您的饮食中有多少糖？

导读：现代生活节奏如此之快，以至于很难在饮食中保持健康的营养平衡。糖是这些营养素之一，没有糖，人体细胞就会死亡。

但是，摄入过多的糖会增加一些危险的健康问题的风险，包括肥胖，2型糖尿病，心脏和血管的压力增加以及蛀牙。

据估计，美国平均每人每天消耗约19.5茶匙或82克（克）糖。这是美国心脏协会（AHA）建议的数量的两倍以上，即男性每天9茶匙，女性每天6茶匙。

为了控制糖水平，了解最广泛使用的食物中的糖含量可能会有所帮助。这MNT知识中心的文章是一个一站式的资源，列出了一系列既处理和天然食品，人们在美国，每天吃的糖含量。

糖含量的事实

男人每天应该吃不超过9茶匙的糖，女人每天不能吃超过6茶匙的糖。

巧克力棒，甜谷物和苏打水通常含有高水平的添加糖。

水果中所含的天然糖的危害性不如加工食品中的糖。

经常食用过多的糖会增加患心脏病，糖尿病和肥胖症的风险。

什么是糖？

糖是食物中的一种甜味添加剂，长时间食用过量糖可能会导致严重的健康问题。

糖是一种简单的碳水化合物，属于一类化学相关的甜味物质。它有许多不同的形式。

糖的三种主要类型是蔗糖，乳糖和果糖。

即使细胞需要葡萄糖才能生存，但摄入过多也会导致健康问题。

美国心脏协会说，添加的糖贡献的营养成分为零，并且是空卡路里， “这可能导致体重增加，甚至肥胖，从而降低心脏健康。”

意识到食品和饮料中现有和添加的糖含量对整体健康至关重要。如此众多的产品中都添加了糖，以至于在现代食品市场中，人们必须采取额外的步骤来避免摄入超过建议量的糖。

2015年3月，世界卫生组织（WHO）发布了新指南，建议成人和儿童将其添加糖的摄入量减少到其总能量摄入量的10％以下。进一步降低到5％以下可带来更多的健康益处。

术语“游离糖”是指添加到食品和饮料中的任何葡萄糖，果糖和蔗糖，以及糖浆，蜂蜜和果汁中天然存在的糖。该术语不适用于新鲜水果，蔬菜或牛奶中的天然糖，因为没有证据表明这些糖与健康问题有关。

一茶匙糖约4克。AHA建议的每日补充糖摄入量（女性为6茶匙，男性为9茶匙）分别等于补充糖24克和36克。

以下是一些常见的日常食品和饮料，并列出了其糖含量。

目的是在做出饮食选择时提供指导。以下某些物品中的糖含量可能高于预期。

巧克力棒

虽然有害的巧克力选择较少，例如黑巧克力或生巧克力，但市场上有各种各样的巧克力棒可用，并且糖的含量因品牌和产品而异。

士力架棒（57克）： 5.83茶匙糖、银河酒吧（58克）： 7.02茶匙糖、3个火枪手棒（60克）： 8.14茶匙糖、牛油条（60克）： 5.58茶匙糖、鸽子巧克力棒（37克）： 4.16茶匙糖、好时牛奶巧克力棒（43克）： 4.87茶匙糖、Twix酒吧（57克）： 5.68茶匙糖、牛奶巧克力M＆M包装（42克）： 5.68茶匙糖。

软饮料

喝汽水，含糖饮料最终会导致您每天的糖摄入量增加。

可口可乐（一罐330毫升）： 7.25茶匙糖、红牛（一罐）： 5.35茶匙糖、雪碧（一罐）： 7.61茶匙糖、老牙买加生姜啤酒（一罐）： 10.18茶匙糖，在AHA杂志的Circulation中发表的一项研究发现，每天喝一罐以上的苏打水与罹患心脏病和糖尿病的风险增加之间存在联系。

