低碳水化合物饮食可以吃什么？

导读：低碳水化合物饮食会限制一个人摄入的碳水化合物数量。人们不吃碳水化合物，而是吃蛋白质，健康的脂肪和蔬菜。

碳水化合物或碳水化合物是人体正常工作所需的三种主要食物之一。另外两个是蛋白质和脂肪。碳水化合物为身体提供能量。身体分解碳水化合物后立即使用或以后使用。

如果人体在食用后不需要立即使用碳水化合物来获取能量，则将其存储在肌肉和肝脏中以备后用。但是，如果人体不使用这些储存的碳水化合物，则人体会将其转化为脂肪。

为什么要坚持低碳水化合物饮食？

鸡蛋是一种低碳水化合物的食物。

许多人遵循低碳水化合物饮食的基础是，如果身体不接受额外的碳水化合物，它将不会储存过多的脂肪。

当时的想法是，人体将燃烧一些储存的脂肪而不是碳水化合物，这将促进脂肪的流失。

2003年在《新英格兰医学杂志》上进行的研究发现，服用低碳水化合物饮食的人在6个月后而不是12个月以后的体重减轻比减肥饮食的人更多。

该研究指出，“要确定低碳水化合物，高蛋白，高脂肪的饮食的长期安全性和有效性，就需要进行更长远和更大的研究。”

低碳水化合物饮食十大秘诀

许多人发现遵循低碳水化合物饮食尤其是在饮食开始时具有挑战性。以下低碳水化合物饮食技巧可能有助于人们坚持饮食，并可能帮助他们成功减肥。

1.知道什么食物是低碳水化合物的

低碳水化合物食物包括：

瘦肉，例如牛lo，鸡胸肉或猪肉、鱼、蛋、绿叶蔬菜、花椰菜和西兰花、坚果和种子，包括坚果黄油、油，例如椰子油，橄榄油和菜籽油、一些水果，例如苹果，蓝莓和草莓、不加糖的乳制品，包括纯全脂牛奶和纯希腊酸奶。

2.了解食物中的碳水化合物含量和份量

大多数低碳水化合物饮食每天只允许摄入20至50克（g）的碳水化合物。因此，遵循低碳水化合物饮食的人们必须选择碳水化合物含量较低但每份营养价值较高的食物。

以下所列数量的食物均含有约15克碳水化合物：

1个网球大小的苹果或橙子、1杯浆果、1杯瓜子、？中香蕉、2汤匙葡萄干、8盎司牛奶、6盎司纯酸奶、？杯玉米、？杯豌豆、？杯豆或豆类、1个小土豆、1片面包、1/3杯米饭。

尽管上面列出的所有食物都含有大致相等的碳水化合物，但它们的营养成分并不相同。名单上的乳制品除含有碳水化合物外，还含有蛋白质和重要营养素，例如维生素D和钙。

水果和蔬菜还含有必需的维生素和矿物质。即使碳水化合物含量相似，选择全麦面包和米饭品种也比白色品种提供更多的营养。

3.制定用餐计划

饮食计划可以帮助一个人在接下来的一周内整理食物。

用餐计划可以使事情变得更轻松。

任何尝试遵循低碳水化合物饮食的人都可以尝试规划自己的一周，并计划所有饮食，然后再去杂货店。

提前计划饮食可以帮助人们坚持饮食。

知道他们午餐和晚餐要吃什么，可以帮助一个人避免做出不健康的食物选择，例如在快餐店停下来。导读：低碳水化合物饮食会限制一个人摄入的碳水化合物数量。人们不吃碳水化合物，而是吃蛋白质，健康的脂肪和蔬菜。

为什么要坚持低碳水化合物饮食？

鸡蛋是一种低碳水化合物的食物。

许多人遵循低碳水化合物饮食的基础是，如果身体不接受额外的碳水化合物，它将不会储存过多的脂肪。

当时的想法是，人体将燃烧一些储存的脂肪而不是碳水化合物，这将促进脂肪的流失。

2003年在《新英格兰医学杂志》上进行的研究发现，服用低碳水化合物饮食的人在6个月后而不是12个月以后的体重减轻比减肥饮食的人更多。

该研究指出，“要确定低碳水化合物，高蛋白，高脂肪的饮食的长期安全性和有效性，就需要进行更长远和更大的研究。”

