瑜伽百科-眼镜蛇式（Bhujangans）

名字的由来：

这个体式的名字叫“Bhujangans”，是因为体式的最终姿势完全展示了一条被激怒的眼镜蛇的外貌形状，“Bhujangans”梵文的意思就是“眼镜蛇”。

训练的技巧：

训练者首先全身肌肉放松，然后俯卧在点子上，当准备训练眼镜蛇式的时候，要求训练者的前额着地，双手从肘部弯曲分别放在胸部的两侧，双脚的脚心朝上。

然后训练者慢慢地抬起头，并且尽可能地向后弯曲颈部，将下巴完全伸展开。与此同时胸部尽可能接近地面，也就是身体的躯干不参与提起来的运动。当头部已经完全后弯，这时开始让背部的深层肌肉投入工作，通过收缩背部肌肉缓慢地抬起胸部。刚开始训练的人以双手的支撑力抬起胸部，然后逐渐增加大臂和前臂之间的角度。但是当训练者熟悉了这个训练后，他们就会尝试单独依靠背部肌肉的力量来提起胸部。这时虽然他的双手的位置还和前面一样，但是相对来说只有很少的重量由他们承担。在训练眼镜蛇式时，训练者不需要立刻就让他们的整个脊柱完全后弯，尝试一节脊柱接着一节脊柱地去抬起，感受压力从上至下逐渐穿过脊柱的弯曲处，知道胸部都得到了很好的后弯。此时就可以更多一些应用双手了，以部分的双手和部分深层背部肌肉的帮助开始后弯腰部区域，最后腰椎的部分也得到充分的后弯，此时所有的压力都由骶骨所承担。当体式被完成时，整个脊柱形成一个深度的曲线。

在保持完全眼镜蛇式的时候，腹部的肌肉特别是两条腹直肌被伸展，并且腹内压力升高很多，如果在此时尝试收缩这些肌肉，可以进一步提高这个压力。

保持在这个体式训练适当的时间后，训练者开始使脊柱的弯曲逐渐消失，使胸部下降。此时的动作也应该逐渐进行。首先从腰椎开始，由下至上去释放每一节腰椎的压力，使弯曲逐渐消失。然后以同样的方式恢复颈椎和胸椎，知道使整个脊柱恢复到水平位置，前额着地如初始位置时那样。

对于刚开始的训练者，不要忽视呼吸，应在整个训练的过程中保持自然顺畅的呼吸。但是对于高级的训练者来说他应该知道如何控制呼吸，以便在训练的过程中可以保持完全的呼吸。

对于高级训练者来说，这个体式应该被重复3~7次。在完全课程的训练中，这个体式保持的时间为10秒，而在简短课程的训练中，只需要保持5秒钟。对于简单课程来说，保持的时间可以是2~5秒钟。

训练的益处：

通过以上的方式训练眼镜蛇式的时候，背部深层肌肉轮流收缩和防松，通过训练使肌肉获得健康，并且保持了脊柱的弹性。这种收缩和放松的工作增强了血液循环，使背部肌肉获得了更丰富的供血，平时身体这部分的血液是相对缓慢地。

眼镜蛇式对背部深层肌肉有很大的益处，甚至仅仅单独的训练眼镜蛇式就可以缓解由于工作过度引起的悲痛。

训练时使整个脊柱受到了稳定的拉伸，每一块脊椎和链接他们韧带都参与了工作。如果个别的椎骨有微小的移位，也能够通过训练调整到正常的位置。

治疗的益处：

眼镜蛇式连同蝗虫式或半蝗虫式，以及弓式，最好与犁式结合训练。这种组合的训练方式可以增强犁式的预期效果。