导读：蛋白质是大量营养素。它是人体大量需要的食物中发现的三种营养素之一。这对于维持和构建人体组织和肌肉至关重要。
蛋白质是由称为氨基酸的小化合物制成的。自然界中存在数百种氨基酸，但人体仅使用其中的22种。
人体可以生产所需的九种氨基酸。这九种被称为必需氨基酸。它们必须来自食物。
所有食物均含有不同的氨基酸组合。通常，动物蛋白质（例如肉，奶制品和鸡蛋）包含所有必需氨基酸。
来自豆类，谷物，坚果和大豆等食物的植物性蛋白质富含某些氨基酸，但可能缺乏其他氨基酸。均衡饮食和多种食物可以为人体提供足够的蛋白质。
关于蛋白质的事实：
这是有关蛋白质的一些关键点。主要文章中有更多详细信息。
蛋白质对于人体细胞的生长和修复很重要。
蛋白质的食物来源包括肉，鱼，奶制品，小扁豆，豆类和豆腐。
蛋白质不足会导致生长缓慢和免疫系统减弱。
蛋白质过多可能会导致体重增加和肝脏问题。
蛋白质有什么作用？
牛奶是蛋白质的良好来源。蛋白质是人体的主要组成部分。它建立并维护组织。
在婴儿期，童年和怀孕等成长时期，人体需要更多的蛋白质。
以下人群的蛋白质需求也会增加：
受伤、接受过手术、在运动过程中不断分解肌肉。
蛋白质吸收：是否有上限？
一个普遍的神话是，一顿饭只能吸收和利用约20或30克（g）的蛋白质，但是没有证据支持这一理论。
但是，它仍然可以帮助许多人通过全天分布蛋白质摄入量来满足其蛋白质需求并改善其能量和血糖水平。
可以帮助人们达到最低蛋白质目标的多种常见饮食方式。
饮食模式1
一种是早餐时吃少量蛋白质，午餐时吃适量的蛋白质，晚餐时吃大量的蛋白质。
在通常的一天，一个人可能会吃：
早餐时含10克或更少的蛋白质，例如燕麦片，坚果和浆果中的蛋白质、午餐时25克，例如，在带有奶酪的火鸡肉三明治中、5克零食，例如麦片棒、晚餐40克，鸡肉或牛肉和两面、这一天将提供大约80克蛋白质。
饮食模式2
另一常见的模式是在所有餐，早餐，午餐，晚餐和小吃中都吃适量的蛋白质。
在通常的一天，一个人可能会吃：
早餐时含20克蛋白质，例如2鸡蛋素食蛋卷和一面豆、15克早晨奶酪和水果小吃、午餐时25克，例如沙拉中加鱼片、15克含蛋白质的零食，例如蛋白质奶昔、晚餐，扁豆汤或无肉餐时10克、这还将提供大约80克蛋白质。
我们需要多少？
人们可以以消耗一定量的蛋白质为目标，以在每次食用时获得最大程度的蛋白质使用，肌肉生成和恢复。
根据医学研究所（IOM），则推荐膳食量（RDA）的蛋白质是0.8克的每千克（kg）体重每天。RDA是满足营养需求所需的最小蛋白质量，而不是最大。
但是，此量取决于人的体型及其活跃程度。一个6英尺250磅的男人每周进行五次力量训练，与不运动的5英尺女性相比，可以吸收和利用更多的蛋白质。
耐力运动员每公斤体重可能需要1.0至1.6克，具体取决于运动强度。
对于力量训练或力量运动员的建议范围为每公斤体重1.6到2.0克。
IOM建议每天应摄入 10％至35％的卡路里来自蛋白质。
目前尚不清楚，如果人们的消费量超过这个水平，它将如何影响一个人，因为对长期健康和疾病风险的影响取决于蛋白质的类型。
蛋白质缺乏症
如果一个人没有摄入足够的蛋白质，他们可能会遇到：
缺乏成长、肌肉量减少、免疫力降低、心脏虚弱、呼吸系统的问题、蛋白质缺乏症可能是致命的。在发展中国家，某些人由于蛋白质缺乏而患上了kwashiorkor。这是营养不良的一种，在饥荒期间很常见。
早期迹象包括由于水肿或皮肤下积聚的液体导致腿部甚至面部肿胀。其他症状包括锅肚，乏力，干燥的硬发和指甲破裂。该人将更容易感染。
