导读：铁是必不可少的矿物质，在人体周围的氧气运输中起着至关重要的作用。
从饮食中摄取更多铁可以帮助预防铁缺乏性贫血并改善整体健康状况。
人体需要铁来帮助其执行许多重要过程，例如能量产生，生长，发育和激素合成。铁还有助于保持免疫系统健康。
体内约65％的铁存在于血红蛋白中。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到细胞中。肌红蛋白中存在少量铁，肌红蛋白是在肌肉组织中发现的一种蛋白质。肌红蛋白为肌肉提供氧气，并在体育锻炼过程中提供能量。
在本文中，我们研究了铁的不同类型，哪些食物富含铁，以及如何增加铁的吸收。我们还将涵盖建议的每日津贴（RDA），铁缺乏症的症和危险因素，以及某人体内铁的摄入量是否过多。
铁的种类
素食主义者必须注意饮食中要包含大量富含铁的食物。
食物中的膳食铁有两种类型-血红素铁和非血红素铁。人体以不同的速度吸收它们。
畜禽肉和鱼类等动物产品同时含有血红素和非血红素铁。通常，血红素铁比非血红素铁占一个人的每日摄入量少，但人体更容易吸收它。
植物来源的食物仅提供非血红素铁。非血红素来源通常比血红素铁占一个人的每日摄入量更多，但人体吸收的血红素铁不及血红素铁。
吃肉的人同时摄入两种类型的铁，但是由于人体不能很好地吸收非血红素铁，因此素食者和素食主义者比食肉者患贫血的风险更高。
富含血红素和非血红素铁的食物包括：
肝、瘦肉、鸡、海鲜，包括牡蛎、小扁豆和豆、豆腐、强化早餐谷物、干果，例如西梅，无花果和杏子、坚果、种子、蛋、黄豆、糖蜜。
深绿色多叶蔬菜是铁的极好来源，包括：
菠菜、羽衣甘蓝、海藻、西洋菜、西兰花、芦笋、香菜。
某些食物和饮料会影响铁的吸收：
单宁、茶可能会抑制铁的吸收。
茶中含有称为单宁的化合物。一些研究表明，单宁酸可能会减少体内铁的吸收。但是，单宁似乎仅会影响铁含量低的成年人的铁含量。单宁降低非铁血红素铁吸收的作用更大。
对于某些人来说，避免与食物一起喝茶或饭后直接喝茶可能有助于改善铁的吸收。
维生素C
为了增加铁的吸收，与富含铁的食物同餐时应加入富含维生素 C或抗坏血酸的食物。
例如，吃一份含胡椒粉和西红柿的沙拉以及牛排或小扁豆。或者，喝一杯橙汁以及强化的早餐麦片。
植酸盐
麸皮，谷物，豆类和坚果含有被称为肌醇六磷酸的物质。如果大量食用，植酸盐可能会干扰铁和其他营养物质的吸收。但是，有关这一点的证据是多种多样的，并不能完全确定。
在食用富含植酸的食物之前先进行浸泡或发酵，这可能有助于增加铁的吸收。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，铁的RDA取决于年龄，性别和健康状况。例如：
19至50岁之间的女性每天需要18毫克（mg）
19至50岁之间的男性每天需要8毫克
由于需求增加，怀孕的人每天需要27 m
母乳喂养的人应该每天服用9毫克
铁缺乏症的症状
通常，饮食中铁的供应与人体对铁的需求之间存在健康的平衡。
但是，如果需求超过供应，人体将开始耗尽肝脏中存储的铁，这可能导致铁缺乏。当人体用完铁后，便无法产生血红蛋白。这称为缺铁性贫血。
医生可以使用血液测试来诊断贫血，以检测血清铁蛋白和血红蛋白水平。在世界卫生组织（WHO）分类轻度贫血具有的血红蛋白水平：
成年女性少于119克/升（g / l）、成年男性少于129 g / l
铁缺乏症的症状甚至可以在人患贫血之前发生，包括：
疲劳、头晕、肤色苍白、脱发、易怒、弱点、异食癖，渴望吃泥土，砖块或沙子、不安腿综合症、指甲变脆或开槽、任何出现这些症状的人都应该去看医生。
谁有缺乏风险？
孕妇需要更高的铁摄入量，缺铁性贫血是全世界最常见的营养缺乏症。铁缺乏的危险因素包括：
育龄女性、怀孕了、不良的饮食习惯、经常献血、婴儿和儿童，特别是早产或生长骤增的婴儿和儿童、肠胃疾病、老年、素食主义者。
你能得到太多铁吗？
铁不断在人体内循环。车身会存储未使用的铁，以备将来使用。当体内铁过多时，称为铁过载。铁过多会导致：
恶心和呕吐、胃部不适、腹痛、晕眩和头晕。
有些人患有血色素沉着病，这是一种遗传性疾病，人体吸收的铁比平时多。发生这种情况时，铁会积累到有毒水平。如果不及时治疗，血色素沉着病是危险的。血色素沉着症患者应避免服用铁和维生素C补充剂。
根据NIH，为降低发生铁过载的风险，成年人每天不应摄入超过45 mg铁，这是摄入量上限。
获得更多铁和改善吸收的一些一般性技巧包括：
多吃铁含量高的食物，例如瘦肉，坚果，豆类，小扁豆，深色多叶蔬菜和强化早餐谷物
消耗各种血红素和非血红素铁源
膳食中包括更多富含维生素C的食物，例如柑橘类水果，辣椒，西红柿和西兰花
使用亚铁补充剂，但要先咨询医生
遵循健康，均衡的饮食
