不含胆固醇饮食的食谱

导读：一些饮食计划的胆固醇含量低，包括素食，地中海和TLC饮食。这些饮食可以提供重要的健康益处，并具有共同的主题和化合物，使它们有益于降低胆固醇水平。

人体会产生胆固醇，并需要胆固醇来完成许多必要的过程，例如激素的合成。体内的每个细胞都需要胆固醇才能发挥作用。肝脏是人体所需的大部分胆固醇。

胆固醇还存在于某些食品中，包括动物源性产品，例如肉，奶酪和鸡蛋。

血液中循环的胆固醇有两种主要类型：

低密度脂蛋白（LDL）或坏胆固醇

高密度脂蛋白（HDL）或良好的胆固醇

在本文中，我们研究了无胆固醇饮食的想法以及它是否有效。我们还解释了地中海饮食和其他饮食对控制胆固醇的好处。

无胆固醇饮食健康吗？

由于纯素食会显着降低饱和脂肪的摄入量，因此对于希望降低胆固醇的人来说，这可能是一个不错的饮食选择。

完全不含胆固醇的饮食不是健康的选择。但是，低胆固醇或降低胆固醇的饮食可能是有效控制胆固醇水平高的人群的有效计划的一部分。

胆固醇水平还取决于遗传，体重，饮食质量和运动水平。一个人的饮食中胆固醇的摄入只是一个考虑因素。

根据美国卫生与公共服务部的指南，血液中LDL胆固醇的理想含量应小于100毫克/分升（mg / dL）。

但是，美国心脏协会（AHA）当前指出，总的心血管风险比一个人的胆固醇测试分数更为重要。

如果一个人的低密度脂蛋白水平高于这个水平，他们可能希望考虑尝试改变生活方式，例如降低胆固醇的饮食。如果一个人由于其他原因（例如肥胖症，糖尿病，遗传学或生活方式因素）而罹患心脏病的风险很高，则尤其如此。

人体需要胆固醇才能发挥全部功能，因此在饮食中摄入一些胆固醇至关重要。

对于有兴趣通过饮食降低胆固醇的人们，他们应该考虑减少饱和脂肪，反式脂肪和糖分，并增加纤维和全营养食品。

一些饮食声称降低低密度脂蛋白水平。最有效的营养计划具有相似的元素，例如：

减少饱和脂肪的摄入、去除反式脂肪、避免加糖、膳食纤维增加。

一个人的饮食中的食物可以帮助他们降低LDL含量并增加心脏保护性HDL胆固醇。无论哪种饮食，希望降低胆固醇水平的人们都应考虑添加以下营养素：

不饱和脂肪：根据AHA，不饱和脂肪可以帮助降低血液中的胆固醇水平。

可溶性纤维：美国国家脂质协会建议，每天在饮食中添加5-10克（g）来自植物和全谷物的可溶性纤维可能会使总胆固醇和LDL胆固醇的读数降低5-11点或更多。

甾烷醇和固醇：这些是植物中发现的类似胆固醇的化学物质。2018年的一项研究综述发现，每天摄入1.5–3 g这些化合物可将LDL-C浓度降低7.5–12％。

许多人用来降低胆固醇的流行饮食包括：

纯素、地中海

国立卫生研究院（NIH）发起的生活方式治疗（TLC）饮食治疗

素食饮食计划涉及消除所有基于动物的食物。素食禁止食用动物产品，例如：

鱼、肉、家禽、蛋、乳制品、蜂蜜，对于某些遵循纯素食的人、素食可以显着减少饱和脂肪的摄入。由于饱和脂肪可能是导致较高的LDL胆固醇水平的因素，因此，吃纯素饮食的人会降低一些高胆固醇的风险。

有兴趣进行纯素饮食的人应听取著名营养师或知识渊博的医疗保健提供者的建议。不吃肉或动物产品并不能保证一个人会选择健康的食物，因为许多纯素食品都含有大量的卡路里和很少的营养。

