豆类有哪些健康益处？

导读：豆类是豆科的种子，通常被称为豆科，豌豆或豆科。它们是蛋白质，纤维，铁和维生素的可负担来源，可提供许多健康益处。

豆类是豆科的开花植物的种子，被归类为豆类。

几种豆生长在从花中长出的豆荚或荚果中。其他豆类包括豌豆，花生和小扁豆。这些豆有干，罐装或冷冻形式。

它们的营养与人食用整个豆荚的青豆或蜡豆不同。

豆类含有氨基酸，氨基酸是人体用来治愈和制造新组织（例如骨骼，肌肉，头发，皮肤和血液）的蛋白质构建基块。蛋白质是必不可少的营养素。

豆有很多类型。干豆需要煮熟才能使它们变软才能吃。罐头和冷冻豆通常在炉子或微波炉中加热后即可食用。一些最受欢迎的豆品种包括：

利马豆、黑豆、黑眼豆豆、大豆、芸豆、鹰嘴豆豆、海军豆、斑豆、红豆。

1.蛋白质

蛋白质是重要的营养素，在维持和修复人体方面起着关键作用。豆类富含氨基酸，是蛋白质的基础。

有20个氨基酸，其中9个是必不可少的。蛋白质来源也有两种类型：完全和不完全。

动物产品，大豆和藜麦都是完整的蛋白质，这意味着它们包含所有9种必需氨基酸。

但是，在所有类型的豆中，只有大豆包含所有九种氨基酸。

人们可以在一餐或全天将不完全蛋白质与坚果，种子，乳制品或谷物混合在一起，制成完全蛋白质。

例如，一个人可以：

午饭吃豆饭或蒸粗麦粉

午餐时吃黑豆和杏仁或奶酪

豆类是素食主义者和素食主义者极好的蛋白质来源。

它们的卡路里和饱和脂肪也比其他一些蛋白质来源（例如肉和全脂或低脂乳制品）低。

豆类蛋白质含量的示例包括：

1杯或40克（g）的黑豆罐头可提供14.5 g蛋白质，16.6 g纤维和4.56毫克（mg）铁。

1杯或155克带壳的毛豆豆可提供18.5克蛋白质，8.06克纤维和3.52毫克铁。

2.叶酸

豆类含有几种重要的营养素，包括叶酸。叶酸对于整体健康，制造健康的红细胞以及防止怀孕期间胎儿的神经管缺陷至关重要。

阿1杯，或155克，服务壳毛豆豆提供叶酸的482微克（微克）。

3.抗氧化剂

根据研究，豆类富含多酚，这是一种抗氧化剂。

抗氧化剂抵抗自由基的作用，自由基是破坏人体在新陈代谢和其他过程中产生的化学物质的自由基。

自由基会导致细胞损伤，从而导致各种疾病。抗氧化剂可以帮助人体清除自由基。这样，富含抗氧化剂的食物（例如豆类）可以帮助保护人体免受疾病侵害。

4.心脏健康

定期食用豆类的人死于心脏病发作或其他心血管问题的可能性较小。2017年的荟萃分析的作者认为，降低心血管疾病风险的原因之一是人们已经用豆类代替了高脂肪动物肉蛋白质。

2013年的一项回顾和荟萃分析发现，吃豆类与降低冠心病风险之间存在明显的相关性。

其他研究表明，豆类中的营养成分可能有助于降低胆固醇。高胆固醇是心脏病和心脏病发作的危险因素。

有证据表明，高纤维饮食可以帮助降低患心血管疾病的风险。

甲半杯，或88克，服务黑豆提供约14g的纤维，这是超过纤维半一个成年人的每日需要量。

5.降低患癌症的风险

一些研究表明，豆类起着抗氧化剂和消炎剂的作用。这些作用可以减少患癌症的风险。

2015年发表的研究分析了豆类是否可能具有抗肠道癌症的抗氧化特性。结果表明黑豆具有最高的抗氧化活性。

2016年的一项研究还发现，中国东北黑豆中的化学物质可通过阻止癌细胞增殖来减慢大肠癌的生长。

6.糖尿病与葡萄糖代谢

豆类可能有助于稳定血糖水平，甚至可以预防糖尿病。豆类的纤维含量很高，可以帮助降低血糖。

2018年评论的作者得出结论，食用高纤维饮食可以降低2型糖尿病的风险。也有证据表明，它可以帮助已经患有这种疾病的人降低血糖。

另一项研究专门研究了在2型糖尿病患者的日常饮食中添加豆类食品的效果。这项研究表明，与含更多全麦纤维的对照组相比，吃豆类的人群血糖水平降低，血压降低。导读：豆类是豆科的种子，通常被称为豆科，豌豆或豆科。它们是蛋白质，纤维，铁和维生素的可负担来源，可提供许多健康益处。

