十大高铁食品

导读：铁是对人类生存至关重要的矿物质。它是血红蛋白的必需成分，血红蛋白是一种在红细胞中运输氧气的蛋白质。

铁的缺乏会导致头晕，疲劳甚至贫血。

疾病控制与预防中心（CDC）建议成年男性每天摄取8毫克（mg），而未怀孕或母乳喂养的50岁以下女性每天摄取18 mg铁。金额因人而异。

有很多方法可以满足每日铁的需求，提高铁的含量，并且仍然可以吃多样化，美味和营养的饮食。

1.强化谷物早餐

强化谷物可以提供人们白天所需的所有铁，谷物早餐通常是铁的主要来源，但选择正确的类型至关重要。

关键是要寻找一种强化谷物，其中包含每日铁量的100％。

直奔五颜六色，富含糖的谷物并不是增加膳食铁的最佳方法。

一杯强化谷物含有18毫克的铁。

2.煮熟的牡蛎

下次去您最喜欢的海鲜餐厅时，请考虑订购一些牡蛎。

3盎司（oz）的牡蛎煮熟后含7.82毫克铁。

生牡蛎含有多种营养成分，但煮熟的牡蛎更安全食用。

3.白豆

白豆具有所有豆中最丰富的铁含量。实际上，一份杯子包含5.08毫克。

对于没有时间分拣和浸泡生豆的人来说，罐装白豆也是极好的铁来源，用7.83 mg的拳打包装。密切注意钠含量，因为制造商经常将其添加到罐头食品中作为防腐剂。

自己在沙拉中享用白豆，或将其加入炖菜，汤和面食中。

4.黑巧克力

喜爱黑巧克力的人还有另一个理由可以享受他们最喜欢的美食。

仅3盎司的黑巧克力含有约6.82毫克的铁。

选择黑果含量至少为45％的黑巧克力。

5.器官肉

器官肉富含铁和其他多种营养素，人们常常忽略器官肉，但它们却是重要营养素的重要来源，其中包括铁。

确切的数量取决于器官的类型及其来源。

例如，牛肉肝脏每3盎司常规食用含铁4.15毫克。

在同一份中，猪肝香肠含5.44毫克，鸡肝含铁7.62毫克。

6.大豆

大豆是素食中理想的蛋白质来源。但是这些营养丰富的豆类还有其他好处，包括铁含量高，这对每个人都很有价值。

半杯含4.54毫克铁。

尝试在主菜中用大豆代替肉，或在沙拉中加入干粉以增加质地的营养。

7.小扁豆

这些类型的脉冲类似于豆类，并且包含相当数量的铁。

半杯含6.25毫克铁。

小扁豆比豆煮得更快，因此当寻求快速修复铁以满足日常需求时，它们是完美的选择。

8.菠菜

菠菜因维生素 A含量高而闻名，但它也是铁的重要来源。

半杯煮沸，沥干的菠菜含有3.21毫克的铁以及一系列其他必需营养素。

9.豆腐

对于素食者来说，豆腐是铁的重要来源，素食中的另一种主食是豆腐，通常是油炸的。

豆腐3盎司份量中含4.14毫克铁。

从植物性食物中获取铁在素食中尤为重要，因为动物产品中铁含量最高。那不必意味着素食者和素食主义者就缺铁。

吃足够的食物，例如豆腐和大豆，可以确保素食能提供足够的铁以满足日常需求。

10.沙丁鱼

鳞ca鱼是蛋白质和omega-3脂肪酸的极佳来源。虽然贝类在含铁量方面占优势，但沙丁鱼也可以装上强大的铁拳。

3盎司的沙丁鱼能提供2.48毫克的铁。

单独吃沙丁鱼作为可口的小吃或作为更丰盛的一餐。

确定您的铁需求

最好在哪里找到铁的最佳来源。这些信息将帮助人们获得足够的这种必需营养素。

如果您满足以下条件，请向医生或营养师咨询具体的铁建议：

最近流了很多血、服用稀释剂、有肾脏疾病史、超过65岁、月经量大。

同样重要的是要认识到铁的需求量随年龄，性别和健康状况而变化。对于缺铁或易患贫血的人尤其如此。

问：铁为何重要，铁的作用是什么？

A：铁是体内多种不同细胞功能所需的重要营养素，包括氧气转运，DNA合成和电子转运。

铁缺乏会导致能量减少，免疫功能降低并影响认知能力。铁有两种形式：血红素和非血红素。血红素铁具有很高的生物利用度，可在动物来源中发现，而非血红素铁则具有较低的生物利用度，并在植物来源中发现。