选择纯素饮食的人需要特别注意植物通常缺乏的特定营养素，包括：

维生素B12、ω-3脂肪酸、锌、铁、钙、维生素D、碘。人们应通过补充或食用强化食品将这些营养素添加到纯素食中。

一个2016年的研究发现，以下纯素食的人可能是在B12，钙，铁，发展不足的风险的维生素 d，蛋白质和ω-3脂肪酸。

对于对纯素食感兴趣的人，素食资源小组还在其网站上提供各种纯素食的想法，以及纯素食和素食餐厅的目录。导读：一些饮食计划的胆固醇含量低，包括素食，地中海和TLC饮食。这些饮食可以提供重要的健康益处，并具有共同的主题和化合物，使它们有益于降低胆固醇水平。

人体会产生胆固醇，并需要胆固醇来完成许多必要的过程，例如激素的合成。体内的每个细胞都需要胆固醇才能发挥作用。肝脏是人体所需的大部分胆固醇。

胆固醇还存在于某些食品中，包括动物源性产品，例如肉，奶酪和鸡蛋。

血液中循环的胆固醇有两种主要类型：

低密度脂蛋白（LDL）或坏胆固醇

高密度脂蛋白（HDL）或良好的胆固醇

在本文中，我们研究了无胆固醇饮食的想法以及它是否有效。我们还解释了地中海饮食和其他饮食对控制胆固醇的好处。

无胆固醇饮食健康吗？

由于纯素食会显着降低饱和脂肪的摄入量，因此对于希望降低胆固醇的人来说，这可能是一个不错的饮食选择。

完全不含胆固醇的饮食不是健康的选择。但是，低胆固醇或降低胆固醇的饮食可能是有效控制胆固醇水平高的人群的有效计划的一部分。

胆固醇水平还取决于遗传，体重，饮食质量和运动水平。一个人的饮食中胆固醇的摄入只是一个考虑因素。

根据美国卫生与公共服务部的指南，血液中LDL胆固醇的理想含量应小于100毫克/分升（mg / dL）。

但是，美国心脏协会（AHA）当前指出，总的心血管风险比一个人的胆固醇测试分数更为重要。

如果一个人的低密度脂蛋白水平高于这个水平，他们可能希望考虑尝试改变生活方式，例如降低胆固醇的饮食。如果一个人由于其他原因（例如肥胖症，糖尿病，遗传学或生活方式因素）而罹患心脏病的风险很高，则尤其如此。

人体需要胆固醇才能发挥全部功能，因此在饮食中摄入一些胆固醇至关重要。

对于有兴趣通过饮食降低胆固醇的人们，他们应该考虑减少饱和脂肪，反式脂肪和糖分，并增加纤维和全营养食品。

一些饮食声称降低低密度脂蛋白水平。最有效的营养计划具有相似的元素，例如：

减少饱和脂肪的摄入、去除反式脂肪、避免加糖、膳食纤维增加。

一个人的饮食中的食物可以帮助他们降低LDL含量并增加心脏保护性HDL胆固醇。无论哪种饮食，希望降低胆固醇水平的人们都应考虑添加以下营养素：

不饱和脂肪：根据AHA，不饱和脂肪可以帮助降低血液中的胆固醇水平。

可溶性纤维：美国国家脂质协会建议，每天在饮食中添加5-10克（g）来自植物和全谷物的可溶性纤维可能会使总胆固醇和LDL胆固醇的读数降低5-11点或更多。

甾烷醇和固醇：这些是植物中发现的类似胆固醇的化学物质。2018年的一项研究综述发现，每天摄入1.5–3 g这些化合物可将LDL-C浓度降低7.5–12％。

许多人用来降低胆固醇的流行饮食包括：

纯素、地中海

国立卫生研究院（NIH）发起的生活方式治疗（TLC）饮食治疗

素食饮食计划涉及消除所有基于动物的食物。素食禁止食用动物产品，例如：

鱼、肉、家禽、蛋、乳制品、蜂蜜，对于某些遵循纯素食的人、素食可以显着减少饱和脂肪的摄入。由于饱和脂肪可能是导致较高的LDL胆固醇水平的因素，因此，吃纯素饮食的人会降低一些高胆固醇的风险。

有兴趣进行纯素饮食的人应听取著名营养师或知识渊博的医疗保健提供者的建议。不吃肉或动物产品并不能保证一个人会选择健康的食物，因为许多纯素食品都含有大量的卡路里和很少的营养。

