饮食技巧可改善胰岛素抵抗

导读：胰岛素是一种激素，可帮助人体吸收葡萄糖并保持血糖平衡。胰岛素抵抗使人体细胞更难摄取葡萄糖。但是，一些饮食措施可以改善胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是指人体细胞无法正确吸收胰岛素的情况。随着时间的流逝，胰岛素抵抗会引起一系列问题，包括永久性的高血糖水平以及对器官，肌肉，四肢和眼睛的细胞损伤。

胰岛素抵抗患者通常会被诊断为糖尿病前期，这可能会导致2型糖尿病。胰岛素抵抗者可能需要额外检查，以确保他们不会发展为2型糖尿病。

某些饮食和其他生活方式的选择会增加与胰岛素抵抗有关的风险。改变饮食结构可以提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗和发展2型糖尿病的风险。

在本文中，我们着眼于人们可以通过改变饮食和生活方式来提高身体对胰岛素的敏感性。

吃的食物

均衡饮食可以帮助人们控制血糖水平。

西方饮食通常缺乏某些营养素，例如镁，钙，纤维和钾。

这些营养对于维持血糖水平至关重要。胰岛素抵抗者应寻求含有大量这些营养素的食物。

根据美国糖尿病协会的资料，患有胰岛素抵抗的人可以从任何食物中进食。但是，重要的是要了解哪些食物会增加血糖，哪些食物会增加胰岛素敏感性。

在下列食品有助于支持胰岛素敏感性和降低开发的风险，糖尿病一般：

非淀粉类蔬菜，例如西兰花，深色多叶蔬菜和辣椒

西红柿是维生素 C和E 的极好来源

柑橘类水果，例如柠檬，橙子和酸橙

高纤维食品，包括豆类和小扁豆

一些全谷物，例如燕麦，藜麦和大麦

蛋白质含量高的食物，包括瘦肉，鱼，大豆，豆类和坚果

ω-3脂肪酸含量高的鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼和鲱鱼

含有抗氧化剂的食物，例如浆果

红薯，其GI比普通土豆低

水，尤其是代替甜味饮料的水

不加糖的茶

不加糖的酸奶

避免食用的食物

某些食物更容易引起血糖升高。定期食用含糖量高的食物会使人体产生足够胰岛素的能力超负荷。

它还可以限制细胞吸收糖的能力。如果细胞被过多的血糖或葡萄糖饱和，它们对胰岛素的反应就会越来越少。

发生这种情况时，葡萄糖会残留在血液中，导致健康问题，伴随着血糖不断升高，例如对肾脏（肾病）或四肢（神经病）的损害。

避免或严重限制以下食物可以帮助控制血糖水平：

加糖的饮料，包括果汁，苏打水和喷泉饮料

酒精，尤其是啤酒和谷物酒精，尤其是大量

淀粉类蔬菜，例如土豆和山药（尤其是没有皮的蔬菜），南瓜，玉米

加工零食和盒装食品

含糖的糖果，例如纸杯蛋糕，冰淇淋或巧克力棒

精制谷物，例如白面包，大米，面食和面粉类食品，其纤维含量低于全谷物

牛乳制品，尤其是牛奶

油炸食品，即使是另一种危害较小的食品，例如蔬菜

富含饱和脂肪的食物，包括巧克力，黄油和咸猪肉

找到健康的平衡

但是，人们仍然可以偶尔食用该清单上的食物，而不会对其胰岛素敏感性造成长期损害。关键是要限制这些食物，并尽可能多地以更健康的选择代替它们。

有时，偶尔的零食可以帮助一个人满足自己的爱吃甜食的需要，并专注于更规律地调整饮食。

通过坚持低添加糖的高纤维，植物性饮食，一个人可以稳定地提高其胰岛素敏感性。

日常锻炼也是一个重要因素。在活动期间，肌肉从血液中吸收葡萄糖，不需要胰岛素。饭后散步，并在一天中的其余时间保持活跃，可以显着改善血糖管理。

通过减轻 5-10％的体重，一个人还可以显着提高胰岛素敏感性。

这些生活方式的改变可以降低2型糖尿病，心血管疾病和其他健康问题的风险。导读：胰岛素是一种激素，可帮助人体吸收葡萄糖并保持血糖平衡。胰岛素抵抗使人体细胞更难摄取葡萄糖。但是，一些饮食措施可以改善胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是指人体细胞无法正确吸收胰岛素的情况。随着时间的流逝，胰岛素抵抗会引起一系列问题，包括永久性的高血糖水平以及对器官，肌肉，四肢和眼睛的细胞损伤。

胰岛素抵抗患者通常会被诊断为糖尿病前期，这可能会导致2型糖尿病。胰岛素抵抗者可能需要额外检查，以确保他们不会发展为2型糖尿病。

某些饮食和其他生活方式的选择会增加与胰岛素抵抗有关的风险。改变饮食结构可以提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗和发展2型糖尿病的风险。

