B-12的素食和纯素食来源

导读：维生素B-12在一个人的健康中起着至关重要的作用。一个人的饮食中缺乏维生素B-12会对他们的身心健康产生不利影响。

素食者必须特别注意摄取足够的维生素 B-12，因为维生素 B-12主要存在于肉，蛋和乳制品中。因此，素食主义者或素食主义者更有可能会出现维生素B-12缺乏症。

在本文中，我们研究了需要多少维生素B-12，并列出了素食和纯素食者的良好来源。

维生素B-12对健康的好处

强化谷物和非乳制牛奶提供了植物性维生素B-12的来源，确保一个人的饮食中含有足够的维生素B-12对于最佳健康至关重要。维生素的健康益处包括：

红细胞的形成与分裂、保护神经系统、合成一个人的DNA、为身体提供能量。

B-12 的建议每日津贴（RDA）取决于一个人的年龄：

成人和青少年：每天2.4微克（mcg）

9至13岁的儿童：每天1.8 mcg

4至8岁的儿童：每天1.2 mcg

1-3岁的幼儿：每天0.9 mcg

7至12个月大的婴儿每天需要0.5 mcg的B-12，小于6个月大的婴儿每天需要0.4 mcg。

孕妇需要2.6 mcg，而母乳喂养的妇女每天需要2.8 mcg

素食主义者B-12食物清单

对于希望增加维生素B12摄入量的素食者，有多种选择。B-12的一些不错的选择包括：

酸奶、低脂牛奶、强化植物性牛奶、起司、蛋、强化谷物、营养酵母。

虽然海藻，藻类和某些蘑菇都含有维生素B-12，但它们并不是可靠的来源，因为它们在人体中的作用不同。研究发现，食用这些食物不会显着增加人的维生素B-12含量，并且仍会导致维生素B-12缺乏。

素食者应确保定期食用以下食物。重要的是要了解这些食物中含有多少维生素B-12：

8盎司（oz）酸奶包含约1.1 mcg维生素B-12

1杯低脂牛奶可以提供1.2 mcg的维生素B-12

1盎司瑞士奶酪可以包含0.95 mcg维生素B-12

1个大鸡蛋含有0.6微克的维生素B-12

强化谷物具有高生物利用度，因此是一个不错的选择。这意味着维生素B-12不必在人体吸收之前就分解。

营养酵母在素食主义者和素食主义者中都很受欢迎，因为它在烹饪时很容易添加到菜肴中，并且具有浓郁，俗气，坚果般的风味。营养酵母可以添加到熟食中或撒在食物和小吃上。可以在线购买。

要使用营养酵母，一个人可以：

撒在爆米花上、混合成奶酪酱、混合入土豆泥、撒上炒鸡蛋或豆腐、搅入奶油汤、添加到面食、放在沙拉上。

B-12素食主义者的食物

营养酵母是维生素B-12的美味和多功能来源，适用于素食者和素食主义者。

由于素食主义者避免所有动物来源的产品，因此他们可能依赖维生素B-12强化食品，例如某些早餐谷物和营养酵母。植物性食物不会产生维生素B-12，因此素食主义者必须找到替代维生素B12的来源，以保持最佳健康状态，这一点至关重要。

可以用维生素B-12强化的食物包括：

强化非乳制牛奶、肉替代品、谷物早餐、营养酵母、素食酱。

阅读所有这些食品上的标签是必不可少的，因为有些食品可能未添加维生素B-12。对于已经缺乏B-12的人，可能需要补充胶囊或注射剂形式的B-12。B-12补品可在网上购买。

B-12缺乏症状

维生素B-12缺乏会对人的健康造成严重后果。与维生素B-12缺乏症相关的常见问题包括贫血，某些神经系统疾病以及生长和愈合降低。

维生素B-12缺乏症的常见症状包括：

神经损伤、虚弱和疲劳、手脚发麻、麻木、模糊的视野、发热、出汗、行走困难、消化系统的问题、舌头或口腔溃疡、呼吸急促、感到头晕或头晕、萧条、情绪波动、记忆力，判断力和理解力下降、皮肤苍白、食欲不振、耳鸣（耳鸣，嗡嗡声或嘶嘶声），经历过这些症状的人应该去看医生。医生将询问他们的症状并进行测试以确定是否缺乏维生素B-12。

素食主义者应采取措施确保饮食中含有足够量的维生素B-12。卫生专业人员可以提供有关在哪里找到维生素B-12的来源以及需要摄取多少维生素的建议。

如果不保持适当的维生素B-12水平，一个人会遭受严重的副作用，包括神经损伤和抑郁。

由于没有植物性食品含有维生素B-12，因此素食主义者和素食主义者应注意替代来源，例如强化产品。导读：维生素B-12在一个人的健康中起着至关重要的作用。一个人的饮食中缺乏维生素B-12会对他们的身心健康产生不利影响。