值得注意的地方：
注意腿窝要紧紧贴在地面上，在开始的时候，膝盖会离开地面，绷紧大腿后部的肌肉，把躯干向前拉伸，腿窝自然就会紧贴地面。如果正确训练背部前曲伸展坐式，训练者不会感到任何背部负担。
具体方法：
1 坐在地面上，双腿向前伸直。深呼吸几次。呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用左手和右手的大拇指、食指和中指夹住左脚和右脚的大脚趾。
2 伸展脊柱，上半身下压。一开始，背部有可能会像一个驼峰。学着完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂，使背部平展。深呼吸几次。
3 现在呼气，屈肘，用它们作为控制杆把躯干向前拉伸，让前额贴在膝盖上。逐步把双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。
4 当可以轻松完成这个动作之后，用手掌去触摸脚掌，把额头放在膝盖上。
5 当这个动作也可以轻松完成之后，就把双手手指相扣，然后把下巴进一步延伸出去超过膝盖。
6 当第5步可以轻松完成之后，就用左手抓住右手手腕，放在脚后，保持背部下凹。
7 呼气，从膝盖上抬起头，放松。用右手握住左手手腕。
8 假如可以轻松完成第7步的动作，可将上半身下压，把下巴放在胫骨上。
9 高级阶段的训练者可以把双手向前伸直，手掌放在地面上，大拇指相交放在脚后，把下巴延伸出去，超过膝盖。保持这个体式1一2分钟，均匀地呼吸。
简易动作：
如果上半身无法下压，尽量做，把手放在小腿上。
辅助物：
用手拉住缚在脚上的弹力带，以身体的阻抗力来增强体式的力量训练。
功效：
下压的姿势可以使气息集中于上呼吸道，保持呼吸道的畅通，预防鼻塞、感冒；腹部与大腿之间的摩擦还能增强腹腔内器官功能，特别是按摩肺部及心脏，改善肺囊肿的症状，使肺部恢复弹性。保持呼肺泡的活力。这个体式还可以伸展大腿后侧和背部的肌肉，美化腿部线条，消除背部赘肉。