豆类是豆科的开花植物的种子，被归类为豆类。

几种豆生长在从花中长出的豆荚或荚果中。其他豆类包括豌豆，花生和小扁豆。这些豆有干，罐装或冷冻形式。

它们的营养与人食用整个豆荚的青豆或蜡豆不同。

豆类含有氨基酸，氨基酸是人体用来治愈和制造新组织（例如骨骼，肌肉，头发，皮肤和血液）的蛋白质构建基块。蛋白质是必不可少的营养素。

豆有很多类型。干豆需要煮熟才能使它们变软才能吃。罐头和冷冻豆通常在炉子或微波炉中加热后即可食用。一些最受欢迎的豆品种包括：

利马豆、黑豆、黑眼豆豆、大豆、芸豆、鹰嘴豆豆、海军豆、斑豆、红豆。

1.蛋白质

蛋白质是重要的营养素，在维持和修复人体方面起着关键作用。豆类富含氨基酸，是蛋白质的基础。

有20个氨基酸，其中9个是必不可少的。蛋白质来源也有两种类型：完全和不完全。

动物产品，大豆和藜麦都是完整的蛋白质，这意味着它们包含所有9种必需氨基酸。

但是，在所有类型的豆中，只有大豆包含所有九种氨基酸。

人们可以在一餐或全天将不完全蛋白质与坚果，种子，乳制品或谷物混合在一起，制成完全蛋白质。

例如，一个人可以：

午饭吃豆饭或蒸粗麦粉

午餐时吃黑豆和杏仁或奶酪

豆类是素食主义者和素食主义者极好的蛋白质来源。

它们的卡路里和饱和脂肪也比其他一些蛋白质来源（例如肉和全脂或低脂乳制品）低。

豆类蛋白质含量的示例包括：

1杯或40克（g）的黑豆罐头可提供14.5 g蛋白质，16.6 g纤维和4.56毫克（mg）铁。

1杯或155克带壳的毛豆豆可提供18.5克蛋白质，8.06克纤维和3.52毫克铁。

2.叶酸

豆类含有几种重要的营养素，包括叶酸。叶酸对于整体健康，制造健康的红细胞以及防止怀孕期间胎儿的神经管缺陷至关重要。

阿1杯，或155克，服务壳毛豆豆提供叶酸的482微克（微克）。

3.抗氧化剂

根据研究，豆类富含多酚，这是一种抗氧化剂。

抗氧化剂抵抗自由基的作用，自由基是破坏人体在新陈代谢和其他过程中产生的化学物质的自由基。

自由基会导致细胞损伤，从而导致各种疾病。抗氧化剂可以帮助人体清除自由基。这样，富含抗氧化剂的食物（例如豆类）可以帮助保护人体免受疾病侵害。

4.心脏健康

定期食用豆类的人死于心脏病发作或其他心血管问题的可能性较小。2017年的荟萃分析的作者认为，降低心血管疾病风险的原因之一是人们已经用豆类代替了高脂肪动物肉蛋白质。