在本文中，我们着眼于人们可以通过改变饮食和生活方式来提高身体对胰岛素的敏感性。

吃的食物

均衡饮食可以帮助人们控制血糖水平。

西方饮食通常缺乏某些营养素，例如镁，钙，纤维和钾。

这些营养对于维持血糖水平至关重要。胰岛素抵抗者应寻求含有大量这些营养素的食物。

根据美国糖尿病协会的资料，患有胰岛素抵抗的人可以从任何食物中进食。但是，重要的是要了解哪些食物会增加血糖，哪些食物会增加胰岛素敏感性。

在下列食品有助于支持胰岛素敏感性和降低开发的风险，糖尿病一般：

非淀粉类蔬菜，例如西兰花，深色多叶蔬菜和辣椒

西红柿是维生素 C和E 的极好来源

柑橘类水果，例如柠檬，橙子和酸橙

高纤维食品，包括豆类和小扁豆

一些全谷物，例如燕麦，藜麦和大麦

蛋白质含量高的食物，包括瘦肉，鱼，大豆，豆类和坚果

ω-3脂肪酸含量高的鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼和鲱鱼

含有抗氧化剂的食物，例如浆果

红薯，其GI比普通土豆低

水，尤其是代替甜味饮料的水

不加糖的茶

不加糖的酸奶

避免食用的食物

某些食物更容易引起血糖升高。定期食用含糖量高的食物会使人体产生足够胰岛素的能力超负荷。

它还可以限制细胞吸收糖的能力。如果细胞被过多的血糖或葡萄糖饱和，它们对胰岛素的反应就会越来越少。

发生这种情况时，葡萄糖会残留在血液中，导致健康问题，伴随着血糖不断升高，例如对肾脏（肾病）或四肢（神经病）的损害。

避免或严重限制以下食物可以帮助控制血糖水平：

加糖的饮料，包括果汁，苏打水和喷泉饮料

酒精，尤其是啤酒和谷物酒精，尤其是大量

淀粉类蔬菜，例如土豆和山药（尤其是没有皮的蔬菜），南瓜，玉米

加工零食和盒装食品

含糖的糖果，例如纸杯蛋糕，冰淇淋或巧克力棒

精制谷物，例如白面包，大米，面食和面粉类食品，其纤维含量低于全谷物

牛乳制品，尤其是牛奶

油炸食品，即使是另一种危害较小的食品，例如蔬菜

富含饱和脂肪的食物，包括巧克力，黄油和咸猪肉

找到健康的平衡

但是，人们仍然可以偶尔食用该清单上的食物，而不会对其胰岛素敏感性造成长期损害。关键是要限制这些食物，并尽可能多地以更健康的选择代替它们。

有时，偶尔的零食可以帮助一个人满足自己的爱吃甜食的需要，并专注于更规律地调整饮食。

通过坚持低添加糖的高纤维，植物性饮食，一个人可以稳定地提高其胰岛素敏感性。

日常锻炼也是一个重要因素。在活动期间，肌肉从血液中吸收葡萄糖，不需要胰岛素。饭后散步，并在一天中的其余时间保持活跃，可以显着改善血糖管理。

通过减轻 5-10％的体重，一个人还可以显着提高胰岛素敏感性。

这些生活方式的改变可以降低2型糖尿病，心血管疾病和其他健康问题的风险。导读：胰岛素是一种激素，可帮助人体吸收葡萄糖并保持血糖平衡。胰岛素抵抗使人体细胞更难摄取葡萄糖。但是，一些饮食措施可以改善胰岛素抵抗。

饮食技巧

地中海饮食可以提高胰岛素敏感性。

遵循固定的饮食计划，例如地中海饮食，可以提高胰岛素敏感性。

地中海饮食包括大量食用季节性的植物性食品，以水果为甜点，以及以橄榄油为主要脂肪来源。遵循这种饮食习惯的人们会适度食用鱼类，家禽，豆类和坚果作为主要蛋白质选择和乳制品。

地中海食客还限制了他们摄取红肉，并在进餐时喝一点酒。

在最近的一项研究中，遵循地中海饮食的女性将心血管健康问题（包括胰岛素抵抗等因素）的风险降低了约25％。

人们应该根据减肥目标和体型来确定每日的卡路里摄入量。

地中海饮食只是健康饮食的一种选择。其他饮食计划，例如DASH（停止高血压的饮食方法）和生酮饮食，也提供了改善胰岛素抵抗的方法。当一个人将其与其他健康的生活方式相结合时（例如压力管理，每晚充足的睡眠时间为7到9个小时以及定期进行体育锻炼），这些方法效果很好。