谷物早餐、有些谷物非常含糖。在美国，早餐谷物是最常食用的高糖食品。

以下值显示了一些最受欢迎的谷物中每100克食用的糖量。

阿尔卑斯山：糖4.05茶匙、麦片： 0.88茶匙糖、玉米片：糖1.93茶匙、可可粉： 7.83茶匙糖、Froot Loops： 8.46茶匙糖、葡萄干麸皮： 6.35茶匙糖、磨砂片： 7.12茶匙糖、蜂蜜汤匙： 11.4茶匙糖、大米碎： 2茶匙糖、特别K： 2.57茶匙糖、小麦味： 3.08茶匙糖、Trix： 6.49茶匙糖、幸运符： 7.33茶匙糖、Rice Chex： 1.62茶匙糖、小麦Chex： 2.09茶匙糖、玉米Che： 2.25茶匙糖、蜂蜜坚果麦片： 6.67茶匙糖、里斯泡芙： 6.3茶匙糖、Golden Grahams： 7.1茶匙糖、可可粉扑： 7.55茶匙糖、饼干脆： 7.06茶匙糖、小麦丝： 0茶匙糖、可可卵石： 7.26茶匙糖、香蕉坚果紧缩： 3.55茶匙糖。

2012年6月，耶鲁大学食品政策与肥胖研究中心的研究人员建议，尽管一些针对儿童的谷物变得更有营养，但谷物公司却大幅增加了广告支出。在2008年至2011年之间，针对儿童的谷物广告增长了34％。

陆克文中心副主任玛琳·史瓦兹（Marlene Schwartz）说：

“虽然谷物公司在针对儿童的谷物营养方面做了很小的改善，但这些谷物仍远比他们出售给成人的产品差。他们的糖含量高出56％，纤维含量高出一半，钠含量高出50％。

这些公司知道如何制作各种口味的谷物，其中没有糖和盐。他们为什么不能帮助父母，而是直接将这些产品推销给孩子？”

水果

水果中含有一种称为果糖的糖。新鲜水果不添加糖，但糖含量范围从小红莓每100克1茶匙到葡萄的3茶匙以上。

以下所有数字显示每100克食用天然糖。请记住，食用水果是健康均衡饮食的一部分，并且水果中的糖并未显示出对健康的不利影响。

芒果： 2.77茶匙糖、香蕉： 2.48茶匙糖、苹果： 2.11茶匙糖、菠萝： 2茶匙糖、葡萄： 3.14茶匙糖、柠檬： 0.5茶匙糖、奇异果： 1.82茶匙糖、杏子：糖1.87茶匙、草莓： 0.99茶匙糖、覆盆子： 0.9茶匙糖、蓝莓： 2.02茶匙糖、蔓越莓： 0.87茶匙糖、西红柿： 0.53茶匙糖

要计算超市中几乎所有东西的糖含量和总体营养素，请单击此处，然后在搜索栏中输入要吃或计划购买的食物的名称。

风险性

摄入过多的糖会危害心脏健康。AHA敦促人们减少摄入的糖分，因为有证据表明它会导致以下健康状况：

肥胖：QJM最近的一项研究发现，多吃糖和食用人造甜味苏打水与肥胖有关。

心脏病：发表在《美国医学会杂志》（JAMA Internal Medicine）上的研究调查了糖摄入和心血管疾病相关的死亡。他们得出结论：“大多数美国成年人摄入的糖分高于健康饮食所建议的水平。我们观察到糖摄入量增加与心血管疾病死亡风险增加之间存在显着关系。”

2型糖尿病：尽管糖并没有直接导致糖尿病，但糖摄入量超过平均水平的人更可能超重，这是2型糖尿病的危险因素。

美国疾病控制和预防中心（CDC）报告说，人口中过高的比例消耗了过多的糖分所消耗的卡路里。

2013年发布的一份报告显示，成年人的卡路里总摄入量中有将近13％来自高风险来源，例如糖和高果糖玉米糖浆。

心脏病专家Aseem Malhotra博士在2013 年的BMJ中写道，补充糖分的饮食建议正在损害人们的健康。马尔霍特拉博士说：

“不仅食品行业操纵了这一建议以牟利，而且实际上它是肥胖和饮食相关疾病的风险因素。”

