为什么我们需要膳食纤维？

导读：纤维，又称粗饲料，是植物性食物中不可消化的一部分，它通过我们的消化系统传播，沿途吸收水分并缓解肠蠕动。

膳食纤维是指饮食中未被胃肠道酶消化但仍起重要作用的营养素。

纤维主要存在于蔬菜，水果，全谷类和豆类中，具有许多健康益处，包括减少心脏病和糖尿病的风险。

以下是有关光纤的一些关键点。主要文章中提供了更多详细信息和支持信息。

纤维通常分为两种类型：可溶和不可溶。

乳制品和白面包几乎没有纤维。

谷物，种子，蔬菜和水果是纤维的良好来源。

纤维有助于加速通过结肠消除有毒废物。

燕麦谷物，抱子甘蓝，橘子，亚麻籽和豆类（例如肾脏，黑色和斑豆）都是可溶性纤维的良好来源。

好处

水果，蔬菜，全谷类和豆类都是膳食纤维的良好来源。

食用纤维有许多健康益处：

预防心脏病 -马里兰大学医学中心的资料显示，食用可溶性纤维可降低胆固醇，从而预防心脏病。

肠胃健康 –摄入纤维可促进排便规律并防止便秘。它还可以减少患结肠炎和痔疮的风险。也有混杂的证据表明，食用纤维可能帮助降低结肠癌的风险。

糖尿病 –消耗大量纤维的糖尿病人比纤维摄入量低的人需要的胰岛素更少。纤维可以帮助减缓糖的吸收，有助于防止饭后峰值。

体重 –高纤维摄入量可以显着控制体重。纤维不会增加卡路里即可产生饱腹感（纤维卡路里不会被人体吸收）–这可以帮助治疗或预防超重/ 肥胖。

由于其他原因，大多数高纤维食品也非常健康。以水果，蔬菜和粗粮为例；它们纤维含量高，但也富含维生素和其他必需营养素。换句话说，吃高纤维饮食可以通过摄入纤维和其他必需营养素来保护健康。

种类

纤维由非淀粉多糖组成，例如纤维素，糊精，菊粉，木质素，几丁质，果胶，β-葡聚糖，蜡和低聚糖。

纤维有两种类型：可溶和不可溶。

可溶性纤维溶于水。它通过消化道而被细菌发酵时会发生变化。当它吸收水时，它变成凝胶状。

不溶性纤维不溶于水。当它通过消化道时，它不会改变其形式。它也可以被结肠中的细菌发酵。

含膳食纤维的食物通常分为主要可溶性或不溶性；两种纤维均存在于所有植物性食品中，但比例却很少。

两种形式的纤维都有重大的健康益处。

功能：不溶性纤维

不溶性纤维具有许多功能，包括在消化道中移动并控制肠道中的pH（酸度）水平。

不溶性纤维的优点：

促进定期排便并防止便秘。

加速通过结肠消除废物。

通过在肠道中保持最佳pH，不溶性纤维有助于防止微生物产生可导致结直肠癌的物质。

不溶性纤维的食物来源包括蔬菜-特别是深绿色的叶类蔬菜，块根类蔬菜皮，水果皮，全麦产品，麦麸，玉米麸，坚果和种子。导读：纤维，又称粗饲料，是植物性食物中不可消化的一部分，它通过我们的消化系统传播，沿途吸收水分并缓解肠蠕动。

膳食纤维是指饮食中未被胃肠道酶消化但仍起重要作用的营养素。

纤维主要存在于蔬菜，水果，全谷类和豆类中，具有许多健康益处，包括减少心脏病和糖尿病的风险。

以下是有关光纤的一些关键点。主要文章中提供了更多详细信息和支持信息。

纤维通常分为两种类型：可溶和不可溶。

乳制品和白面包几乎没有纤维。

谷物，种子，蔬菜和水果是纤维的良好来源。

纤维有助于加速通过结肠消除有毒废物。

燕麦谷物，抱子甘蓝，橘子，亚麻籽和豆类（例如肾脏，黑色和斑豆）都是可溶性纤维的良好来源。

好处

水果，蔬菜，全谷类和豆类都是膳食纤维的良好来源。

食用纤维有许多健康益处：

预防心脏病 -马里兰大学医学中心的资料显示，食用可溶性纤维可降低胆固醇，从而预防心脏病。

肠胃健康 –摄入纤维可促进排便规律并防止便秘。它还可以减少患结肠炎和痔疮的风险。也有混杂的证据表明，食用纤维可能帮助降低结肠癌的风险。

糖尿病 –消耗大量纤维的糖尿病人比纤维摄入量低的人需要的胰岛素更少。纤维可以帮助减缓糖的吸收，有助于防止饭后峰值。

体重 –高纤维摄入量可以显着控制体重。纤维不会增加卡路里即可产生饱腹感（纤维卡路里不会被人体吸收）–这可以帮助治疗或预防超重/ 肥胖。

由于其他原因，大多数高纤维食品也非常健康。以水果，蔬菜和粗粮为例；它们纤维含量高，但也富含维生素和其他必需营养素。换句话说，吃高纤维饮食可以通过摄入纤维和其他必需营养素来保护健康。