血糖生成指数

解决胰岛素抵抗的最简单方法之一是食用低血糖指数（GI）和低负荷（GL）的食物。

GI通过含碳水化合物的食物增加人血液中葡萄糖水平的速度来列出它们。GL考虑到食物的GI加份量。

GI和GL高的碳水化合物会引起血糖升高，对身体产生胰岛素的需求也会增加。但是，消化系统会缓慢处理低GI和GL的食物，从而减少血糖升高。

吃低GI和GL的食物是维持均衡血糖水平和保持胰岛素敏感性的绝佳方法。为了理想的血糖管理，必须同时考虑GI和GL。

了解胰岛素抵抗

人体需要葡萄糖来获取能量。但是，许多细胞不能无助地吸收葡萄糖。

胰腺将胰岛素分泌到血液中。胰岛素然后帮助葡萄糖传递到人体细胞，后者利用它获取能量。

胰岛素使细胞吸收葡萄糖，确保：

血糖水平保持在安全水平

肌肉，脂肪，肝脏和其他细胞可以获取能量

当一个人有胰岛素抵抗时，他们的细胞对胰岛素的敏感性就会降低。这意味着胰腺必须产生更多的胰岛素以保持血糖水平健康。

如果胰腺不能跟上胰岛素需求的增长，血糖水平就会上升。细胞不能总是利用血液中所有多余的葡萄糖，这可能导致高血糖水平，2型糖尿病和各种其他健康问题。

研究表明，种族和遗传因素可能会增加胰岛素抵抗的风险。但是，生活方式因素也会有所不同。

改变日常习惯可以显着降低胰岛素抵抗和糖尿病风险。

饮食

饮食至少以两种主要方式影响胰岛素抵抗。

首先，摄入过多的卡路里，无论是来自多余的脂肪，糖还是酒精，都会导致体重增加。这增加了胰岛素抵抗的风险。定期进行体育锻炼可以抵消其中一些额外的卡路里。

其次，不同的食物类型会影响胰岛素抵抗。有些食物会增加风险，有些食物会减少风险。尝试地中海饮食，尽可能坚持低GI食物，或向医生或营养师咨询要吃哪些食物。

体重

超重增加了胰岛素抵抗的机会。

特别是腰部和腹部脂肪过多的人，发生胰岛素抵抗的风险更高。这是因为脂肪细胞会分泌激素和其他可能干扰胰岛素过程的物质。

腰部多余的脂肪也可能与慢性炎症有关。这会引发各种健康问题，包括胰岛素抵抗。

久坐不动的生活方式

锻炼不足会影响胰岛素调节葡萄糖的方式。根据美国糖尿病协会的资料，体育锻炼在保持血糖水平稳定方面起着至关重要的作用。

饭后进行轻运动。运动会使肌肉消耗掉葡萄糖，而无需胰岛素。这降低了血糖水平。

其他风险和生活方式因素

睡眠问题可能会增加胰岛素抵抗。

影响胰岛素抵抗的其他一些生活方式因素包括：

吸烟：这会损害胰岛素敏感性以及胰岛素产生

睡眠问题：每晚失去1-3个小时的睡眠会增加胰岛素抵抗。

年龄：超过45岁可能会增加胰岛素抵抗的风险。

类固醇的使用：服用这种药物可以使胰岛素抵抗增加60-80％，具体取决于剂量。

基本的健康状况：高血压，中风或心脏病发作，多囊卵巢综合症（PCOS）都会增加人患胰岛素抵抗的风险。

荷尔蒙失调：影响激素产生的疾病，例如库欣综合征和肢端肥大症，可能会破坏胰岛素敏感性。

种族：非裔，西班牙裔，阿拉斯加原住民，印度裔，夏威夷裔或美国裔以及太平洋岛民裔的人患胰岛素抵抗的风险较高。

胰岛素抵抗是指细胞吸收血液中葡萄糖的作用降低。它通常发生在糖尿病前期，即2型糖尿病之前的阶段。

饮食在预防胰岛素抵抗中起着至关重要的作用。吃低GI和GL的食物，以及控制体重和腹部脂肪可以降低患病风险。纤维含量高而碳水化合物含量低的植物性饮食可以帮助缓解这种风险。

多吃柑橘类水果，西红柿和非淀粉类蔬菜，避免吃含糖零食，加工食品和淀粉类食物，例如玉米和大米。

体重指数（BMI）是了解健康和糖尿病风险的一种方法。

问：糖尿病前期总是变成糖尿病吗？

A：诊断为糖尿病前期患者，尽管它是高风险因素，但并不意味着您一定会患上糖尿病。

好消息是前驱糖尿病是可逆的。有证据表明，当一个人维持并改变健康的生活方式时，患糖尿病的风险降低了40％至70％。

这些措施包括减少碳水化合物的总摄入量，从加工的碳水化合物转换为高纤维，低GI的碳水化合物，减轻体重，进行日常锻炼，每晚获得7-9个小时的优质睡眠以及控制压力。