当前，美国和欧洲的食品标签仅包含每份糖的总糖含量信息，而未提供有关添加糖的详细信息，这使得人们几乎无法发现加工食品中添加了多少糖。

好消息是，不久将要求食品标签显示添加糖分。这将使计算饮食中有害糖的含量更加容易。

一些食品公司已经采用了强调添加糖的新食品标签。导读：现代生活节奏如此之快，以至于很难在饮食中保持健康的营养平衡。糖是这些营养素之一，没有糖，人体细胞就会死亡。

但是，摄入过多的糖会增加一些危险的健康问题的风险，包括肥胖，2型糖尿病，心脏和血管的压力增加以及蛀牙。

据估计，美国平均每人每天消耗约19.5茶匙或82克（克）糖。这是美国心脏协会（AHA）建议的数量的两倍以上，即男性每天9茶匙，女性每天6茶匙。

为了控制糖水平，了解最广泛使用的食物中的糖含量可能会有所帮助。这MNT知识中心的文章是一个一站式的资源，列出了一系列既处理和天然食品，人们在美国，每天吃的糖含量。

糖含量的事实

男人每天应该吃不超过9茶匙的糖，女人每天不能吃超过6茶匙的糖。

巧克力棒，甜谷物和苏打水通常含有高水平的添加糖。

水果中所含的天然糖的危害性不如加工食品中的糖。

经常食用过多的糖会增加患心脏病，糖尿病和肥胖症的风险。

什么是糖？

糖是食物中的一种甜味添加剂，长时间食用过量糖可能会导致严重的健康问题。

糖是一种简单的碳水化合物，属于一类化学相关的甜味物质。它有许多不同的形式。

糖的三种主要类型是蔗糖，乳糖和果糖。

即使细胞需要葡萄糖才能生存，但摄入过多也会导致健康问题。

美国心脏协会说，添加的糖贡献的营养成分为零，并且是空卡路里， “这可能导致体重增加，甚至肥胖，从而降低心脏健康。”

意识到食品和饮料中现有和添加的糖含量对整体健康至关重要。如此众多的产品中都添加了糖，以至于在现代食品市场中，人们必须采取额外的步骤来避免摄入超过建议量的糖。

2015年3月，世界卫生组织（WHO）发布了新指南，建议成人和儿童将其添加糖的摄入量减少到其总能量摄入量的10％以下。进一步降低到5％以下可带来更多的健康益处。

术语“游离糖”是指添加到食品和饮料中的任何葡萄糖，果糖和蔗糖，以及糖浆，蜂蜜和果汁中天然存在的糖。该术语不适用于新鲜水果，蔬菜或牛奶中的天然糖，因为没有证据表明这些糖与健康问题有关。

一茶匙糖约4克。AHA建议的每日补充糖摄入量（女性为6茶匙，男性为9茶匙）分别等于补充糖24克和36克。

以下是一些常见的日常食品和饮料，并列出了其糖含量。

目的是在做出饮食选择时提供指导。以下某些物品中的糖含量可能高于预期。

巧克力棒

虽然有害的巧克力选择较少，例如黑巧克力或生巧克力，但市场上有各种各样的巧克力棒可用，并且糖的含量因品牌和产品而异。

士力架棒（57克）： 5.83茶匙糖、银河酒吧（58克）： 7.02茶匙糖、3个火枪手棒（60克）： 8.14茶匙糖、牛油条（60克）： 5.58茶匙糖、鸽子巧克力棒（37克）： 4.16茶匙糖、好时牛奶巧克力棒（43克）： 4.87茶匙糖、Twix酒吧（57克）： 5.68茶匙糖、牛奶巧克力M＆M包装（42克）： 5.68茶匙糖。

软饮料

喝汽水，含糖饮料最终会导致您每天的糖摄入量增加。

可口可乐（一罐330毫升）： 7.25茶匙糖、红牛（一罐）： 5.35茶匙糖、雪碧（一罐）： 7.61茶匙糖、老牙买加生姜啤酒（一罐）： 10.18茶匙糖，在AHA杂志的Circulation中发表的一项研究发现，每天喝一罐以上的苏打水与罹患心脏病和糖尿病的风险增加之间存在联系。