2013年的一项回顾和荟萃分析发现，吃豆类与降低冠心病风险之间存在明显的相关性。

其他研究表明，豆类中的营养成分可能有助于降低胆固醇。高胆固醇是心脏病和心脏病发作的危险因素。

有证据表明，高纤维饮食可以帮助降低患心血管疾病的风险。

甲半杯，或88克，服务黑豆提供约14g的纤维，这是超过纤维半一个成年人的每日需要量。

5.降低患癌症的风险

一些研究表明，豆类起着抗氧化剂和消炎剂的作用。这些作用可以减少患癌症的风险。

2015年发表的研究分析了豆类是否可能具有抗肠道癌症的抗氧化特性。结果表明黑豆具有最高的抗氧化活性。

2016年的一项研究还发现，中国东北黑豆中的化学物质可通过阻止癌细胞增殖来减慢大肠癌的生长。

6.糖尿病与葡萄糖代谢

豆类可能有助于稳定血糖水平，甚至可以预防糖尿病。豆类的纤维含量很高，可以帮助降低血糖。

2018年评论的作者得出结论，食用高纤维饮食可以降低2型糖尿病的风险。也有证据表明，它可以帮助已经患有这种疾病的人降低血糖。

另一项研究专门研究了在2型糖尿病患者的日常饮食中添加豆类食品的效果。这项研究表明，与含更多全麦纤维的对照组相比，吃豆类的人群血糖水平降低，血压降低。导读：豆类是豆科的种子，通常被称为豆科，豌豆或豆科。它们是蛋白质，纤维，铁和维生素的可负担来源，可提供许多健康益处。

7.预防脂肪肝

当脂肪在肝脏中积累时，就会发生脂肪肝。它可以与肥胖症，高胆固醇，高血压以及代谢综合征的其他方面并存

医生们基于减肥和控制血糖以及降低血脂水平（例如甘油三酸酯和低密度脂蛋白（LDL）或不良胆固醇）来治疗脂肪肝。用豆类代替高脂动物蛋白是改善肝脏健康的一个好步骤。

8.控制食欲

当一个人吃豆子时，它们所含的纤维和健康淀粉可以帮助创造饱腹感和满足感。

根据2013年的一项审查，作为一项长期的饮食策略，这可能有助于防止暴饮暴食并可能导致体重减轻。

9.改善肠道健康

研究表明，各种豆类，尤其是黑豆，可通过改善肠屏障功能并增加有益细菌的数量来增强肠道健康。这可能有助于预防肠道相关疾病。

健康的肠道细菌还支持免疫系统功能，并可能促进体重减轻。豆类喂养健康的肠道细菌菌落。

风险性

有些人对豆类或豆类家庭成员过敏。花生和大豆是常见的诱因。对一种豆科植物过敏的人在食用其他类型的豆科植物时应注意。

许多豆类和豆类都含有凝集素，这是一种对人体潜在有毒的蛋白质。浸泡和煮沸的豆类会降低凝集素含量。人们应将豆煮沸至少10分钟以确保其安全。

吃豆类最常见的副作用是气体和肠胃不适。这些不是危险的，但是对于某些人来说可能是不愉快的，甚至是痛苦的。当一个人在饮食中添加豆类时，他们应该逐渐增加豆类的量，以便他们有时间调整自己的肠道。

豆类可能不适合患有肠易激综合症（IBS）的人。许多患有炎症性肠病（IBD）的人发现，FODMAP饮食（限制某些碳水化合物）可减轻症状。

热浸豆并丢弃用于浸泡，发芽，煮沸或烹饪的水可能有助于减轻消化系统症状。人们可以将消化酶作为补充来帮助人体消化豆类。

在饮食中添加豆类

煮豆所需的时间取决于豆的类型。

准备干豆时：

在烹饪之前将其洗净，并除去任何皱or或变色的东西。

将豆浸泡一整夜以使其变软并缩短烹饪时间。丢弃水并冲洗。

将豆用大量淡水煮沸，煮至少10分钟，然后慢火煮至变软。

罐装的豆子是预先煮好的。人们无需额外准备即可将它们添加到各种菜肴中。人们应该在购买罐装豆子之前检查标签，因为有些罐子含有大量的盐分。不含任何盐分的罐头豆是可用的，并且是绝佳选择。

在常规饮食中添加豆类的一些简单策略包括：

用豆子代替肉。尝试在汤，砂锅菜和面食中添加豆类而不是肉类。

吃凉拌豆沙沙拉。豆子好吃，可作为沙拉的主要成分或作为其他沙拉的装饰。

混合豆类和谷物。在谷物中添加豆类可以将不完整的蛋白质变成完整的蛋白质。这对于遵循植物性饮食的人很有用。

一个人可能需要尝试不同类型的豆子，以查看哪种豆子最适合他们。

豆类提供蛋白质，纤维，铁和抗氧化剂，使它们成为饮食中的有益健康成分。人们应逐渐增加豆类的摄入量，以减少肠道不适的风险。

问：罐装烤豆是否提供相同的好处？

A：加了红糖，糖蜜或培根的调味烤豆，可能不如普通豆看糖或盐摄入量那么好。如果将其他所有豆干燥，冷冻或罐装，它们的营养成分也将相似。