吃素食要知道什么

导读：素食是一种生活方式的一部分，不包括食用或使用任何动物产品。素食主义者不吃动物产品，包括蜂蜜，鸡蛋，明胶或乳制品。他们将不会使用衣服，肥皂或其他以动物来源获取的其他产品。

素食饮食可以是一种高度营养的选择，因为它的饱和脂肪含量低且营养成分丰富。但是，从没有动物的饮食开始而没有适当的计划可能会导致一些健康风险。

所有蛋白质，维生素和矿物质都必须来自非动物源，因此食物的选择和准备很重要。

2016年的一项民意调查显示，美国约有2.5％的人遵循纯素食的生活方式。

此MNT知识中心文章将讨论素食主义与素食主义之间的差异，素食饮食对健康的益处以及开始之前要考虑的重要事项。我们还将分享一些美味的素食餐点和食谱。

素食饮食的事实

素食饮食仅包含植物性食物。

豆腐，豆temp和蘑菇是提供肉类营养素的众多替代品中的三种。

素食可以帮助保护骨骼和心脏健康，并降低患癌症的风险。

建议使用补充剂来代替肉中某些营养素的水平，例如维生素B-12。

什么是纯素饮食？

素食饮食不包括所有来自动物的食物，纯素饮食包括只吃植物制成的食品，避免食用动物产品。

在美国一个人的标准饮食中，动物产品是蛋白质，非饱和脂肪，铁，维生素和矿物质的重要来源。素食主义者需要寻找这些营养素的替代来源。

遵循纯素食的原因包括防止残酷对待动物，考虑到环境因素，或者只是想减肥并过上更健康的生活方式。

客人可以在家准备新鲜的农产品。一些杂货店和专业商店提供一些现成的素食餐。

食品包装应声明内容物是素食主义者，或在完全无肉的厨房中准备。许多餐厅都提供素食主义者选择，一些专门的餐厅仅供应素食。

素食主义者与素食主义者

素食与素食之间存在重要差异，影响食物选择和营养摄入，主要区别在于素食者不吃肉，但会继续食用乳制品和鸡蛋。素食主义者根本不食用任何动物产品。

这意味着素食者无需补充营养。例如，他们仍然可以从牛奶中获取钙。另一方面，素食主义者必须找到植物性钙源。

素食主义者还指一系列不包括动物产品在内的生活方式选择，而素食主义者纯粹是饮食选择。

好处

素食可以对健康产生非常积极的影响，纯粹基于植物的饮食有可能为健康提供关键的营养，而且还消除了食用任何潜在有害的动物脂肪的风险。

零动物脂肪

动物脂肪已与多种疾病和病症相关，包括糖尿病，类风湿性关节炎，高血压，心脏病和各种癌症。在美国排名前15位的胆固醇升高脂肪中，动物来源可能占其中的13个

通过从饮食中减少这些食物，可以大大降低许多健康问题的风险。动物脂肪还可能从其环境中转移与工业癌症相关的化学物质和毒素。健康的植物性油脂（例如橄榄油）可提供必需的脂肪酸，而不会增加低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平。

降低癌症风险

肉食者罹患大肠癌和前列腺癌的风险较高，素食饮食包括大量的豆类，水果，蔬菜，纤维和维生素C。据信它们可以预防多种癌症。

骨骼健康

素食已显示出产生新的骨组织的好处，钙对骨骼和牙齿健康很重要。对于普通美国人来说，牛奶和奶酪是钙的良好来源。

对于素食主义者来说，无花果，羽衣甘蓝，菠菜，黑豌豆和萝卜青菜都是钙的极好来源。

纯素食牛奶替代品正变得越来越广泛，例如豆浆，杏仁奶，甚至是纯素食奶酪。

骨头还需要维生素D和K，钾和镁。大豆，水果和某些蔬菜中含有适量的这些营养素，而没有动物脂肪对健康的危害。每天暴露在阳光下也能使机体产生的维生素d。

素食主义者还显示出更有效地吸收钙和骨代谢，新骨组织通过该过程形成。

心脏健康

素食的人所摄取的卡路里通常少于标准的西方饮食。这可以导致较低的体重指数（BMI）和降低的肥胖风险。

与继续喝动物奶的素食者相比，较低的BMI 与较低的LDL胆固醇总体浓度和较低的血压有关。

较低的有害胆固醇含量意味着素食者比中食肉类的人中风和缺血性心脏病致死的风险更低。

预防慢性病

植物性饮食可以抵消个体发展为2型糖尿病等慢性疾病的遗传可能性。

2008年的一项研究解释说，植物性食品中的生物活性化合物可以控制可能与某些慢性疾病相关的遗传因素产生作用的生物因素。研究人员坚持认为，植物性食品中的抗氧化剂可以对抗自由基细胞，这些自由基细胞会导致细胞损伤和发炎。