种类

纤维由非淀粉多糖组成，例如纤维素，糊精，菊粉，木质素，几丁质，果胶，β-葡聚糖，蜡和低聚糖。

纤维有两种类型：可溶和不可溶。

可溶性纤维溶于水。它通过消化道而被细菌发酵时会发生变化。当它吸收水时，它变成凝胶状。

不溶性纤维不溶于水。当它通过消化道时，它不会改变其形式。它也可以被结肠中的细菌发酵。

含膳食纤维的食物通常分为主要可溶性或不溶性；两种纤维均存在于所有植物性食品中，但比例却很少。

两种形式的纤维都有重大的健康益处。

功能：不溶性纤维

不溶性纤维具有许多功能，包括在消化道中移动并控制肠道中的pH（酸度）水平。

不溶性纤维的优点：

促进定期排便并防止便秘。

加速通过结肠消除废物。

通过在肠道中保持最佳pH，不溶性纤维有助于防止微生物产生可导致结直肠癌的物质。

不溶性纤维的食物来源包括蔬菜-特别是深绿色的叶类蔬菜，块根类蔬菜皮，水果皮，全麦产品，麦麸，玉米麸，坚果和种子。导读：纤维，又称粗饲料，是植物性食物中不可消化的一部分，它通过我们的消化系统传播，沿途吸收水分并缓解肠蠕动。

功能：可溶性纤维

豆类富含可溶性和不溶性纤维。

可溶性纤维与脂肪酸结合，可减慢排空胃所需的时间以及人体吸收糖分的速度。

可溶性纤维的好处：

降低胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（低密度脂蛋白-坏胆固醇）的水平。

调节糖的摄入量，这对患有糖尿病和代谢综合症的人特别有用。

肠道细菌会发酵可溶性纤维，从而提高免疫力，消化力和整体健康水平。

可溶性纤维的良好来源包括菜豆，斑豆，球芽甘蓝，西兰花，菠菜，西葫芦，苹果，橘子，葡萄柚，葡萄，梅子，燕麦片和全麦面包。

推荐摄入量

根据营养与营养学研究院的数据，女性建议的每日纤维含量为25克，而男性则为38克。50岁以后，女性的建议摄入量为21克，男性为30克。

由于大多数含高纤维的食物通常都含有不溶性和可溶纤维，因此在划分食物时不必太小心。

换句话说，重点应放在总体纤维摄入量上，而不是特定类型的纤维上。

燕麦，燕麦麸，欧车前壳和亚麻籽都富含两种纤维。

每天消耗25克纤维应足以满足日常需求。理想情况下，个人每天应至少食用五份水果和蔬菜以及一些全谷物产品。

饮食来源

根据马萨诸塞州贝斯以色列医学中心手术科的沃伦·恩克（Warren Enker）博士所说，良好的饮食习惯要注意卡路里的计数，包括富含营养和维生素的食物，避免饱和脂肪，并特别注意所有纤维来源。

以下是一些含有大量纤维的食物：

谷物-煮熟的？杯易溶不溶性

大麦1克4克

麦片1克2克

燕麦麸1克3克

种子易溶不溶性

车前草种子（1汤匙）5克6克

水果（1个中等水果）易溶不溶性

苹果1克4克

香蕉1克3克

黑莓（1/2杯）1克4克

柑橘类水果（橙色，葡萄柚）2克2-3克

油桃1克2克

桃子1克2克

梨2克4克

李子1克1.5克

李子（？杯）1.5克3克

豆类（1/2杯煮熟）易溶不溶性

黑豆2克5.5克

芸豆3克6克

利马豆3.5克6.5克

海军豆2克6克

北方豆1.5克5.5克

斑豆2克7克

小扁豆（黄色，绿色，橙色）1克8克

鹰嘴豆1克6克

黑眼豆豆1克5.5克

蔬菜（1/2杯煮熟）易溶不溶性

西兰花1克1.5克

抱子甘蓝3克4.5克

萝卜1克2.5克

补品和食物过敏

对高纤维食物过敏的人会发现很难摄取适量的纤维。但是，由于周围有各种各样的含纤维食物，应该有可能发现不会引起反应的食物。

对于可能对其他高纤维食物过敏的人，苹果可以成为纤维的良好来源。

此外，药店还出售诸如Metamucil，Citrucel和FiberCon之类的纤维补充剂，它们可以帮助弥合差距。尽管这些产品所提供的维生素和营养物质含量不如天然纤维食品，但对某些人还是有用的。

以下高纤维食物最不可能引起过敏：

苹果、梨、浆果、洋蓟、土豆、瑞典人和其他块根类蔬菜、西兰花、绿豆、南瓜、夏南瓜、豌豆、扁豆、藜麦。