遇到铁缺乏或铁超负荷症状的任何人都应该去看医生。导读：铁是必不可少的矿物质，在人体周围的氧气运输中起着至关重要的作用。
从饮食中摄取更多铁可以帮助预防铁缺乏性贫血并改善整体健康状况。
人体需要铁来帮助其执行许多重要过程，例如能量产生，生长，发育和激素合成。铁还有助于保持免疫系统健康。
体内约65％的铁存在于血红蛋白中。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到细胞中。肌红蛋白中存在少量铁，肌红蛋白是在肌肉组织中发现的一种蛋白质。肌红蛋白为肌肉提供氧气，并在体育锻炼过程中提供能量。
在本文中，我们研究了铁的不同类型，哪些食物富含铁，以及如何增加铁的吸收。我们还将涵盖建议的每日津贴（RDA），铁缺乏症的症和危险因素，以及某人体内铁的摄入量是否过多。
铁的种类
素食主义者必须注意饮食中要包含大量富含铁的食物。
食物中的膳食铁有两种类型-血红素铁和非血红素铁。人体以不同的速度吸收它们。
畜禽肉和鱼类等动物产品同时含有血红素和非血红素铁。通常，血红素铁比非血红素铁占一个人的每日摄入量少，但人体更容易吸收它。
植物来源的食物仅提供非血红素铁。非血红素来源通常比血红素铁占一个人的每日摄入量更多，但人体吸收的血红素铁不及血红素铁。
吃肉的人同时摄入两种类型的铁，但是由于人体不能很好地吸收非血红素铁，因此素食者和素食主义者比食肉者患贫血的风险更高。
富含血红素和非血红素铁的食物包括：
肝、瘦肉、鸡、海鲜，包括牡蛎、小扁豆和豆、豆腐、强化早餐谷物、干果，例如西梅，无花果和杏子、坚果、种子、蛋、黄豆、糖蜜。
深绿色多叶蔬菜是铁的极好来源，包括：
菠菜、羽衣甘蓝、海藻、西洋菜、西兰花、芦笋、香菜。
某些食物和饮料会影响铁的吸收：
单宁、茶可能会抑制铁的吸收。
茶中含有称为单宁的化合物。一些研究表明，单宁酸可能会减少体内铁的吸收。但是，单宁似乎仅会影响铁含量低的成年人的铁含量。单宁降低非铁血红素铁吸收的作用更大。
对于某些人来说，避免与食物一起喝茶或饭后直接喝茶可能有助于改善铁的吸收。
维生素C
为了增加铁的吸收，与富含铁的食物同餐时应加入富含维生素 C或抗坏血酸的食物。
例如，吃一份含胡椒粉和西红柿的沙拉以及牛排或小扁豆。或者，喝一杯橙汁以及强化的早餐麦片。
植酸盐
麸皮，谷物，豆类和坚果含有被称为肌醇六磷酸的物质。如果大量食用，植酸盐可能会干扰铁和其他营养物质的吸收。但是，有关这一点的证据是多种多样的，并不能完全确定。
在食用富含植酸的食物之前先进行浸泡或发酵，这可能有助于增加铁的吸收。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，铁的RDA取决于年龄，性别和健康状况。例如：
19至50岁之间的女性每天需要18毫克（mg）
19至50岁之间的男性每天需要8毫克
由于需求增加，怀孕的人每天需要27 m
母乳喂养的人应该每天服用9毫克
铁缺乏症的症状
通常，饮食中铁的供应与人体对铁的需求之间存在健康的平衡。
但是，如果需求超过供应，人体将开始耗尽肝脏中存储的铁，这可能导致铁缺乏。当人体用完铁后，便无法产生血红蛋白。这称为缺铁性贫血。
医生可以使用血液测试来诊断贫血，以检测血清铁蛋白和血红蛋白水平。在世界卫生组织（WHO）分类轻度贫血具有的血红蛋白水平：
成年女性少于119克/升（g / l）、成年男性少于129 g / l
铁缺乏症的症状甚至可以在人患贫血之前发生，包括：
疲劳、头晕、肤色苍白、脱发、易怒、弱点、异食癖，渴望吃泥土，砖块或沙子、不安腿综合症、指甲变脆或开槽、任何出现这些症状的人都应该去看医生。
谁有缺乏风险？
孕妇需要更高的铁摄入量，缺铁性贫血是全世界最常见的营养缺乏症。铁缺乏的危险因素包括：
育龄女性、怀孕了、不良的饮食习惯、经常献血、婴儿和儿童，特别是早产或生长骤增的婴儿和儿童、肠胃疾病、老年、素食主义者。
你能得到太多铁吗？
铁不断在人体内循环。车身会存储未使用的铁，以备将来使用。当体内铁过多时，称为铁过载。铁过多会导致：
恶心和呕吐、胃部不适、腹痛、晕眩和头晕。
有些人患有血色素沉着病，这是一种遗传性疾病，人体吸收的铁比平时多。发生这种情况时，铁会积累到有毒水平。如果不及时治疗，血色素沉着病是危险的。血色素沉着症患者应避免服用铁和维生素C补充剂。
根据NIH，为降低发生铁过载的风险，成年人每天不应摄入超过45 mg铁，这是摄入量上限。
获得更多铁和改善吸收的一些一般性技巧包括：
多吃铁含量高的食物，例如瘦肉，坚果，豆类，小扁豆，深色多叶蔬菜和强化早餐谷物
消耗各种血红素和非血红素铁源
膳食中包括更多富含维生素C的食物，例如柑橘类水果，辣椒，西红柿和西兰花
使用亚铁补充剂，但要先咨询医生
遵循健康，均衡的饮食
遇到铁缺乏或铁超负荷症状的任何人都应该去看医生。