在发达国家中，蛋白质缺乏风险最高的人包括由于饮食管理不当，饮食失调或无法烹饪食物（例如，年龄较大）而无法正确饮食的人。
大多数美国人的饮食中都不缺乏蛋白质。
食物来源
根据美国农业部（USDA）的研究，在常见的食物来源中可以发现以下蛋白质含量：
豆类和小扁豆是素食主义者和素食主义者的良好蛋白质来源。
3盎司的鸡肉包含20克、3盎司牛肉末含21克、1杯牛奶含9克、1个鸡蛋含6克、1杯黑豆包含15克、2汤匙花生酱含8克、半块豆腐含18克、一些好的蛋白质来源，例如烤牛排，也可能含有高含量的脂肪和钠。鲑鱼等其他来源的饱和脂肪和钠含量较低。
豆类，鹰嘴豆，小扁豆，豆腐和低脂乳制品也是良好的蛋白质来源，以及许多其他促进健康的营养物质，例如抗氧化剂和纤维。
至少有时使用这些饮食代替肉类（尤其是红肉）的饮食不太可能导致体重增加和其他健康问题。
一项研究表明，与那些蛋白质含量较高，碳水化合物摄入量较低但主要来自动物来源的蛋白质摄入量较高的女性相比，主要从植物来源摄入大量蛋白质的妇女患心脏病的风险降低了30％。
蛋白质会促进体重减轻吗？
有证据表明，饮食中额外的蛋白质可能是导致减轻体重或控制体重的某些因素，特别是在肥胖人群中。
但是，研究人员尚未证明摄入额外的蛋白质会导致大多数人体重减轻。
2015年，科学家得出以下结论：
“尽管在受控喂养研究中经常观察到随着蛋白质消耗的增加，饱腹感，体重减轻，脂肪量减少和/或瘦体重得以保持，但是在自由生活的成年人中，饮食缺乏对处方饮食的依从性使得确定这一点具有挑战性从长远来看持续的蛋白质效应。”
2016年，一项调查的结果发表了，该调查涉及40名年轻人，他们进行了一个月的“硬运动”，同时消耗的能量比这项活动通常所需的能量少40％。有些人的蛋白质摄入量也比通常建议的要高。
高蛋白饮食的人比低蛋白饮食的人减少更多的体重和更多的脂肪。
研究人员告诫，但是，这种饮食并不适合所有人。情况不寻常，整个“艰难”计划都对年轻人进行了监督。
2016年，一项小型研究发现，为了减肥而采取高蛋白饮食的女性没有获得通常伴随体重减轻的更好的胰岛素控制的好处。参与者患有肥胖症，并且已经绝经。
高蛋白饮食对减肥的担忧包括：
一旦降低蛋白质摄入量，体重就会恢复、错过了植物中发现的宝贵抗氧化剂，植物化学物质和纤维、高蛋白饮食会带来更高的成本，这可能会使许多人的饮食难以承受，任何正在考虑高蛋白饮食的人都应先咨询医生。
风险与预防措施
大多数研究支持每公斤体重摄入最多2克的脂肪，而没有任何负面或不利影响。
每公斤体重摄入超过2.5克蛋白质（例如，体重200磅的人摄入超过225克蛋白质）会增加以下风险：
脱水、疲劳、体重增加、便秘、植物中发现的纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂的缺乏、在尿液中排出更多的钙、每天吃200到400克以上的蛋白质会使肝脏很难将过量的氮转化为称为尿素的废物。这可能导致恶心，腹泻和其他不良副作用。
一些专家警告说，由于目前对高蛋白质饮食（包括蛋白质奶昔）的热衷，人们摄入的蛋白质可能比健康饮食更多。
尽管蛋白质补充剂可以帮助那些蛋白质需求量高的人达到他们的目标，但通常最好的做法是使大多数蛋白质都来自均衡均衡的全食饮食。