低碳水化合物饮食十大秘诀

许多人发现遵循低碳水化合物饮食尤其是在饮食开始时具有挑战性。以下低碳水化合物饮食技巧可能有助于人们坚持饮食，并可能帮助他们成功减肥。

1.知道什么食物是低碳水化合物的

低碳水化合物食物包括：

2.了解食物中的碳水化合物含量和份量

以下所列数量的食物均含有约15克碳水化合物：

水果和蔬菜还含有必需的维生素和矿物质。即使碳水化合物含量相似，选择全麦面包和米饭品种也比白色品种提供更多的营养。

3.制定用餐计划

饮食计划可以帮助一个人在接下来的一周内整理食物。

用餐计划可以使事情变得更轻松。

任何尝试遵循低碳水化合物饮食的人都可以尝试规划自己的一周，并计划所有饮食，然后再去杂货店。

提前计划饮食可以帮助人们坚持饮食。

4.备餐

计划是一回事，但提前准备饭菜也有帮助。膳食准备可以帮助一个人：

避免做出不健康的食物选择、节省一周中的繁忙时间、存钱、

有些人喜欢提前准备一周的早餐和午餐，并将餐点存放在容器中，这样他们便可以方便地使用。也可以冻结一些食物，这意味着人们可以提前准备更多食物。

手头上有很多预先准备好的饭菜可以帮助人们避免选择不太健康的食物。

提前准备的流行低碳水化合物餐包括：

鸡蛋松饼、希腊酸奶碗、蛋白质煎饼、鸡肉生菜卷、蛋白质和蔬菜炒米饭。

5.携带低碳水化合物的零食

两餐之间的低碳水化合物小吃选择包括：

完全煮熟的蛋、不加糖的酸奶、婴儿或普通胡萝卜、少数几个坚果、起司、调节任何零食的份量至关重要，以避免暴饮暴食。

6.考虑碳水化合物循环

碳水化合物循环涉及在一定数量的时间内进食极低碳水化合物的食物，然后一天进食高碳水化合物食物。这有助于身体避免在低碳水化合物饮食几周后会出现的脂肪燃烧高原。

碳水化合物自行车并不适合所有人，任何考虑使用碳水化合物的人都应该首先与他们的医生或营养师交谈。

7.并非所有碳水化合物都是一样的

碳水化合物有不同的形式。

简单的碳水化合物包括容易消化的糖。精制和加工的碳水化合物，例如白糖和白面粉，是简单的碳水化合物。

从低碳水化合物饮食开始的人们需要考虑减少精制和加工碳水化合物的摄入。避免使用这些碳水化合物将有助于达到理想的体重，并有益于健康。

但是，并非所有简单的碳水化合物都是一样的。水果包括果糖，果糖是一种简单的碳水化合物，但建议在低碳水化合物饮食中食用水果，因为它富含营养成分，是碳水化合物的全食物来源。

复杂碳水化合物比简单碳水化合物需要更长的消化时间，因为它们需要分解为更简单的形式。在豆类，全谷物和富含纤维的水果（例如香蕉）等富含营养的食品中发现了复合碳水化合物。

复杂的碳水化合物还具有使人更快感到饱饱的额外好处，这可以防止他们暴饮暴食。复杂的碳水化合物还会使人长时间饱食，这可能有助于他们避免两餐之间吃零食。

8.注意替代方案

莴苣叶玉米饼是推荐的低碳水化合物替代品。

用高碳水化合物食物代替低碳水化合物或无碳水化合物食物可以帮助减少碳水化合物的摄入。

一些低碳水化合物的替代品包括：

生菜叶子而不是炸玉米饼壳、贝罗蘑菇帽，而不是面包、烤胡桃南瓜薯条、茄子宽面条、花椰菜比萨、意大利面条而不是面条、西葫芦丝带代替意大利面。

9.适当运动

运动是整体健康的重要组成部分。人们应避免久坐不动，但不要过度运动。

在美国疾病控制和预防中心（CDC）中心建议成年人做适度运动150分钟，每周最少一次中度健康的好处10分钟。为了获得最佳的健康益处，疾病预防控制中心建议您进行300分钟的锻炼。疾病预防控制中心还建议人们举重或进行其他力量训练，以改善整体健康状况。

那些低碳水化合物饮食的人可能希望避免长时间的剧烈运动，例如长跑。这是因为人们在进行某种形式的运动时需要额外的耐力，例如马拉松训练，他们将需要额外的碳水化合物来为其身体提供能量。

10.使用常识

人们应该在开始低碳水化合物饮食之前了解潜在的健康风险。

低碳水化合物饮食引起的短期健康风险可能包括：

抽筋、便秘、心、高胆固醇、头疼、脑雾、能源短缺、恶心、口臭、皮疹、运动成绩下降。

低碳水化合物饮食引起的长期健康风险可能包括：

营养不足、骨密度损失、肠胃问题。

除非医生指示，否则某些人不应遵循低碳水化合物饮食。这些人群包括患有肾脏疾病的人群和青少年。

并非所有人都会从低碳水化合物饮食中受益，甚至应该考虑低碳水化合物饮食。任何考虑做低碳水化合物饮食的人都应该在开始之前与医生交谈。

低碳水化合物饮食可以带来一些好处，包括减肥。通过一些计划和适当的替代，大多数人都可以遵循低碳水化合物饮食。但是，低碳水化合物饮食可能不是实现长期或可持续健康目标的最佳方法。