由于植物中非血红素铁的生物利用度降低，最好将这些来源与维生素C配对以增加吸收。导读：铁是对人类生存至关重要的矿物质。它是血红蛋白的必需成分，血红蛋白是一种在红细胞中运输氧气的蛋白质。

铁的缺乏会导致头晕，疲劳甚至贫血。

疾病控制与预防中心（CDC）建议成年男性每天摄取8毫克（mg），而未怀孕或母乳喂养的50岁以下女性每天摄取18 mg铁。金额因人而异。

有很多方法可以满足每日铁的需求，提高铁的含量，并且仍然可以吃多样化，美味和营养的饮食。

1.强化谷物早餐

强化谷物可以提供人们白天所需的所有铁，谷物早餐通常是铁的主要来源，但选择正确的类型至关重要。

关键是要寻找一种强化谷物，其中包含每日铁量的100％。

直奔五颜六色，富含糖的谷物并不是增加膳食铁的最佳方法。

一杯强化谷物含有18毫克的铁。

2.煮熟的牡蛎

下次去您最喜欢的海鲜餐厅时，请考虑订购一些牡蛎。

3盎司（oz）的牡蛎煮熟后含7.82毫克铁。

生牡蛎含有多种营养成分，但煮熟的牡蛎更安全食用。

3.白豆

白豆具有所有豆中最丰富的铁含量。实际上，一份杯子包含5.08毫克。

对于没有时间分拣和浸泡生豆的人来说，罐装白豆也是极好的铁来源，用7.83 mg的拳打包装。密切注意钠含量，因为制造商经常将其添加到罐头食品中作为防腐剂。

自己在沙拉中享用白豆，或将其加入炖菜，汤和面食中。

4.黑巧克力

喜爱黑巧克力的人还有另一个理由可以享受他们最喜欢的美食。

仅3盎司的黑巧克力含有约6.82毫克的铁。

选择黑果含量至少为45％的黑巧克力。

5.器官肉

器官肉富含铁和其他多种营养素，人们常常忽略器官肉，但它们却是重要营养素的重要来源，其中包括铁。

确切的数量取决于器官的类型及其来源。

例如，牛肉肝脏每3盎司常规食用含铁4.15毫克。

在同一份中，猪肝香肠含5.44毫克，鸡肝含铁7.62毫克。

6.大豆

大豆是素食中理想的蛋白质来源。但是这些营养丰富的豆类还有其他好处，包括铁含量高，这对每个人都很有价值。

半杯含4.54毫克铁。

尝试在主菜中用大豆代替肉，或在沙拉中加入干粉以增加质地的营养。

7.小扁豆

这些类型的脉冲类似于豆类，并且包含相当数量的铁。

半杯含6.25毫克铁。

小扁豆比豆煮得更快，因此当寻求快速修复铁以满足日常需求时，它们是完美的选择。

8.菠菜

菠菜因维生素 A含量高而闻名，但它也是铁的重要来源。

半杯煮沸，沥干的菠菜含有3.21毫克的铁以及一系列其他必需营养素。

9.豆腐

对于素食者来说，豆腐是铁的重要来源，素食中的另一种主食是豆腐，通常是油炸的。

豆腐3盎司份量中含4.14毫克铁。

从植物性食物中获取铁在素食中尤为重要，因为动物产品中铁含量最高。那不必意味着素食者和素食主义者就缺铁。

吃足够的食物，例如豆腐和大豆，可以确保素食能提供足够的铁以满足日常需求。

10.沙丁鱼

鳞ca鱼是蛋白质和omega-3脂肪酸的极佳来源。虽然贝类在含铁量方面占优势，但沙丁鱼也可以装上强大的铁拳。

3盎司的沙丁鱼能提供2.48毫克的铁。

单独吃沙丁鱼作为可口的小吃或作为更丰盛的一餐。

确定您的铁需求

最好在哪里找到铁的最佳来源。这些信息将帮助人们获得足够的这种必需营养素。

如果您满足以下条件，请向医生或营养师咨询具体的铁建议：

最近流了很多血、服用稀释剂、有肾脏疾病史、超过65岁、月经量大。

同样重要的是要认识到铁的需求量随年龄，性别和健康状况而变化。对于缺铁或易患贫血的人尤其如此。

问：铁为何重要，铁的作用是什么？

A：铁是体内多种不同细胞功能所需的重要营养素，包括氧气转运，DNA合成和电子转运。

铁缺乏会导致能量减少，免疫功能降低并影响认知能力。铁有两种形式：血红素和非血红素。血红素铁具有很高的生物利用度，可在动物来源中发现，而非血红素铁则具有较低的生物利用度，并在植物来源中发现。

由于植物中非血红素铁的生物利用度降低，最好将这些来源与维生素C配对以增加吸收。