其他植物化合物可以帮助控制与心血管疾病，动脉斑块和肿瘤生长有关的不同基因。导读：素食是一种生活方式的一部分，不包括食用或使用任何动物产品。素食主义者不吃动物产品，包括蜂蜜，鸡蛋，明胶或乳制品。他们将不会使用衣服，肥皂或其他以动物来源获取的其他产品。

素食饮食可以是一种高度营养的选择，因为它的饱和脂肪含量低且营养成分丰富。但是，从没有动物的饮食开始而没有适当的计划可能会导致一些健康风险。

所有蛋白质，维生素和矿物质都必须来自非动物源，因此食物的选择和准备很重要。

2016年的一项民意调查显示，美国约有2.5％的人遵循纯素食的生活方式。

此MNT知识中心文章将讨论素食主义与素食主义之间的差异，素食饮食对健康的益处以及开始之前要考虑的重要事项。我们还将分享一些美味的素食餐点和食谱。

素食饮食的事实

素食饮食仅包含植物性食物。

豆腐，豆temp和蘑菇是提供肉类营养素的众多替代品中的三种。

素食可以帮助保护骨骼和心脏健康，并降低患癌症的风险。

建议使用补充剂来代替肉中某些营养素的水平，例如维生素B-12。

什么是纯素饮食？

素食饮食不包括所有来自动物的食物，纯素饮食包括只吃植物制成的食品，避免食用动物产品。

在美国一个人的标准饮食中，动物产品是蛋白质，非饱和脂肪，铁，维生素和矿物质的重要来源。素食主义者需要寻找这些营养素的替代来源。

遵循纯素食的原因包括防止残酷对待动物，考虑到环境因素，或者只是想减肥并过上更健康的生活方式。

客人可以在家准备新鲜的农产品。一些杂货店和专业商店提供一些现成的素食餐。

食品包装应声明内容物是素食主义者，或在完全无肉的厨房中准备。许多餐厅都提供素食主义者选择，一些专门的餐厅仅供应素食。

素食主义者与素食主义者

素食与素食之间存在重要差异，影响食物选择和营养摄入，主要区别在于素食者不吃肉，但会继续食用乳制品和鸡蛋。素食主义者根本不食用任何动物产品。

这意味着素食者无需补充营养。例如，他们仍然可以从牛奶中获取钙。另一方面，素食主义者必须找到植物性钙源。

素食主义者还指一系列不包括动物产品在内的生活方式选择，而素食主义者纯粹是饮食选择。

好处

素食可以对健康产生非常积极的影响，纯粹基于植物的饮食有可能为健康提供关键的营养，而且还消除了食用任何潜在有害的动物脂肪的风险。

零动物脂肪

动物脂肪已与多种疾病和病症相关，包括糖尿病，类风湿性关节炎，高血压，心脏病和各种癌症。在美国排名前15位的胆固醇升高脂肪中，动物来源可能占其中的13个

通过从饮食中减少这些食物，可以大大降低许多健康问题的风险。动物脂肪还可能从其环境中转移与工业癌症相关的化学物质和毒素。健康的植物性油脂（例如橄榄油）可提供必需的脂肪酸，而不会增加低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平。

降低癌症风险

肉食者罹患大肠癌和前列腺癌的风险较高，素食饮食包括大量的豆类，水果，蔬菜，纤维和维生素C。据信它们可以预防多种癌症。

骨骼健康

素食已显示出产生新的骨组织的好处，钙对骨骼和牙齿健康很重要。对于普通美国人来说，牛奶和奶酪是钙的良好来源。

对于素食主义者来说，无花果，羽衣甘蓝，菠菜，黑豌豆和萝卜青菜都是钙的极好来源。

纯素食牛奶替代品正变得越来越广泛，例如豆浆，杏仁奶，甚至是纯素食奶酪。

骨头还需要维生素D和K，钾和镁。大豆，水果和某些蔬菜中含有适量的这些营养素，而没有动物脂肪对健康的危害。每天暴露在阳光下也能使机体产生的维生素d。

素食主义者还显示出更有效地吸收钙和骨代谢，新骨组织通过该过程形成。

心脏健康

素食的人所摄取的卡路里通常少于标准的西方饮食。这可以导致较低的体重指数（BMI）和降低的肥胖风险。

与继续喝动物奶的素食者相比，较低的BMI 与较低的LDL胆固醇总体浓度和较低的血压有关。

较低的有害胆固醇含量意味着素食者比中食肉类的人中风和缺血性心脏病致死的风险更低。

预防慢性病

植物性饮食可以抵消个体发展为2型糖尿病等慢性疾病的遗传可能性。

2008年的一项研究解释说，植物性食品中的生物活性化合物可以控制可能与某些慢性疾病相关的遗传因素产生作用的生物因素。研究人员坚持认为，植物性食品中的抗氧化剂可以对抗自由基细胞，这些自由基细胞会导致细胞损伤和发炎。