选择纯素饮食的人需要特别注意植物通常缺乏的特定营养素，包括：

维生素B12、ω-3脂肪酸、锌、铁、钙、维生素D、碘。人们应通过补充或食用强化食品将这些营养素添加到纯素食中。

一个2016年的研究发现，以下纯素食的人可能是在B12，钙，铁，发展不足的风险的维生素 d，蛋白质和ω-3脂肪酸。

对于对纯素食感兴趣的人，素食资源小组还在其网站上提供各种纯素食的想法，以及纯素食和素食餐厅的目录。导读：一些饮食计划的胆固醇含量低，包括素食，地中海和TLC饮食。这些饮食可以提供重要的健康益处，并具有共同的主题和化合物，使它们有益于降低胆固醇水平。

地中海饮食

有些人可能会发现放弃以动物为基础的食物很困难，因此遵循地中海饮食可能是降低胆固醇的更好选择。尽管地中海人的饮食方式中红肉含量较低，但遵循地中海饮食的人们可以食用少量至中度的乳制品，家禽和鱼类。

该AHA解释，同时也有许多不同版本的地中海饮食，每个依赖于相同的基本营养成分：

橄榄油，代替饱和脂肪、大量的水果和蔬菜、高纤维淀粉，例如土豆，豆类，面包和全谷类谷物、坚果和种子、鱼和家禽、每周最多食用四次鸡蛋、喝少量到中度的酒、地中海饮食富含纤维和健康脂肪，数十年的科学研究表明，这种饮食模式可有效促进体重减轻和改善心脏健康。

TLC饮食

美国国家心肺血液研究所（NHLBI）创建了TLC饮食。

TLC的饮食计划将饮食调整与生活方式的改变相结合，以减少人患心脏病的风险。与纯素食相比，它的限制更少，但遵循更严格，更科学的结构。

根据TLC手册，一个人每天应消耗以下食物：

饱和脂肪的热量少于7％

每日卡路里的25％至35％来自总脂肪

胆固醇少于200毫克（mg）

低但健康的卡路里，医生可以帮助人们进行计划

每天可选2克植物甾烷醇或甾醇

每天可选10到25克可溶性纤维

虽然一个人可以遵循NHLBI在2005年制定的原始计划，但是此后没有任何更新。减少饱和脂肪摄入，降低热量摄入和增加体育锻炼的建议仍与当前标准相似。

在TLC手册上提高蔬菜的鲜美味道报价食谱，菜单计划和技巧。AHA还提供了与TLC饮食兼容的在线心脏健康食谱集。

什么时候去看医生

在改变饮食或生活方式之前，一个人应先咨询医生或营养师。

尽管通常认为切掉红色和经过加工的肉类，减少卡路里和增加体育锻炼是健康的选择，但个人的情况可能会使过渡更加复杂。

降低胆固醇的饮食应该是一个人保持心脏健康的计划的一部分。

除了保持健康的体重和定期运动外，针对纤维，水果，蔬菜和瘦肉蛋白质的饮食计划还可以帮助人们降低罹患心脏病或中风的风险。

问：包含所有脂肪和蛋白质的饮食（例如酮饮食）是否也对胆固醇水平有益？

A：这个答案很复杂，因为某人可能具有高胆固醇水平。尽管饮食中的胆固醇对大多数人的血脂水平影响不大，但有些人对饮食中的胆固醇高度敏感。

对饮食中的胆固醇敏感的人（这意味着他们的胆固醇水平在食用富含胆固醇的食物后会显着升高）被称为胆固醇超反应者或非补偿者。

对于对饮食胆固醇敏感的人，高脂肪饮食（如生酮饮食）可能会进一步提高胆固醇水平。但是，一些研究表明，低碳水化合物，高脂肪的饮食可以有效改善胆固醇和甘油三酸酯的水平。

例如，2019年对八项随机对照试验的审查发现，低碳水化合物，高脂肪饮食比低脂肪饮食在改善血脂水平上更有效。请记住，胆固醇水平，饮食胆固醇，心脏病和整体健康之间的关系是复杂且持续不断的。

确保您的胆固醇水平得到控制并确保心脏健康的最佳方法是遵循富含全营养，高密度食物的饮食，尤其是蔬菜和水果等高纤维食物。