营养师可以帮助您找到正确的饮食方式，蛋白质选择以及整体饮食方法，从而在满足蛋白质需求的同时感觉良好并充满活力。导读：蛋白质是大量营养素。它是人体大量需要的食物中发现的三种营养素之一。这对于维持和构建人体组织和肌肉至关重要。
蛋白质是由称为氨基酸的小化合物制成的。自然界中存在数百种氨基酸，但人体仅使用其中的22种。
人体可以生产所需的九种氨基酸。这九种被称为必需氨基酸。它们必须来自食物。
所有食物均含有不同的氨基酸组合。通常，动物蛋白质（例如肉，奶制品和鸡蛋）包含所有必需氨基酸。
来自豆类，谷物，坚果和大豆等食物的植物性蛋白质富含某些氨基酸，但可能缺乏其他氨基酸。均衡饮食和多种食物可以为人体提供足够的蛋白质。
关于蛋白质的事实：
这是有关蛋白质的一些关键点。主要文章中有更多详细信息。
蛋白质对于人体细胞的生长和修复很重要。
蛋白质的食物来源包括肉，鱼，奶制品，小扁豆，豆类和豆腐。
蛋白质不足会导致生长缓慢和免疫系统减弱。
蛋白质过多可能会导致体重增加和肝脏问题。
蛋白质有什么作用？
牛奶是蛋白质的良好来源。蛋白质是人体的主要组成部分。它建立并维护组织。
在婴儿期，童年和怀孕等成长时期，人体需要更多的蛋白质。
以下人群的蛋白质需求也会增加：
受伤、接受过手术、在运动过程中不断分解肌肉。
蛋白质吸收：是否有上限？
一个普遍的神话是，一顿饭只能吸收和利用约20或30克（g）的蛋白质，但是没有证据支持这一理论。
但是，它仍然可以帮助许多人通过全天分布蛋白质摄入量来满足其蛋白质需求并改善其能量和血糖水平。
可以帮助人们达到最低蛋白质目标的多种常见饮食方式。
饮食模式1
一种是早餐时吃少量蛋白质，午餐时吃适量的蛋白质，晚餐时吃大量的蛋白质。
在通常的一天，一个人可能会吃：
早餐时含10克或更少的蛋白质，例如燕麦片，坚果和浆果中的蛋白质、午餐时25克，例如，在带有奶酪的火鸡肉三明治中、5克零食，例如麦片棒、晚餐40克，鸡肉或牛肉和两面、这一天将提供大约80克蛋白质。
饮食模式2
另一常见的模式是在所有餐，早餐，午餐，晚餐和小吃中都吃适量的蛋白质。
在通常的一天，一个人可能会吃：
早餐时含20克蛋白质，例如2鸡蛋素食蛋卷和一面豆、15克早晨奶酪和水果小吃、午餐时25克，例如沙拉中加鱼片、15克含蛋白质的零食，例如蛋白质奶昔、晚餐，扁豆汤或无肉餐时10克、这还将提供大约80克蛋白质。
我们需要多少？
人们可以以消耗一定量的蛋白质为目标，以在每次食用时获得最大程度的蛋白质使用，肌肉生成和恢复。
根据医学研究所（IOM），则推荐膳食量（RDA）的蛋白质是0.8克的每千克（kg）体重每天。RDA是满足营养需求所需的最小蛋白质量，而不是最大。
但是，此量取决于人的体型及其活跃程度。一个6英尺250磅的男人每周进行五次力量训练，与不运动的5英尺女性相比，可以吸收和利用更多的蛋白质。
耐力运动员每公斤体重可能需要1.0至1.6克，具体取决于运动强度。
对于力量训练或力量运动员的建议范围为每公斤体重1.6到2.0克。
IOM建议每天应摄入 10％至35％的卡路里来自蛋白质。
目前尚不清楚，如果人们的消费量超过这个水平，它将如何影响一个人，因为对长期健康和疾病风险的影响取决于蛋白质的类型。
蛋白质缺乏症
如果一个人没有摄入足够的蛋白质，他们可能会遇到：
缺乏成长、肌肉量减少、免疫力降低、心脏虚弱、呼吸系统的问题、蛋白质缺乏症可能是致命的。在发展中国家，某些人由于蛋白质缺乏而患上了kwashiorkor。这是营养不良的一种，在饥荒期间很常见。
早期迹象包括由于水肿或皮肤下积聚的液体导致腿部甚至面部肿胀。其他症状包括锅肚，乏力，干燥的硬发和指甲破裂。该人将更容易感染。