谷物早餐、有些谷物非常含糖。在美国，早餐谷物是最常食用的高糖食品。

以下值显示了一些最受欢迎的谷物中每100克食用的糖量。

阿尔卑斯山：糖4.05茶匙、麦片： 0.88茶匙糖、玉米片：糖1.93茶匙、可可粉： 7.83茶匙糖、Froot Loops： 8.46茶匙糖、葡萄干麸皮： 6.35茶匙糖、磨砂片： 7.12茶匙糖、蜂蜜汤匙： 11.4茶匙糖、大米碎： 2茶匙糖、特别K： 2.57茶匙糖、小麦味： 3.08茶匙糖、Trix： 6.49茶匙糖、幸运符： 7.33茶匙糖、Rice Chex： 1.62茶匙糖、小麦Chex： 2.09茶匙糖、玉米Che： 2.25茶匙糖、蜂蜜坚果麦片： 6.67茶匙糖、里斯泡芙： 6.3茶匙糖、Golden Grahams： 7.1茶匙糖、可可粉扑： 7.55茶匙糖、饼干脆： 7.06茶匙糖、小麦丝： 0茶匙糖、可可卵石： 7.26茶匙糖、香蕉坚果紧缩： 3.55茶匙糖。

2012年6月，耶鲁大学食品政策与肥胖研究中心的研究人员建议，尽管一些针对儿童的谷物变得更有营养，但谷物公司却大幅增加了广告支出。在2008年至2011年之间，针对儿童的谷物广告增长了34％。

陆克文中心副主任玛琳·史瓦兹（Marlene Schwartz）说：

“虽然谷物公司在针对儿童的谷物营养方面做了很小的改善，但这些谷物仍远比他们出售给成人的产品差。他们的糖含量高出56％，纤维含量高出一半，钠含量高出50％。

这些公司知道如何制作各种口味的谷物，其中没有糖和盐。他们为什么不能帮助父母，而是直接将这些产品推销给孩子？”

水果

水果中含有一种称为果糖的糖。新鲜水果不添加糖，但糖含量范围从小红莓每100克1茶匙到葡萄的3茶匙以上。

以下所有数字显示每100克食用天然糖。请记住，食用水果是健康均衡饮食的一部分，并且水果中的糖并未显示出对健康的不利影响。

芒果： 2.77茶匙糖、香蕉： 2.48茶匙糖、苹果： 2.11茶匙糖、菠萝： 2茶匙糖、葡萄： 3.14茶匙糖、柠檬： 0.5茶匙糖、奇异果： 1.82茶匙糖、杏子：糖1.87茶匙、草莓： 0.99茶匙糖、覆盆子： 0.9茶匙糖、蓝莓： 2.02茶匙糖、蔓越莓： 0.87茶匙糖、西红柿： 0.53茶匙糖

要计算超市中几乎所有东西的糖含量和总体营养素，请单击此处，然后在搜索栏中输入要吃或计划购买的食物的名称。

风险性

摄入过多的糖会危害心脏健康。AHA敦促人们减少摄入的糖分，因为有证据表明它会导致以下健康状况：

肥胖：QJM最近的一项研究发现，多吃糖和食用人造甜味苏打水与肥胖有关。

心脏病：发表在《美国医学会杂志》（JAMA Internal Medicine）上的研究调查了糖摄入和心血管疾病相关的死亡。他们得出结论：“大多数美国成年人摄入的糖分高于健康饮食所建议的水平。我们观察到糖摄入量增加与心血管疾病死亡风险增加之间存在显着关系。”

2型糖尿病：尽管糖并没有直接导致糖尿病，但糖摄入量超过平均水平的人更可能超重，这是2型糖尿病的危险因素。

美国疾病控制和预防中心（CDC）报告说，人口中过高的比例消耗了过多的糖分所消耗的卡路里。

2013年发布的一份报告显示，成年人的卡路里总摄入量中有将近13％来自高风险来源，例如糖和高果糖玉米糖浆。

心脏病专家Aseem Malhotra博士在2013 年的BMJ中写道，补充糖分的饮食建议正在损害人们的健康。马尔霍特拉博士说：

“不仅食品行业操纵了这一建议以牟利，而且实际上它是肥胖和饮食相关疾病的风险因素。”

当前，美国和欧洲的食品标签仅包含每份糖的总糖含量信息，而未提供有关添加糖的详细信息，这使得人们几乎无法发现加工食品中添加了多少糖。

好消息是，不久将要求食品标签显示添加糖分。这将使计算饮食中有害糖的含量更加容易。

一些食品公司已经采用了强调添加糖的新食品标签。