神经·活动·男性」、左边的鼻孔则象征「月亮·阴·副交感神经·安静·女性」。

训练步骤：

1、采取「散盘」等轻松的坐姿，闭眼、全身放松，让呼吸保持平顺、安静。以右手人拇指按住右鼻孔·食指和中指靠在额头上。然後用左鼻孔吐气，同时慢慢的数着1、2、3、4、5、6.…。

2、接著慢慢地吸气并在心中默数1、2、3…，

3、以无名指按住左边的鼻孔(两边的鼻孔都按住〉·然後暂时止息。再收下巴、锁住喉胧的「Jalandhara Bandha」、会阴部的「Moola Bandha」·

4、慢慢放松「Moola Bandha」、接著再抬起头放松「Jalandhara Bandha」，然後放开右鼻孔开始吐气·心里开始默数1、2、3、4、5、6…。

5、再用右鼻孔吸气，同时慢慢默数1、2、3…，

6、重复3的动作，用大拇指押住右鼻孔再进行一次止息及锁印·

7、放松锁印後，放开无名指，用左鼻孔吒气·

8、第一轮动作完成·这样的动作重复五次，再休息。

注意：吐气的长度和吸气的长度的比例是2:1吐气的时侯·要完全将肺部内的气体排除·好像要拧干肺部一般。吸气则像在之前所说明的完全呼吸法一样。刚闻始的时候·吐气的长度和吸气时的长度大约址1:1，不过请 慢慢地增加吐气的长度使比例调成2:1左右。

四、蜜蜂声呼吸法

Bhramari

吐气时一边发出「嗡…J的声音，一边想像雌蜂奋力鼓动翅膀飞翔的样子，所以称之为蜜蜂声呼吸法。重点是将精神全部集中到声音上，并且慢慢地吐气，想像著雌蜂正轻轻地从一朵花上飞到另一朵花上，同时放松身体慢慢呼吸。这个呼吸法可以有效地平复焦躁不安的愤怒情绪。

训练步骤：

1.采取「散盘」等轻松的坐姿，两手置於膝盖，放轻松·

2. 以食指塞住两耳，用两个鼻孔慢慢吸气.

3.一边吐气一边轻轻地发出嗡嗡的声音，方式是吐气时·持续发出这个声音，感觉声音的震动传达到眉宇之间·

4.当吐气动作结柬後·将两手放回到膝盖上.再慢慢地吸气·这样是一个回合·重覆以上动作10次。

中止呼吸的动作「kunbaca」，然後再加上收紧下颚和喉胧的「Jalandhara Bandha」、紧缩会阴部「Moola Bandha」这些动作的话·就可以有效地缓和因为紧张或焦躁不安的情绪。