在发达国家中，蛋白质缺乏风险最高的人包括由于饮食管理不当，饮食失调或无法烹饪食物（例如，年龄较大）而无法正确饮食的人。
大多数美国人的饮食中都不缺乏蛋白质。
食物来源
根据美国农业部（USDA）的研究，在常见的食物来源中可以发现以下蛋白质含量：
豆类和小扁豆是素食主义者和素食主义者的良好蛋白质来源。
3盎司的鸡肉包含20克、3盎司牛肉末含21克、1杯牛奶含9克、1个鸡蛋含6克、1杯黑豆包含15克、2汤匙花生酱含8克、半块豆腐含18克、一些好的蛋白质来源，例如烤牛排，也可能含有高含量的脂肪和钠。鲑鱼等其他来源的饱和脂肪和钠含量较低。
豆类，鹰嘴豆，小扁豆，豆腐和低脂乳制品也是良好的蛋白质来源，以及许多其他促进健康的营养物质，例如抗氧化剂和纤维。
至少有时使用这些饮食代替肉类（尤其是红肉）的饮食不太可能导致体重增加和其他健康问题。
一项研究表明，与那些蛋白质含量较高，碳水化合物摄入量较低但主要来自动物来源的蛋白质摄入量较高的女性相比，主要从植物来源摄入大量蛋白质的妇女患心脏病的风险降低了30％。
蛋白质会促进体重减轻吗？
有证据表明，饮食中额外的蛋白质可能是导致减轻体重或控制体重的某些因素，特别是在肥胖人群中。
但是，研究人员尚未证明摄入额外的蛋白质会导致大多数人体重减轻。
2015年，科学家得出以下结论：
“尽管在受控喂养研究中经常观察到随着蛋白质消耗的增加，饱腹感，体重减轻，脂肪量减少和/或瘦体重得以保持，但是在自由生活的成年人中，饮食缺乏对处方饮食的依从性使得确定这一点具有挑战性从长远来看持续的蛋白质效应。”
2016年，一项调查的结果发表了，该调查涉及40名年轻人，他们进行了一个月的“硬运动”，同时消耗的能量比这项活动通常所需的能量少40％。有些人的蛋白质摄入量也比通常建议的要高。
高蛋白饮食的人比低蛋白饮食的人减少更多的体重和更多的脂肪。
研究人员告诫，但是，这种饮食并不适合所有人。情况不寻常，整个“艰难”计划都对年轻人进行了监督。
2016年，一项小型研究发现，为了减肥而采取高蛋白饮食的女性没有获得通常伴随体重减轻的更好的胰岛素控制的好处。参与者患有肥胖症，并且已经绝经。
高蛋白饮食对减肥的担忧包括：
一旦降低蛋白质摄入量，体重就会恢复、错过了植物中发现的宝贵抗氧化剂，植物化学物质和纤维、高蛋白饮食会带来更高的成本，这可能会使许多人的饮食难以承受，任何正在考虑高蛋白饮食的人都应先咨询医生。
风险与预防措施
大多数研究支持每公斤体重摄入最多2克的脂肪，而没有任何负面或不利影响。
每公斤体重摄入超过2.5克蛋白质（例如，体重200磅的人摄入超过225克蛋白质）会增加以下风险：
脱水、疲劳、体重增加、便秘、植物中发现的纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂的缺乏、在尿液中排出更多的钙、每天吃200到400克以上的蛋白质会使肝脏很难将过量的氮转化为称为尿素的废物。这可能导致恶心，腹泻和其他不良副作用。
一些专家警告说，由于目前对高蛋白质饮食（包括蛋白质奶昔）的热衷，人们摄入的蛋白质可能比健康饮食更多。
尽管蛋白质补充剂可以帮助那些蛋白质需求量高的人达到他们的目标，但通常最好的做法是使大多数蛋白质都来自均衡均衡的全食饮食。
营养师可以帮助您找到正确的饮食方式，蛋白质选择以及整体饮食方法，从而在满足蛋白质需求的同时感觉良好并充满活力。