其他植物化合物可以帮助控制与心血管疾病，动脉斑块和肿瘤生长有关的不同基因。导读：素食是一种生活方式的一部分，不包括食用或使用任何动物产品。素食主义者不吃动物产品，包括蜂蜜，鸡蛋，明胶或乳制品。他们将不会使用衣服，肥皂或其他以动物来源获取的其他产品。

注意事项

遵循纯素食的人们可能需要补充某些仅在动物产品中可获得的营养素。

完全基于植物的饮食具有较低的健康风险，但是需要仔细计划以保持营养平衡。素食主义者可能更容易缺少重要的营养素。

建议考虑纯素食的人逐渐停止食用动物产品。首先加入一种肉替代品，然后进行其他非动物产品的生产，最终将动物产品完全排除在外。

素食主义者可能会短缺以下营养素，但也有其他替代品。重要的是不要用不健康的食物代替食用肉。密切注意食品标签，并确保满足您的饮食需求。

仔细计划您向纯素食的过渡，并考虑以下饮食变化的影响：

维生素B-12：这是保护神经和红血球所必需的，某些类型的维生素仅可用于动物产品。B-12强化的植物性食品（例如强化的大豆，海藻，谷物和营养酵母）可以代替失去的摄入量。维生素B-12补充剂可在线获得。

铁：这是一种重要的营养素，可将氧气吸收到血液中并将其传输到体内的细胞。以卡路里为单位，干豆和深色绿叶蔬菜比肉类可能是更好的铁来源。用铸铁锅煮饭是吸收食物中更多铁的好方法。铁补充剂可在线获得。

卡路里：纯素食可以减少卡路里的摄入。虽然卡路里过多会导致体重增加和相关的健康问题，但是卡路里过多会导致体重过轻的问题。考虑成为素食主义者时，要准备补充卡路里。

钙：这对骨骼健康和发育至关重要。多吃豆腐，芝麻酱和绿色多叶蔬菜，以补充钙含量。钙补充剂可在线获得。

维生素D：可以预防多种癌症和慢性疾病，并有助于增强骨骼和牙齿。定期食用更多以维生素D强化的食物，并在阳光下花费时间可以提高维生素D的水平。

Omega-3脂肪酸（例如DHA和ALA）： Omega-3脂肪酸（例如鱼油）对于健康的心脏，眼睛功能和大脑功能至关重要。素食主义者无法获得EPA（omega-3的另一种类型），而亚麻籽，核桃，低芥酸菜籽油，大豆制品和大麻饮料中则可以找到ALA和DHA。鱼油补品可在线获得。

锌：缺乏会导致脱发，儿童性成熟延迟，伤口愈合不良，免疫学问题和皮炎。全谷物，豆类和大豆产品富含锌。锌补充剂可在线获得。

碘：碘缺乏会导致疲劳，体重增加，颈部疼痛和肿胀，皮肤干燥以及心率变化。海藻和梅子是碘的良好来源，而补品可在线获得。

改用纯素食或遵循纯素食的人不妨询问医生，是否应该服用补充剂来代替一些营养素，或者是否应该食用更多的强化食品。

餐点

无限制饮食所带来的变化似乎令人生畏，但是有许多简单，美味和营养的方法可以将纯素食饮食与所需的营养物质包装在一起。

肉类中存在的一些营养，质地和风味可通过以下几种组合找到：

豆腐、蘑菇、土豆、蘑菇、菠萝蜜、茄子、扁豆、豆类和豆类、菜花、坚果、甜菜。

佛罗里达州奥兰多市的注册营养师营养学家梅根·韦尔（Megan Ware）告诉《今日医学新闻》：

“一般来说，纯素食饮食所含的营养远远超过美国普通饮食。”

梅根（Megan）还建议尝试以下纯素餐点：

咖喱鹰嘴豆和鳄梨三明治、新鲜的德克萨斯州莎莎与绿色孵化智利、素食主义者苹果荞麦煎饼、健康的素食面食沙拉、纯素食肉桂卷、胡桃，红薯和红扁豆炖。

您可能需要进行一些实验，但是您可以找到适合自己口味的纯素食计划。

《美国临床营养学杂志》上的一篇评论指出，素食主义者更苗条，心血管疾病的风险更低，而且总体健康状况似乎至少与食用鸡蛋和奶制品的素食者一样好。

如果纯素食主义者的生活方式适合您的世界观，则可以在不损害您健康的前提下做出改变。